งอนิ้วเท้า (ลา) เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อน่องซึ่งไม่ทำให้หลังมากเกินไป ความซับซ้อนของมันอยู่ในการใช้เทคนิคอย่างเข้มงวดโดยละเลยซึ่งไม่เพียง แต่นักกีฬาเท่านั้น แต่ยังต้องทนทุกข์กับคู่ของเขาด้วย กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นที่สุดในร่างกายมนุษย์เพราะทำงานเกือบตลอดเวลา เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเป็นประจำจึงเป็นเรื่องยากที่จะ "ต่อย" พวกมัน ดังนั้นคุณจึงมักจะเห็นลำตัวพองที่สวยงามของนักกีฬา กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนขนาดใหญ่ และหน้าแข้งที่บอบบางเมื่อเทียบกับพวกมัน
เพื่อให้มีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างเพื่อกระตุ้นการสูบฉีดอย่างหนักและการเจริญเติบโตจำเป็นต้องมีการกระแทกของกล้ามเนื้อซึ่งก็คือคุณต้องให้ภาระที่พวกเขาไม่ได้คาดหวังเลย
การออกกำลังกายลาเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลูกหนูลูกหนู ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้ผู้ฝึกสอนการงอน่องหรือคู่หู ผู้เริ่มต้นสามารถใช้ดัมเบลล์เป็นตุ้มน้ำหนักได้ แต่ในขณะเดียวกันอุปกรณ์ที่อยู่ด้านหลังจะต้องถือโดยพันธมิตรเพื่อไม่ให้เลื่อนลง
ชวาร์เซเน็กเกอร์ชอบทำแบบฝึกหัดนี้มาก โดยใช้เด็กผู้หญิงแทนการออกกำลังกาย ต้องขอบคุณ Donkey ที่เขาสามารถเลี้ยงลูกวัวขนาดใหญ่ที่มีปริมาตรคล้ายลูกบอลได้
เทคนิคการออกกำลังกาย "ลา"
เทคนิคเฉพาะของการทำถุงเท้าก้มทับไม่ได้ทำให้นักกีฬาทุกคนสามารถออกกำลังกายนี้ได้ ท้ายที่สุดก่อนการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายจะต้องเตรียมพร้อมอย่างดี "ลา" กับคู่หูได้รับการฝึกฝนอย่างน้อยบ่อยเท่าในเครื่องจำลองพิเศษ:
- ยืนด้วยนิ้วเท้าของคุณบนขาตั้งพิเศษ แท่นไม้ หรือแพนเค้กสูงอย่างน้อย 10 ซม. ขณะที่ลดส้นเท้าลง
- เหยียดเข่าของคุณ แต่อย่า "ล็อค" ข้อต่อตำแหน่งของมันควรงอเล็กน้อย
- งอหลังส่วนล่างเพื่อให้ข้อต่อสะโพกอยู่ใต้นิ้วเท้าพอดี แก้ไขการโก่งตัวของกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ
- จับที่รองรับที่ใช้ (พื้นผิวแนวนอนใดก็ได้) ด้วยมือของคุณและกดข้อศอกของคุณกับที่รองรับ
- หันมองไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยให้หลังของคุณตรงและไม่โค้งมน
- ขอให้คู่ของคุณเล่นบทบาทของน้ำหนักและปีนขึ้นไปบนหลังของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกนิ้วเท้าขึ้นให้สูงที่สุดจนกว่ากล้ามเนื้อจะหดตัวเต็มที่
- กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดสักครู่เพื่อสร้างความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อน่อง
- ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และช้าๆ ในขณะนี้ คุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อขาท่อนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่ควรวางส้นเท้าไว้บนพื้น แต่ควรแขวนไว้ตลอดเวลา
- ทำแบบฝึกหัดช้าๆโดยไม่กระตุกตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
- หลังจากทำเซตเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ งอเข่าและปล่อยให้คู่นอนของคุณถอยออกมาอย่างใจเย็น
ยิ่งความเอียงของลำตัวต่ำเท่าไร กล้ามเนื้อของขาล่างก็จะยิ่งยืดออกมากขึ้นเท่านั้น
ในการกระจายน้ำหนักเดียวกันบนกล้ามเนื้อลูกหนูของขาส่วนล่าง ตำแหน่งของเท้าควรขนานกัน หากต้องการ คุณสามารถเปลี่ยนการเลี้ยวของถุงเท้าได้ และดังนั้น ให้โหลดกล้ามเนื้อน่องบริเวณต่างๆ (มัด) หากพลิกถุงเท้าไปด้านข้าง ภาระหลักจะตกอยู่ที่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง หากถุงเท้าอยู่ด้านใน - ส่วนด้านใน
น้ำหนักของภาระควรบรรทุกเฉพาะขาเท่านั้นและไม่สะท้อนที่หลังส่วนล่างในทางใดทางหนึ่ง ในกรณีที่โหลดอยู่ด้านหลัง คุณต้องก้มตัวไปข้างหน้ามากขึ้นและมันจะไปที่เท้าของคุณทันที สิ่งสำคัญคือการประเมินความสามารถของคุณจริงๆ เมื่อทำแบบฝึกหัดบางครั้งไม่ใช่แค่นักกีฬามือใหม่ แต่ยังเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วย พยายามหาคู่นอนเพื่อพิสูจน์ว่าพวกเขาแข็งแกร่งและไม่สนใจเรื่องน้ำหนักดังกล่าว เป็นผลให้มีการบันทึกกรณีบาดเจ็บบ่อยครั้ง น้ำหนักของคู่หูหรือตุ้มน้ำหนักควรเป็นแบบที่นักกีฬาสามารถทำได้ 3 × 4 ชุด 15-25 ครั้ง เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มน้ำหนักของตัวถ่วงน้ำหนักทีละน้อยและจากนั้นก็จะกลายเป็นเตรียมร่างกายสำหรับความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่
โดยทั่วไป สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก แนะนำให้ทำ 3-4 ชุด 6-12 ครั้ง แต่สำหรับกล้ามเนื้อน่องของลูกหนู เรื่องราวต่างออกไป: มันถูกออกแบบมาสำหรับการเดิน ซึ่งหมายความว่ามันมีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก ขอแนะนำให้ทำซ้ำหลายครั้ง (สามารถทำได้ 20 หรือ 30 ครั้ง) เนื่องจากช่วงของการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายนั้นเล็กและยากกว่า บรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อที่ต้องการ
การออกกำลังกาย "ลา" จะกระจายโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างมากและเป็นแรงผลักดันให้เปลี่ยนจาก "ศูนย์ตาย" ในการพัฒนาขา
วิดีโอวิธีทำให้ถูกต้องกับพันธมิตร: