แบบฝึกหัดการสร้างสำหรับ quadriceps "การขยายขาในเครื่องจำลอง" มีไว้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขาโดยเฉพาะ ด้วยความช่วยเหลือบรรเทาและรายละเอียดของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาเกิดขึ้น ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือเทคนิคการดำเนินการนั้นค่อนข้างง่าย: เหมาะสำหรับทั้งนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และนักกีฬามือใหม่ การขยายขาในเครื่องจำลองเป็นการออกกำลังกายแบบคัดเลือกที่มีประสิทธิภาพซึ่งหน้าที่หลักคือการออกกำลังกาย quadriceps
การออกกำลังกายจะไม่ทำให้ขาของคุณใหญ่และจะไม่สร้างหลุมขนาดใหญ่ที่ขาของคุณ มีฐานพิเศษสำหรับฟังก์ชันนี้ สำหรับนักกีฬา ส่วนขยายของขาในเครื่องจำลองก่อนอื่นจะให้รายละเอียดที่มีประสิทธิภาพและการบรรเทาของ quadriceps ทำให้นูนตลอดความยาวด้วยรูปทรงที่สวยงามโดดเด่น และด้วยเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังที่ต่ำ การแยกกล้ามเนื้อส่วนตรงและกล้ามเนื้อด้านข้างออกอย่างชัดเจนจะโดดเด่น
เนื่องจากความเรียบง่ายของการดำเนินการและเปอร์เซ็นต์ที่น้อยที่สุดของความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ทุกคนยืดขาในเครื่องจำลองเนื่องจากเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา: สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายจะทำให้ขาของพวกเขาแข็งขึ้นก่อนหมอบ ด้วยน้ำหนักที่มากและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะช่วย "รีด" quadriceps อย่างตั้งใจ
เทคนิคและคุณสมบัติหลักของการต่อขา
คุณภาพของกระบวนการฝึกซ้อมโดยตรงขึ้นอยู่กับการฝึกเทคนิคของนักกีฬา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทราบรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการยืดขา:
- เข้าสู่ท่านั่งที่สบายโดยกดกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างแนบกับหลังอย่างแน่นหนาตลอดทั้งชุด จับที่จับหรือขอบเบาะด้วยมือเพื่อให้แชสซีอยู่กับที่ได้ง่ายขึ้น
- งอเข่าเป็นมุมฉากแล้ววางข้อเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งพิเศษ
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเริ่มเหยียดขาของคุณไปยังตำแหน่งแนวนอนโดยเกร็งกล้ามเนื้อ quadriceps ที่จุดสูงสุด ให้เปิดรับแสงเป็นเวลา 1-2 วินาที เพื่อสร้างน้ำหนักสูงสุดในกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
- จากนั้นลดระดับกระสุนลง ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลีกเลี่ยงความเฉื่อยที่น้อยที่สุด
- ทำแบบฝึกหัดตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
เพื่อให้น้ำหนักเท่ากันบนหัวทั้งสี่ของ quadriceps ตำแหน่งของเท้าควรขนานกัน หากคุณต้องการพัฒนาส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขา ภาระสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการหมุนถุงเท้า หากถุงเท้าหันไปด้านข้าง โหลดหลักจะตกลงบนหัวด้านข้างของกล้ามเนื้อ quadriceps ถ้าติดกัน - อยู่ตรงกลาง
ที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว ข้อเข่าจะสร้างมุมฉาก ไม่จำเป็นต้องวางไว้ไกลกว่าขาส่วนล่างใต้เบาะนั่งซึ่งจะไม่เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย แต่ในทางกลับกันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเข่า
การยืดขาในเครื่องจำลองที่มีน้ำหนักการทำงานขั้นต่ำจะใช้เป็นการวอร์มอัพใน "วันขา" ก่อนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (หมอบ, การกดขา, หมอบเบ็ด) ส่วนต่อของขาที่มีน้ำหนักมากใช้เป็นแบบฝึกหัด "จบ" หลังจาก "ปั๊ม" กล้ามเนื้อของรยางค์ล่างด้วยฐานที่หนัก
ไม่ควรรับน้ำหนักมากเกินไปตั้งแต่เริ่มต้นเพราะจะนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ในข้อเข่า มีความจำเป็นต้องเริ่มยืดขาในบาร์เบลล์ด้วยน้ำหนักปานกลางและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อทำให้แห้ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้น้ำหนักขั้นต่ำโดยมีจำนวนซ้ำตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งใน 3 ถึง 4 ชุด หากคุณต้องการ "วาด" ส่วนหน้าของต้นขาให้แม่นยำยิ่งขึ้นจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น