วิธีเปลี่ยนหมอบคลาสสิกในระหว่างการออกกำลังกายมีอาการไม่สบายในข้อต่อและเอ็น อ่านบทความและเรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิค Hack Squat Hack squats เป็นการออกกำลังกายที่เน้นด้านนอกของ quadriceps การออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้ไม่เพียงแต่ได้ผลสำหรับการเพิ่มปริมาตรในกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา แต่ยังรวมถึงการ "รีด" กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างด้วย Hack squats นั้นเหมาะสมพอ ๆ กันสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้น ตามกฎแล้วจะดำเนินการหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการทำซ้ำ 6-12 ชุด 3-4 ชุด
แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งอื่น ๆ สำหรับขา:
- แท่นกดนอนอยู่ในเครื่องจำลอง
- หมอบบาร์เบลคลาสสิค
การออกกำลังกายจะดำเนินการใน Hack Machine ซึ่งเป็นแท่นที่สามารถเคลื่อนย้ายได้พร้อมที่พักไหล่และแผ่นรองฝ่าเท้า แม้ว่ามันจะเป็นไปได้ที่จะแสดงมันด้วยบาร์เบลที่ด้านหลังขวาใต้บั้นท้าย ตัวเลือกหลังไม่สะดวกและไม่ได้ผล แต่ hook-squat ในเครื่องจำลองมีข้อดีหลายประการ สิ่งสำคัญคือไม่มีความเสี่ยงที่จะ "หัก" หลังเช่นเดียวกับในหมอบแบบคลาสสิก
คุณสมบัติของการทำ hook squats
- คุณต้องยืนในเครื่องจำลองและใต้ลูกกลิ้งที่อยู่ด้านบนของเครื่องจำลอง แทนที่ไหล่ของคุณในขณะที่กดหลังของคุณกับส่วนรองรับ
- ตำแหน่งของขาควรแยกความกว้างไหล่ เท้ายื่นออกไปด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย เพื่อให้อยู่ห่างจากระนาบทั้งหมดของร่างกายประมาณ 25-30 ซม.
- ลำตัวเป็นแนวตรง โดยแทบไม่สังเกตเห็นได้ชัด แต่จำเป็นต้องโก่งตัวที่หลังส่วนล่างและเกร็งตลอดทั้งเซ็ต
- ไม่ควรหันศีรษะและเอียงศีรษะ ควรมองตรงไปข้างหน้า และขาที่จุดบนสุดควรงอเล็กน้อย
- เมื่อสูดดมนักกีฬาลงไปจนข้อเข่าทำมุม 90 องศานั่นคือเพื่อให้สะโพกควรขนานกับแท่น
- การนั่งยองๆ ควรทำที่ความยาวคลื่นเท่ากัน: โดยไม่ต้องหายใจออก คุณต้องหยุดพักสักวินาที เกร็งกล้ามเนื้อควอดริเซ็พและดันตัวเองขึ้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
- ทางออกจะทำเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดอื่น ๆ หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของการเพิ่มขึ้น
เวลานั่งยองๆ น้ำหนักส่วนเกินจะอยู่ด้านหลังลำตัว ไม่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว เพราะท่าในการออกกำลังกายเป็นแบบกึ่งเอนกาย
เคล็ดลับแฮ็คหมอบที่มีประโยชน์ในเทรนเนอร์
- ความกว้างของขามีบทบาทสำคัญ: หากขากว้างขึ้น พื้นผิวด้านในของต้นขาจะ "ถูกตอก" หากแคบลง ส่วนหนึ่งของน้ำหนักจะไปที่ด้านหน้าของต้นขา
- ห้ามมิให้วางเท้าตั้งฉากกับอุ้งเชิงกรานพวกเขาจะต้องผลักไปข้างหน้า มิฉะนั้นหัวเข่าจะต้อง "ออกไป" สำหรับถุงเท้าที่จุดต่ำสุดและลำตัวจะหลุดออกจากการสนับสนุน
- กฎคงที่ในเทคนิคของหมอบและหมอบใด ๆ รวมถึง - หัวเข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้าที่จุดต่ำสุดเพื่อไม่ให้ถ่ายโอนภาระที่เป็นอันตรายไปยังข้อต่อ
ต้องขอบคุณการใช้ hook-squats ทำให้ขาเรียวและนูนขึ้นการแยกส่วนของ quadriceps ออกจากลูกหนูของต้นขาอย่างเด่นชัด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการพัฒนาร่างกาย การออกกำลังกายนี้ควรทำร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ ในส่วนแรกของการฝึกความแข็งแรงที่ขา
วิดีโอเกี่ยวกับ hook squats กับ Denis Borisov ทำอย่างไรให้ถูกต้อง: