ค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเช่นเดียวกับการกดบัลลังก์ และการออกกำลังกายแบบใดที่สามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์ การกดบัลลังก์ในท่านอนหงายเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากในการทำงาน คุณสามารถเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้ออย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของเทคนิคการเคลื่อนไหว คุณคงรู้ว่านี่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลและเพิ่มความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อการแข่งขันแบบยกกำลัง นอกจากนี้ โปรดทราบด้วยว่าไม่พบความแปรปรวนโดยธรรมชาติของแท่นกดในการออกกำลังกายแบบอื่นๆ
คุณสามารถแสดงได้ด้วยการตั้งค่าแขน ลำตัว ขา แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ และค่อนข้างยากที่จะเรียกมันว่าแบบเดียวกัน อย่างไรก็ตามแม้จะมีความนิยมและประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวสูง แต่บางครั้งคำถามก็เกิดขึ้นต่อหน้านักกีฬาว่าจะเปลี่ยนแท่นกดที่บ้านได้อย่างไร? นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้ อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่น ผมอยากพูดถึงหัวข้อของวงจรมาโครในกระบวนการฝึกอบรมก่อน
แผนการฝึกประจำปีของนักกีฬาทุกคนสามารถแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน:
- เพิ่มพารามิเตอร์กำลัง
- คอลเลกชันจำนวนมาก
- ทำงานบรรเทาทุกข์
ทั้งหมดนี้เป็นที่รู้จักกันดี แต่ฉันยังต้องการเตือนคุณเพราะการปั่นจักรยานช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงในการเล่นกีฬา
คุณต้องมองหาทางเลือกอื่นในการกดบัลลังก์เมื่อใด
มาดูสองสถานการณ์ที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬาสนใจจะเปลี่ยนแท่นพิมพ์ที่บ้าน?
บาดเจ็บ
ส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬาต้องหาสิ่งทดแทนการออกกำลังกายเฉพาะอันเนื่องมาจากอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องได้รับเมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากความเสียหายเรื้อรังเป็นเรื่องปกติและทำให้ตัวเองรู้สึกเป็นระยะ น่าเสียดายที่ผู้สร้างจำนวนมากไม่ได้รับความเสียหายเรื้อรังอย่างรับผิดชอบเท่าที่ควร เป็นผลให้พวกเขาก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อตัวเอง
หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือคนแก่รู้สึกตัว คุณไม่จำเป็นต้องทรมานร่างกาย นอกจากนี้ หากรู้สึกไม่สบายในขณะออกกำลังกาย คุณจะไม่สามารถใช้ความแข็งแรงทั้งหมดของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ และด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่ได้รับผลตามที่ต้องการ ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด สถานการณ์จะเลวร้ายลงและคุณอาจได้รับความเสียหายใหม่ หากคุณมีอาการบาดเจ็บ ควรพิจารณาวิธีการเปลี่ยนแท่นพิมพ์ที่บ้านหรือไม่?
ความรู้สึกกล้ามเนื้อ
นักกีฬาบางคนเมื่อทำการกดบัลลังก์จะไม่รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่มักเกิดจากลักษณะโครงสร้างของโครงกระดูกตลอดจนองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ บางที triceps หรือ deltas ของคุณอาจด้อยกว่าในการพัฒนาและเหนื่อยอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหน้าอก สถานการณ์ที่ตรงกันข้ามก็เป็นไปได้เช่นกันซึ่งภาระทั้งหมดตกอยู่ที่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าและกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ทำงาน
ในระหว่างรอบการฝึกความแข็งแรง เราขอแนะนำให้ใช้คำแนะนำของ Mike Mentzer และใช้ความล้าของกล้ามเนื้อเป้าหมายก่อน เมื่อพูดถึงหน้าอกแล้วคุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดเล็กก่อน มิฉะนั้น คุณควรยาง triceps หรือ deltas ก่อน เพื่อให้เกิดการปฏิเสธของกล้ามเนื้อหน้าอก ในช่วงเวลารวมกลุ่มสามารถใช้แบบฝึกหัดพิเศษได้เลย
แบบฝึกหัดใดที่สามารถแทนที่แท่นกดได้?
ข้างต้นเราได้ตรวจสอบสาเหตุสองประการที่ทำให้เกิดคำถามว่าจะเปลี่ยนแท่นพิมพ์ที่บ้านได้อย่างไร อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่มีบาร์เบลล์ที่บ้านและไม่มีกระสุนปืนที่สามารถนำไปสู่คำถามที่คล้ายกันได้ จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกนั้นมีจุดประสงค์หลักเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก ในเวลาเดียวกัน ความแปรผันสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่เดลต้าหรือไทรเซ็ปส์ได้
ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬาดังต่อไปนี้:
- ตรงแถบ.
- ม้านั่ง.
- ชั้นวางซึ่งอุปกรณ์กีฬาตั้งอยู่
- สหายสำหรับตาข่ายนิรภัย
นี่คือความยากลำบากในการเคลื่อนไหวที่บ้าน อย่างไรก็ตาม ถึงเวลาตอบคำถามหลักของบทความแล้ว - จะเปลี่ยนแท่นพิมพ์ที่บ้านได้อย่างไร?
วิดพื้น
โดยพื้นฐานแล้ว แท่นกดเป็นทางเลือกที่ซับซ้อน ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนไหวทั้งสองนั้นหายากมากในชีวิตจริง จำได้ไหมว่าคุณต้องดันพื้นหรือยกสิ่งของขณะนอนหงาย? ในเวลาเดียวกัน แบบฝึกหัดเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของการผลักใครบางคนหรือบางสิ่งบางอย่างให้ห่างจากตัวเอง
เป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน และการฝึกในระนาบแนวนอนจะง่ายกว่า เนื่องจากบาร์เบลล์ไม่ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้นในทันที ผู้คนจึงเริ่มใช้วิดพื้น หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน การเคลื่อนไหวนี้เป็นสิ่งที่คุณควรเริ่มฝึก หากคุณไม่สามารถดันขึ้น 15 ครั้งขึ้นไป จากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มกด
หากโปรแกรมการฝึกของคุณเกี่ยวข้องกับการกดบัลลังก์ เช่น ทำซ้ำสามชุด ชุดละ 10 ครั้ง คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นได้อย่างปลอดภัย ทำงานกับจำนวนเซ็ตที่ต้องการ ดำเนินการเคลื่อนที่ไปสู่ความล้มเหลว เป็นผลให้เอฟเฟกต์จะสูงขึ้นเมื่อเทียบกับการกดแถบว่าง ทันทีที่การเคลื่อนไหวนี้หยุดเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่เพิ่มความอดทนเท่านั้นคุณสามารถกดบัลลังก์ในท่านอนหงายได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรละทิ้งการวิดพื้นในสถานการณ์เช่นนี้ เพราะนี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ไม่ต้องสงสัยเลย ในสถานการณ์ที่กล่าวข้างต้น คุณต้องทำให้วิดพื้นแบบคลาสสิกซับซ้อนขึ้น กล้ามเนื้อของเราไม่สนใจว่าคุณต้องการโหลดอะไร สิ่งเดียวที่สำคัญคือเวลาที่ใช้ไปกับภาระและระดับของมัน โปรดจำไว้ว่าภาระควรค่อยๆเพิ่มขึ้น ในสถานการณ์เช่นนี้คุณสามารถก้าวหน้าได้เท่านั้น มีตัวเลือกมากมายสำหรับการวิดพื้นที่ซับซ้อน และคุณอาจไม่ได้กดบาร์เบลด้วยซ้ำ แต่ในขณะเดียวกันก็สร้างกล้ามเนื้อที่ดี
ต่อไปนี้คือวิธียอดนิยมบางส่วนในการทำให้การออกกำลังกายแบบคลาสสิกซับซ้อนขึ้น:
- วางเท้าบนฐานรองรับเพื่อถ่ายน้ำหนักไปที่ร่างกายส่วนบน
- เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวโดยวางมือไม่บนพื้น แต่อยู่บนที่รองรับ ตัวอย่างเช่น กองหนังสือ
- ทำวิดพื้นพลัยโอเมตริก พูดง่ายๆ ว่า วิดพื้นด้วยการปรบมือ เปลี่ยนมือ ฯลฯ
- เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปที่แขนข้างหนึ่ง เป็นผลให้ย้ายไปทำวิดพื้นบนแขนข้างหนึ่ง
- ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม
- รวมวิธีการที่กล่าวถึงข้างต้น
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
John McCallum เป็นที่รู้จักในหมู่แฟนกีฬาเพาะกาย เชื่อว่าการออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดอันดับสองสำหรับนักกีฬา หลังจากการนั่งยองๆ นี่แสดงให้เห็นว่าเขาดันบาร์ให้สูงกว่าแท่นกดเอง นักกีฬาบางคนจะคิดว่าบาร์ที่บ้านจะหายากยิ่งกว่าบาร์เบลล์ สิ่งนี้ผิดอย่างสิ้นเชิง เพราะแทนที่จะใช้อุปกรณ์กีฬานี้ คุณสามารถใช้เก้าอี้สองตัวที่มีพนักพิงหรือพื้นผิวใดๆ ที่อยู่ในระดับเชิงกรานขึ้นไปได้
ดัมเบลบัลลังก์กดในท่าคว่ำ
ช่างก่อสร้างบางคนชอบทำงานกับดัมเบลล์มากกว่าบาร์เบลล์ แม้ว่าพวกเขาจะสามารถกดแบบคลาสสิกได้ นี่เป็นเพราะปัจจัยหลักสองประการ:
- การกดดัมเบลล์ทำได้ยากกว่า เนื่องจากจำเป็นต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติมในการถืออุปกรณ์กีฬา
- ข้อต่อมีความเครียดน้อยลงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ มือจะเคลื่อนไปตามวิถีธรรมชาติและข้อไหล่จะได้รับผลกระทบน้อยลง
เราไม่ต้องการที่จะพูดว่า barbell press เป็นการออกกำลังกายที่อันตรายอย่างยิ่ง แต่นักวิทยาศาสตร์บางคนมั่นใจว่าการทำงานกับดัมเบลล์นั้นยังปลอดภัยกว่า อย่างน้อยเราก็เห็นด้วยกับสิ่งนี้ในมุมมองที่ว่าดัมเบลล์จะไม่สามารถกดหน้าอกได้ หากคุณไม่มีม้านั่งที่บ้านซึ่งส่วนใหญ่มักจะเป็น คุณสามารถออกกำลังกายขณะนอนราบกับพื้นได้อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่อนุญาตให้ทำงานกับแอมพลิจูดเต็มที่ แต่ปัญหานี้จะหมดไปโดยใช้ fitball
ดัมเบลมือเดียวกดขณะนอน
อันที่จริง นี่คือการเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวครั้งก่อน ควรใช้ในกรณีที่น้ำหนักของดัมเบลล์แบบพับได้ของคุณไม่เพียงพอต่อการเคลื่อนไหวที่ล้มเหลวอีกต่อไป ทางออกของสถานการณ์นี้ชัดเจน - วางแพนเค้กบนดัมเบลล์หนึ่งอันแล้วกดด้วยมือเดียว
แท่นกดบนพื้น
หากคุณไม่มีม้านั่งและชั้นวางที่บ้าน คุณสามารถกดพื้นแบบคลาสสิกได้ อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่คุณต้องวางบาร์เบลล์ก่อน ฉันอยากจะบอกด้วยว่าตัวเลือกนี้ค่อนข้างอันตราย และควรเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งที่กล่าวถึงข้างต้น
วิธีทำดัมเบลพื้นกดอย่างถูกต้อง?
มาดูเทคนิคการทำดัมเบลล์แบบกดบนพื้นกันดีกว่า ถ้าไม่มีม้านั่ง หากคุณฝึกที่บ้าน นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก สามารถออกกำลังหน้าอกตรงกลางและไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด คุณควรกดฟิตบอล
นี่คือกฎสำหรับแบบฝึกหัดนี้:
- อยู่ในท่าหงายที่สบายโดยงอเข่าและส้นเท้าลงกับพื้น ขอแนะนำให้พื้นผิวไม่แข็งหรืออ่อนเกินไป
- หยิบเปลือกหอยในมือแล้วกางออกจากกันโดยงอข้อต่อข้อศอกเล็กน้อย ในกรณีนี้ไหล่วางบนพื้นและปลายแขนจะอยู่ในระนาบแนวตั้ง
- เริ่มบีบดัมเบลล์จนแขนของคุณยืดออกจนสุด หยุดที่ส่วนบนของวิถีสักสองสามวินาที ในขณะที่คุณเคลื่อนที่ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อของคุณควรตึงเครียด
- หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้ว ให้หยุดชั่วคราวเพื่อกู้คืนและไปยังชุดถัดไป
จำไว้ว่าเท้าควรจะมั่นคงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และหลังและก้นควรกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา คุณยังสามารถใช้รูปแบบต่างๆ ของการเคลื่อนไหวที่เราได้พูดคุยกัน ตัวอย่างเช่น ในตำแหน่งเริ่มต้น กระสุนจะวางขนานกัน และในระหว่างการเคลื่อนที่ขึ้นข้างบน พวกมันจะคลี่ออกอย่างราบรื่น และที่จุดสูงสุดของวิถีโคจรอยู่ในแนวเดียวกันแล้ว
การออกกำลังกายทั้งหมดที่เราพิจารณาสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี ส่วนใหญ่แล้วในระหว่างการฝึกซ้อมที่บ้าน นักกีฬาไม่ได้ทำตามเป้าหมายที่จริงจัง แต่เพียงแค่ต้องการจัดระเบียบร่างกาย ชั้นเรียนปกติจะช่วยคุณแก้ปัญหา แน่นอน เป็นเรื่องที่ดีเมื่อคุณมีโอกาสซื้อบาร์เบลล์ ชั้นวางและม้านั่ง สิ่งนี้จะขยายรายการการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ อย่างไรก็ตาม การทำงานกับดัมเบลล์เพียงอันเดียวก็สามารถบรรลุผลที่ดีได้ ความปรารถนาหลักและการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอด้วยโภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสม
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมว่าวิดพื้นสามารถเปลี่ยนแท่นกดได้หรือไม่: