ในการกำหนดรูปร่างของนักกีฬา จะใช้ตัวบ่งชี้พิเศษของ VO2 max ค้นหาว่ามันคืออะไร นี่คือคำอธิบายโดยละเอียดจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ นักกีฬาคนใดพยายามหาวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึก นี่เป็นเรื่องปกติไม่เพียง แต่สำหรับมืออาชีพเท่านั้น แต่สำหรับมือสมัครเล่นด้วย นักวิ่งระยะไกลต้องมีคะแนนความอดทนสูงเพื่อให้สามารถทนต่อความเครียดที่เกิดขึ้นในระหว่างการแข่งทางไกลได้
นักวิทยาศาสตร์ได้จัดการกับพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาต่างๆ มานานกว่าสามทศวรรษแล้ว เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึก อย่างไรก็ตาม ยังมีคำถามมากกว่าคำตอบอย่างมีนัยสำคัญ เทคนิคสมัยใหม่จำนวนมากถูกสร้างขึ้นเนื่องจากข้อผิดพลาดมากมาย แต่ในขณะเดียวกัน มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์
เป็นเวลานานพอสมควร ตัวบ่งชี้ VO2 max (ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด) ถูกใช้เพื่อสร้างกระบวนการฝึกซ้อม และด้วยความช่วยเหลือของมันในการกำหนดประสิทธิภาพและความคืบหน้าของนักกีฬา อย่างไรก็ตาม คำถามมักเกิดขึ้นจากความจำเป็นในการใช้พารามิเตอร์นี้ วันนี้เราจะมาอธิบายว่าทำไม VO2 max จึงสำคัญสำหรับนักวิ่ง
VO2 max: มันคืออะไรและจะถอดรหัสอย่างไร
ผู้ที่สนใจการวิ่งคงเคยได้ยินเกี่ยวกับคุณค่าอันน่าทึ่งของพารามิเตอร์นี้สำหรับนักกีฬามืออาชีพ สมมติว่าแลนซ์ อาร์มสตรองมีค่า VO2 max 84 มล./กก./นาที อย่างไรก็ตาม คำถามเกิดขึ้น - ตัวเลขเหล่านี้สามารถเชื่อถือได้มากน้อยเพียงใด และคุ้มค่าที่จะทำหรือไม่ คำตอบคือไม่
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม VO2 max เป็นการวัดง่ายๆ และไม่สามารถระบุระดับความฟิตหรือศักยภาพของนักกีฬาได้อย่างเต็มที่ หากเราใช้เพียงตัวบ่งชี้นี้เพื่อกำหนดความเร็วที่เร็วที่สุดในบรรดานักวิ่งหลายๆ คน เราจะไม่สามารถทำได้
ความจริงก็คือตัวบ่งชี้นี้ไม่สามารถสะท้อนกระบวนการที่สำคัญที่สุดได้อย่างแม่นยำ - การขนส่งและการใช้ออกซิเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อทำความเข้าใจว่าสิ่งนี้เกี่ยวกับอะไร คุณควรเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ VO2 max นี่คือสิ่งที่เรากำลังจะทำตอนนี้ เป็นครั้งแรกที่มีการอธิบายแนวคิดเรื่อง "การใช้ออกซิเจนสูงสุด" และเริ่มใช้ในช่วงอายุ 20 ปี สมมติฐานหลักของทฤษฎีนี้คือ:
- มีขีดจำกัดสูงสุดสำหรับการใช้ออกซิเจน
- VO2 max มีความแตกต่างกันอย่างมาก
- นักกีฬาต้องมี VO2 max สูงเพื่อที่จะเอาชนะระยะกลางและระยะไกลได้สำเร็จ
- VO2 max ถูกจำกัดโดยความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดในการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ในการคำนวณตัวบ่งชี้นี้จะใช้การลบปริมาณออกซิเจนที่หายใจออกอย่างง่ายออกจากปริมาณที่ดูดซึม เนื่องจากมีการใช้ VO2 max ในการหาปริมาณของระบบแอโรบิกของนักกีฬา จึงได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ
วันนี้นักวิทยาศาสตร์ใช้สูตรต่อไปนี้ในการคำนวณตัวบ่งชี้นี้ - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2) โดยที่ Q คือการเต้นของหัวใจ CaO2 คือปริมาณออกซิเจนในกระแสเลือดแดง CvO2 คือปริมาณออกซิเจนในกระแสเลือดดำ. สมการที่เรากำลังพิจารณาพิจารณาถึงปริมาตรของเลือดที่กล้ามเนื้อหัวใจสูบฉีด รวมถึงความแตกต่างของปริมาณออกซิเจนที่เข้าและออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่า VO2 max จะไม่สำคัญสำหรับวัตถุประสงค์ในทางปฏิบัติ การเพิ่มความสามารถนี้มีผลกระทบต่อประสิทธิภาพของนักกีฬาบ้าง
ในทางกลับกัน ความสามารถในการดูดซับและใช้ออกซิเจนขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ที่สามารถมองเห็นได้ตลอดเส้นทางของการเคลื่อนไหวของออกซิเจนทั่วร่างกายการเข้าใจถึงความสำคัญของ VO2 max ต่อนักวิ่งต้องเข้าใจการเคลื่อนไหวของออกซิเจนจากปอดไปยังไมโตคอนเดรีย นักวิทยาศาสตร์เรียกเส้นทางนี้ว่าน้ำตกออกซิเจนซึ่งประกอบด้วยหลายขั้นตอน
- การใช้ออกซิเจน หลังการหายใจเข้าไป ออกซิเจนจะเข้าสู่ปอดและไหลไปตามต้นไม้หลอดลม ส่งผลให้เกิดเส้นเลือดฝอยและถุงลม ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ออกซิเจนอยู่ในกระแสเลือด
- การขนส่งออกซิเจน กล้ามเนื้อหัวใจพ่นเลือดซึ่งเข้าสู่อวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกายเรา ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อผ่านเครือข่ายของเส้นเลือดฝอย
- การใช้ออกซิเจน ออกซิเจนถูกส่งไปยังไมโตคอนเดรียและใช้สำหรับแอโรบิกออกซิเดชัน นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญในห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กโทรไลต์
ระบบทางเดินหายใจมีผลต่อ VO2 max หรือไม่?
ระบบทางเดินหายใจของมนุษย์มีหน้าที่ในการจัดหาออกซิเจนไปยังเลือด จากช่องปากและโพรงจมูก อากาศเข้าสู่ปอดและเริ่มเคลื่อนไหวไปตามหลอดลมและหลอดลม หลอดลมแต่ละอันที่ส่วนท้ายมีโครงสร้างพิเศษ - ถุงลม (ถุงทางเดินหายใจ) มันอยู่ที่กระบวนการแพร่และออกซิเจนก็จบลงในเครือข่ายของเส้นเลือดฝอยที่โอบล้อมถุงลมอย่างแน่นหนา ออกซิเจนจะเดินทางไปยังหลอดเลือดที่ใหญ่ขึ้นและไปสิ้นสุดที่กระแสเลือดหลัก
ปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่เส้นเลือดฝอยจากถุงทางเดินหายใจขึ้นอยู่กับความแตกต่างของความดันระหว่างหลอดเลือดและถุงลม นอกจากนี้ จำนวนเส้นเลือดฝอยมีความสำคัญมาก ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อระดับความฟิตของนักกีฬาเพิ่มขึ้น
ค่อนข้างชัดเจนว่าปริมาณออกซิเจนที่ใช้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่งโดยตรง ยิ่งสูง โครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งทำงานและต้องการออกซิเจนมากขึ้น นักกีฬาที่มีระดับการฝึกเฉลี่ยจะพัฒนาความเร็วประมาณ 15 กม. / ชม. และใช้ออกซิเจนประมาณ 50 มิลลิลิตรต่อนาทีสำหรับน้ำหนักตัวที่เป็นกรด
แต่ VO2 max ไม่สามารถขึ้นได้อย่างไม่มีกำหนด ในระหว่างการวิจัยพบว่าที่ความเร็วระดับหนึ่งที่ราบสูงและตัวบ่งชี้การใช้ออกซิเจนสูงสุดจะไม่เพิ่มขึ้นอีกต่อไป การปรากฏตัวของเส้นขอบทางสรีรวิทยาที่แปลกประหลาดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในระหว่างการทดลองหลายครั้งและไม่ได้ถูกตั้งคำถาม
หากคุณต้องการทราบว่าเหตุใด VO2 max จึงมีความสำคัญต่อนักวิ่ง มีปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่ควรพิจารณาเกี่ยวกับความเข้มข้นในการฝึกซ้อม แม้ว่านักกีฬาจะทำงานหนัก แต่ความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดก็ไม่สามารถลดลงต่ำกว่า 95 เปอร์เซ็นต์ได้ สิ่งนี้บอกเราว่าการบริโภคและการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังกระแสเลือดไม่สามารถจำกัดประสิทธิภาพของนักกีฬาได้ เนื่องจากเลือดมีความอิ่มตัวดี
ในเวลาเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "ภาวะขาดออกซิเจนในหลอดเลือด" ในนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ในสถานะนี้ ความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสามารถลดลงได้ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่าง VO2 max และความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด - พารามิเตอร์ที่สองลดลง 1 เปอร์เซ็นต์ ทำให้วินาทีที่สองลดลง 1-2%
สาเหตุของปรากฏการณ์ "ภาวะขาดออกซิเจนในหลอดเลือด" ได้รับการจัดตั้งขึ้น ด้วยการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพ เลือดจะไหลผ่านปอดอย่างรวดเร็ว และไม่มีเวลาอิ่มตัวด้วยออกซิเจน เราได้กล่าวไปแล้วว่า VO2 max ได้รับอิทธิพลจากจำนวนของเส้นเลือดฝอยในถุงลม อัตราของกระบวนการแพร่ และความแข็งแรงของการส่งออกของหัวใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องคำนึงถึงการทำงานของกล้ามเนื้อในกระบวนการหายใจด้วย
เนื่องจากกล้ามเนื้อทางเดินหายใจยังใช้ออกซิเจนในการทำงาน ในระหว่างการฝึกกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ตัวเลขนี้จะอยู่ที่ประมาณ 15-16 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้กระบวนการหายใจจำกัดประสิทธิภาพของนักวิ่งคือการแข่งขันเพื่อออกซิเจนระหว่างกล้ามเนื้อโครงร่างและกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ
พูดง่ายๆ ก็คือ ไดอะแฟรมสามารถรับออกซิเจนบางส่วนได้ ซึ่งส่งผลให้ไปไม่ถึงกล้ามเนื้อขา สิ่งนี้เป็นไปได้เมื่อความเข้มข้นของการวิ่งอยู่ที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของ VO2 max ดังนั้นความเข้มข้นของการวิ่งโดยเฉลี่ยตามเงื่อนไขอาจทำให้ไดอะแฟรมล้าซึ่งจะทำให้ความเข้มข้นของออกซิเจนในเลือดลดลง ในระหว่างการวิจัย ได้มีการพิสูจน์ประสิทธิภาพของการฝึกหายใจ ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของนักวิ่ง
การขนส่งออกซิเจนส่งผลต่อ VO2 max อย่างไร?
นับตั้งแต่เปิดตัว VO2 max นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการส่งออกซิเจนสามารถจำกัด VO2 max ได้ และปัจจุบันอิทธิพลนี้อยู่ที่ประมาณ 70-75 เปอร์เซ็นต์ ควรตระหนักว่าการขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อนั้นได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย
ก่อนอื่น เรากำลังพูดถึงการปรับตัวของกล้ามเนื้อหัวใจและระบบหลอดเลือด การส่งออกของหัวใจถือเป็นหนึ่งในตัวจำกัด VO2 max ที่แข็งแกร่งที่สุด ขึ้นอยู่กับปริมาณจังหวะของกล้ามเนื้อหัวใจและความถี่ของการหดตัว อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในระหว่างการฝึก แต่ปริมาตรของจังหวะขณะพักและอยู่ภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพนั้นแตกต่างกัน สามารถเพิ่มได้โดยการเพิ่มขนาดและความหดตัวของหัวใจ
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดอันดับสองในการขนส่งออกซิเจนคือเฮโมโกลบิน ยิ่งเซลล์เม็ดเลือดแดงในเลือดมากเท่าไร ออกซิเจนก็จะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อมากขึ้นเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยมากมายในหัวข้อนี้ เป็นผลให้เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าความเข้มข้นของเซลล์เม็ดเลือดแดงในเลือดมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อ VO2 max
อันที่จริงนี่คือเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนใช้ยาเพื่อเร่งการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง พวกเขามักถูกเรียกว่า "ยาสลบในเลือด" เรื่องอื้อฉาวในกีฬาค่อนข้างมากเกี่ยวข้องกับการใช้วิธีการเฉพาะเหล่านี้
ฉันจะเพิ่ม VO2 max ได้อย่างไร
วิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มตัวบ่งชี้นี้คือการทำงานที่ความเร็วสูงสุดเป็นเวลาหกนาที กระบวนการฝึกอบรมของคุณในกรณีนี้อาจมีลักษณะดังนี้:
- อุ่นเครื่องนานสิบนาที
- วิ่งเป็นเวลา 6 นาทีด้วยความเร็วสูงสุด
- พักผ่อน 10 นาที
อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากนักกีฬาจะเหนื่อยมากหลังจากออกกำลังกาย ดีกว่าที่จะใช้ความพยายามน้อยลงเล็กน้อยในกรอบเวลาหนึ่งซึ่งจะถูกคั่นด้วยช่วงเวลาการกู้คืน เราแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายโดยใช้รูปแบบ 30/30 หลังจากการวอร์มอัพ (จ็อกกิ้ง) เป็นเวลา 10 นาทีเป็นเวลา 30 วินาที ให้ทำงานที่ความเข้มข้นสูงสุด จากนั้นค่อยเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่ช้าในระยะเวลาเท่ากัน ในการเพิ่ม VO2 max สูตร 30/30 และ 60/60 นั้นเหมาะสมที่สุด
หากคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมเพียงพอ คุณสามารถใช้ช่วงแลคเตทที่เรียกว่า หลังจากวอร์มอัพด้วยความเร็วสูง ให้ครอบคลุมระยะทางจาก 800 ถึง 1200 เมตร และเปลี่ยนเป็นการวิ่งช้า (400 เมตร) อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้ว่าช่วงการให้น้ำนมควรใช้โดยนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีเท่านั้น