สำหรับการฝึกซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพ นักกีฬาต้องออกกำลังกายหนักๆ หรือใช้สเตียรอยด์ไม่เพียงพอ เทคนิคการออกกำลังกายมีความสำคัญไม่น้อยและเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่จะกล่าวถึงในบทความนี้ เนื้อหาของบทความ:
- การโกง: ข้อดีข้อเสีย
- เทคนิคการออกกำลังกาย
- วิธีทำม้านั่งกดอย่างถูกต้อง
ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดมีประสิทธิภาพ เบนจามิน แฟรงคลินเคยกล่าวไว้ว่าถ้าคุณไม่ใส่ใจกับตะปูบนเกือกม้ามากพอ คุณอาจสูญเสียกองทัพทั้งหมด สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับนักกีฬาเช่นกัน รายละเอียดที่เล็กที่สุดที่มองแวบแรกดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญสามารถช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นักกีฬาทำงานหนักมากเพื่อยกน้ำหนักสูงสุด เป็นการยากที่จะไม่เห็นด้วยกับสิ่งนี้การฝึกฝนอย่างหนักดังกล่าวจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างแน่นอน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเพิ่มอาหารกีฬาให้กับพวกเขาด้วยซึ่งร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน
คุณควรจำเกี่ยวกับการพักผ่อน การตรวจสอบสถานะร่างกายของคุณ และแน่นอนคุณต้องพยายามทำโดยไม่ได้รับบาดเจ็บซึ่งค่อนข้างยากสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ทำให้คุณสามารถเรียนรู้วิธีออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
การโกง: ข้อดีข้อเสีย
อย่างไรก็ตาม มีนักกีฬาในหมู่นักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างไม่ระมัดระวังและไม่สนใจเรื่องความบางของรูปร่างเลย แต่ในขณะเดียวกันก็ประสบความสำเร็จอย่างมากในการเล่นกีฬา ในเรื่องนี้เราสามารถเรียกคืน Bertil Fox และ John Brown ได้ทันที พวกเขามักใช้การโกงในการฝึกซ้อม แต่ก็ได้ผล! แม้แต่ Arnold Schwarzenegger เองก็มักใช้การโกงในช่วงเริ่มต้นอาชีพของเขา แต่การทำซ้ำไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
เรื่องนี้ทำให้นึกถึงเรื่องราวของนักเพาะกายหนุ่มชื่อวินซ์ เทย์เลอร์ ครั้งหนึ่งเขาเคยได้รับเกียรติให้ฝึกกับจอห์น บราวน์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ วินซ์รู้สึกไม่แยแสกับอาชีพนักกีฬาอาชีพอย่างรวดเร็ว โดยสนับสนุนเทย์เลอร์ในระหว่างการกดบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 230 กิโลกรัมโดยไม่ต้องล็อก ในอนาคต เขาสามารถค้นหาเส้นทางของตัวเอง และชนะการแข่งขันต่างๆ มากมาย อย่างไรก็ตาม เขาจำได้ว่าฝึกกับเทย์เลอร์ด้วยความไม่เต็มใจอย่างเห็นได้ชัด
ในเวลานั้นมีโรงเรียนเพาะกายสองแห่งเหมือนเดิม สมัครพรรคพวกของหนึ่งในนั้นใช้รูปแบบการสูบน้ำในการฝึกอบรมและคนหลังพยายามทำงานให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในบรรดาแฟน ๆ ของโรงเรียนสูบน้ำ ได้แก่ Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves และคนอื่น ๆ พวกเขาประทับใจในการทำงานด้วยตุ้มน้ำหนักปานกลาง จำนวนครั้งและเซ็ตจำนวนมาก โดยมีจำนวนตั้งแต่ 20 ครั้งขึ้นไป
นักกีฬาคนอื่น ๆ ฟ็อกซ์หรือบราวน์ชอบน้ำหนักมากและการทำซ้ำต่ำ มีอีกกลุ่มหนึ่ง เช่น Marvin Eder, Chuck Says และ Schwarzenegger คนเดียวกัน ซึ่งใช้ทั้งสองรูปแบบในชั้นเรียน
แน่นอน คุณสามารถให้ตัวอย่างอื่น ๆ มากมายเกี่ยวกับความจริงที่ว่าไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคเมื่อทำแบบฝึกหัด อย่างไรก็ตาม ทุกคนจะทำการทดลองและทำความเข้าใจว่าสิ่งใดเหมาะกับเขาที่สุด เป็นการโกงหรือเทคนิคจะถูกต้องกว่า
เทคนิคการออกกำลังกาย
หลายคนเชื่อว่าการโกงเป็นเรื่องง่ายพอ เหตุใดการออกกำลังกายจึงถูกต้องในทางเทคนิคเมื่อคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ วิธีการนี้ไม่สามารถออกแรงกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย แต่มันให้ความรู้สึกที่มีประสิทธิภาพสูง มันไม่ไร้ประโยชน์ที่จะยกเหล็กขึ้นมาก! ในขณะเดียวกัน ผู้คนมักจะโม้เกี่ยวกับชั้นของตัวเองมากกว่าคิดถึงกระบวนการฝึกอบรม
ไม่ว่าน้ำหนักของคุณจะมีน้ำหนักเกินหรือยอมรับได้ มีเพียงคุณเท่านั้นที่ตัดสินใจได้ ที่นี่อีกครั้ง Vince Comerford ถูกสัมภาษณ์เกี่ยวกับการฝึกหลังเป็นตัวอย่างเขายอมรับว่าเขาเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อเฉพาะเมื่อเขาลดน้ำหนักและเริ่มให้ความสนใจกับเทคนิคการออกกำลังกาย ลองด้วยตัวคุณเองและดูว่าการยก 105 กิโลกรัมตามกฎของเทคนิคนั้นยากกว่าการโยน 145 กิโลกรัมโดยไม่ได้ตั้งใจอย่างมาก สิ่งสำคัญอีกอย่างคือเมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หลังส่วนล่างจะมีความเครียดน้อยลง
มีตัวอย่างที่คล้ายกันมากมาย ตัวอย่างเช่น Lee Labrada ยังตั้งข้อสังเกตถึงประสิทธิภาพของการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นหลังจากที่เขาเริ่มให้ความสนใจกับเทคนิคเท่านั้นโดยเสียสละน้ำหนักเพื่อสิ่งนี้ เช่นเดียวกับโทนี่ เพียร์สัน ซึ่งใช้ลิฟต์ยกเอนเพียง 85 กิโลกรัมเท่านั้น คนๆ นี้แข็งแกร่งและสามารถรับมือกับน้ำหนักที่มากได้อย่างง่ายดาย แต่คนนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อเป้าหมาย ให้ความสนใจกับคำว่า "เหมาะสมที่สุด" ถูกต้องไม่ใช่ "สูงสุด" ไม่ว่าในกรณีใด การออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก
แน่นอน คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มี Arnold Schwarzenegger ที่นี่ เมื่อ Arnie มาถึงสหรัฐอเมริกา เขาแข็งแกร่งเพียงพอแล้ว ใช้การโกงบ่อยมากในการฝึกฝน แต่จากทั้งหมดที่กล่าวมา เห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อขาดความสมมาตรและความสมบูรณ์ แต่ทันทีที่เขาเริ่มออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายของเขาก็เริ่มดีขึ้น
เขาสามารถพบพลังที่จะเอาชนะอัตตาของตัวเอง และพบเส้นทางที่นำเขาไปสู่ชื่อเสียงไปทั่วโลก ในฐานะบุคคลที่มีชื่อเสียงแล้ว Schwarzenegger ใช้เฉพาะตุ้มน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น คุณสามารถจำกรณีหนึ่งได้เมื่อ Arnold ในการฝึกทำงานกับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 32 กิโลกรัมในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่ใช้ 45 กิโลกรัม พวกเขาไม่เข้าใจว่าทำไม ยกน้ำหนักมากขึ้น มือของพวกเขาไม่สามารถตามขนาดของอาร์โนลด์ได้ แต่ที่นี่ทุกอย่างเรียบง่าย: ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องชวาร์เซเน็กเกอร์เกี่ยวข้องกับลูกหนูอย่างแม่นยำและพวกที่มีน้ำหนักมากก็ใช้เดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมู
แต่ถึงแม้จะใช้เทคนิคนี้ ก็ยังเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุการแยกตัวและการกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยสมบูรณ์โดยไม่ทราบวิธีเปลี่ยนโฟกัสไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ นักกีฬาส่วนใหญ่เข้าใจดีว่าเพียงแค่เลื่อนขึ้นลงเพื่อให้ได้ผลจากการฝึกซ้อมเท่านั้นยังไม่พอ แม้ว่าเราต้องยอมรับ แต่ความคิดเห็นนี้เป็นเรื่องธรรมดามากในหมู่นักเพาะกาย การออกกำลังกายใด ๆ ที่มุ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายมีรูปแบบและวิถีของตัวเอง การปฏิบัติตามนี้เท่านั้นจึงจะบรรลุผลได้
เป็นไปได้มากที่บางคนคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าการยึดมั่นในวิถีที่จำเป็นในการออกกำลังกายใด ๆ เป็นสิ่งสำคัญมาก ยิ่งกว่านั้นดารากีฬาเช่น Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able และคนอื่น ๆ เห็นด้วยกับสิ่งนี้
วิธีทำม้านั่งกดอย่างถูกต้อง
อย่างไรก็ตาม Parillo เป็นคนแรกที่ให้ความสนใจกับความจำเป็นในการติดตามวิถีและไดอะแกรมมุมเพื่อให้ทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างถูกต้อง ที่นี่ควรกล่าวทันทีว่าแม้การเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดในการเพาะกายก็ซับซ้อน เป็นเรื่องยากมากที่จะแก้ไขให้ถูกต้องในทางเทคนิคอย่างสมบูรณ์ เนื่องจากคุณต้องใส่ใจกับสิ่งเล็กน้อยทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ใช้แท่นกด ในบรรดานักเพาะกายถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่นี่เป็นความเห็นที่ผิด เมื่อนำมาใช้เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก จะกลายเป็นท่าที่ยากที่สุดอย่างหนึ่ง
ปาริลโลแนะนำว่าเมื่อทำท่า bench press ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดึงไหล่ลงมาที่ก้น วิธีนี้ช่วยให้คุณได้มัดกลุ่มหลังของเดลทอยด์และให้ตำแหน่งที่จำเป็นของกล้ามเนื้อหน้าอก ค่อยๆ เปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ และทำให้เดลทอยด์เป็นอิสระ จอห์นกล่าวว่าเพื่อที่จะแยกกล้ามเนื้อในบริเวณหน้าอกได้อย่างเหมาะสม จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องก่อน
ควรจัดตำแหน่งไหล่และหน้าอกเพื่อให้น้ำหนักบรรทุกตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย ไม่ใช่บนเดลทอยด์มิฉะนั้น เดลทอยด์และไทรเซ็ปส์จะได้รับการกระตุ้น เป็นผลให้ปรากฎว่าจะไม่ก้าวหน้าในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก บ่อยครั้งที่เห็นความพยายามที่ไร้ประโยชน์ของนักกีฬาเริ่มโกง แต่คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
และตอนนี้มีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง ถอดบาร์ออกแล้วดึงไหล่ลงมาและด้านหลังใต้ลำตัว หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มชุดได้ เมื่อแถบอยู่ด้านบนสุดของวิถี คุณควรเชื่อมข้อศอกกับการทำงานขณะยกกระดูกสันอกขึ้น พยายามกระชับสะบักของคุณ ณ จุดนี้ การทำเช่นนี้สามารถทำงานกับหน้าอกส่วนบนของคุณโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบไม่เคลื่อนที่เป็นเส้นตรงขึ้นและลงในระนาบตั้งฉากกับลำตัว แต่นักกีฬาส่วนใหญ่คิดอย่างนั้น Parello มั่นใจว่าวิถีควรจะคล้ายกับ "S" ที่ผิดรูป เขายังแนะนำให้แตะหน้าอกส่วนล่างของคุณด้วยแถบเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ
ในขณะที่แถบเริ่มขยับขึ้นจากหน้าอกจะต้องเคลื่อนไปที่ขาเล็กน้อยประมาณ 5 เซนติเมตร แต่สิ่งสำคัญคือต้องดึงไหล่ลงและกลับมาในขณะนี้และหน้าอกจะถูกยกขึ้นและนำไปใช้ เมื่อลูกกรงผ่านไปครึ่งทางก็ต้องดึงกลับมาใกล้ศีรษะอีกครั้ง ขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัว แถบควรอยู่ที่ระดับสายตา และก่อนที่จะปิดข้อศอก ให้ขยับบาร์กลับไปที่เท้าของคุณ ควรลงไปที่บริเวณหัวนม
เทคนิคดังกล่าวจะดูค่อนข้างซับซ้อนในตอนแรก แต่สามารถเห็นผลได้ในไม่ช้า เพื่อให้เข้าใจว่าการกดบัลลังก์ถูกต้องหรือไม่คุณต้องรู้สึก ในการทำเช่นนี้ คุณควรนั่งโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วเอาไหล่ไปด้านหลังพร้อมกับยกหน้าอกขึ้นพร้อมกัน ณ จุดนี้ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังจะขึ้นไปถึงเพดานด้วยหน้าอกของคุณ ควรทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้พร้อมกัน หากทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอกในทันที และเดลทอยด์จะไม่ทำงานพร้อมกัน
เมื่อเห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายพร้อมสำหรับการกระตุ้น ให้ยกแขนขึ้นราวกับว่าคุณกำลังบีบบาร์เบลล์ในท่าคว่ำและจำลองการเคลื่อนไหวในระหว่างการกดบัลลังก์ ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามวิถีของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมือ ดังนั้นคุณจึงกำหนดวิถีที่จำเป็นหลังจากนั้นคุณสามารถไปที่ห้องโถง คุณไม่ควรใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ในทันที แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือกดแถบเปล่า เมื่อคุณทำหลายๆ เซ็ตในลักษณะนี้ คุณสามารถเริ่มต้นที่ 80% ของโหลดที่เหมาะสมที่สุด
จะดีมากถ้าโรงยิมที่คุณไปมีม้านั่งที่มีพื้นผิวโค้ง ม้านั่งเหล่านี้ผลิตโดย Parillo Genetic Equalizer สำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ ม้านั่งดังกล่าวทำให้สามารถใช้ตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อแยกกล้ามเนื้อของกลุ่มหน้าอกเพื่อให้ไม่สามารถกดบัลลังก์ผิดได้ คุณควรจำความสำคัญของการทำซ้ำทั้งหมดด้วย สองคนแรกไม่ควรด้อยกว่าในความยากลำบากของพวกเขากับหลัง คุณไม่จำเป็นต้องทำชุดให้เสร็จอย่างรวดเร็วและทำอย่างอื่น แต่ให้โหลดกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพ
สรุปได้ว่าความเข้มข้นสูงนั้นค่อนข้างสำคัญ อย่างไรก็ตาม แม้การฝึกที่ทรงพลังที่สุดก็ไม่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงพอหากไม่มีเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จำเป็นต้องรวมเทคนิคและความเข้มข้นสูงเข้าด้วยกัน - นี่เป็นวิธีเดียวที่จะประสบความสำเร็จอย่างมาก
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง: