ค้นหาทุกสิ่งเกี่ยวกับรูปร่างลักษณะนี้ และที่สำคัญที่สุด จะทำอย่างไรต่อไปหากคุณเป็นเอนโดมอร์ฟและต้องการออกกำลังกายในโรงยิม อัตราการเผาผลาญต่ำที่มีอยู่ใน somatotype เช่น endomorph กำหนดลักษณะของโภชนาการและการฝึกอบรม คน Endomorph ตั้งแต่แรกเกิดมีมวลกายค่อนข้างใหญ่ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมัน ส่วนใหญ่มักมีรูปร่างสั้นลำตัวกว้างและมีผ้าคาดไหล่กลม จุดเน้นหลักในการฝึก ectomorphs ควรอยู่ที่ขา หน้าท้อง และหน้าอก มันอยู่ในสถานที่เหล่านี้ที่สะสมไขมันส่วนใหญ่ มาดูกันว่าเอนโดมอร์ฟจะถึงวาระในความฟิตหรือไม่
คุณสมบัติของการฝึกเอนโดมอร์ฟ
บ่อยครั้งที่เอนโดมอร์ฟใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมากโดยมีจำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำและเน้นที่ฐานด้วย วิธีการฝึกอบรมนี้ดีมากสำหรับการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง แต่ไม่เหมาะสำหรับการบรรเทา Endomorphs ทำงานได้ดีที่สุดโดยมีน้ำหนักปานกลางและรักษาความเข้มข้นของการฝึกไว้สูง พยายามหยุดพักระหว่างเซ็ตให้น้อยที่สุดและทำจำนวนครั้งสูงสุดระหว่างสัปดาห์ ระยะเวลาของการฝึกอบรมคือจากหนึ่งและครึ่งถึงสองชั่วโมง สิ่งนี้จะเร่งกระบวนการเผาผลาญและทำให้กล้ามเนื้อโล่งอก นอกจากนี้ อย่าจำกัดตัวเองให้อยู่ที่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน และแนะนำแบบฝึกหัดแยกในโปรแกรมการฝึก
คุณต้องเชื่อมต่อและคาร์ดิโอซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกวัน แน่นอน ในกรณีนี้ คุณควรจำเกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อด้วย พยายามอย่าหักโหมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากภาระที่คุณใช้มากเกินไป พื้นหลังของ catabolic จะเพิ่มขึ้นซึ่งมีข้อห้ามในการเพิ่มมวล การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอจะเพิ่มการเผาผลาญของเอนโดมอร์ฟ และผลลัพธ์จะชัดเจนแม้ในระหว่างการฝึก ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องฝึกฝนให้บ่อยที่สุด เพื่อป้องกันการฝึกหนักเกินไป คุณสามารถใช้รูปแบบการแบ่งเวลา 6 วัน โดยปล่อยให้วันหนึ่งในสัปดาห์พักผ่อน สลับกันระหว่างการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง สำหรับการฝึกความแข็งแรง ให้ใช้ช่วงทำซ้ำ 6 ถึง 10 โดยหยุดระหว่างเซ็ต 60 ถึง 90 วินาที
หากสามารถออกกำลังกายได้สองครั้งในระหว่างวันก็ไม่เป็นไร ในกรณีนี้ ช่วงเช้าสามารถทุ่มเทให้กับการทำงานกับเส้นใยที่รวดเร็ว และในการออกกำลังกายตอนเย็น ให้ใช้น้ำหนักมาก สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็เพียงพอแล้วที่จะทำการเคลื่อนไหวสองหรือสามครั้งและหนึ่งในนั้นต้องเป็นแบบพื้นฐาน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ใช้เทคนิคพิเศษเพื่อเพิ่มความเข้มข้น เช่น supersets
โภชนาการเอนโดมอร์ฟ
ดังที่คุณทราบ ในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องมีโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม งานหลักของคุณในขั้นตอนการเตรียมจะไม่ใช่การเลือกผลิตภัณฑ์อย่างที่เห็นในคราวเดียว แต่เป็นการจัดอาหารที่สามารถเร่งการเผาผลาญได้ ก่อนอื่น คุณต้องเริ่มใช้ระบบให้อาหารแบบเศษส่วน อย่างน้อยคุณต้องกินหกครั้งต่อวันและควรสิบครั้ง นอกจากนี้ คุณต้องกินตามกำหนดเวลาโดยไม่คำนึงถึงความต้องการและความอยากอาหารของคุณ
มาพูดถึงการเลือกอาหารกันดีกว่า อย่าลังเลที่จะลดปริมาณไขมันในอาหารให้เหลือน้อยที่สุดที่ยอมรับได้ และเพิ่มปริมาณของสารประกอบโปรตีน คุณควรบริโภคโปรตีนสองถึงสามกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวของคุณในระหว่างวัน ปริมาณไขมันในอาหารไม่ควรเกิน 105 อย่างไรก็ตาม การรักษาสมดุลระหว่างสารอาหารประเภทต่างๆ นี้มีความสำคัญมากกว่า คุณควรกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณ
นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าสารประกอบโปรตีนโดยร่างกายของเอนโดมอร์ฟนั้นถูกดูดซับได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่าหนึ่งในสามเมื่อเทียบกับ ectomorphs จากคาร์โบไฮเดรตคุณต้องเลือกเฉพาะอาหารที่ช้าเช่นซีเรียล คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายควรละทิ้งอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ ให้ควบคุมปริมาณสารอาหารนี้ในอาหารเพื่อไม่ให้มีมวลไขมันเพิ่มขึ้น
แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำเปล่า และคุณสามารถใช้เครื่องดื่มเพิ่มหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อเร่งการฟื้นตัวของร่างกาย ในช่วงเวลาที่เหลือ คุณต้องควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ น้ำมันปลาจะมีประโยชน์มากสำหรับคุณ ผลิตภัณฑ์นี้มีประโยชน์มากมายและควรบริโภคในปริมาณ 1 กรัมต่อมวลไขมันแต่ละเปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังสามารถเร่งการสลายไขมันได้ด้วยการบริโภคแร่ธาตุและวิตามินเพิ่มเติม การรับประทานผักจำนวนมากก็มีความสำคัญเช่นกัน
เคล็ดลับสำหรับสาวเอนโดมอร์ฟ
ผู้หญิงที่มีรูปร่างแบบนี้ต้องได้รับคำแนะนำแยกต่างหาก ในด้านโภชนาการนั้นไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากผู้ชาย คุณต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรตในอาหารอย่างเข้มงวด แทนที่ด้วยสารประกอบโปรตีน นอกจากนี้ยังช่วยลดความรู้สึกหิวที่จะเกิดขึ้นกับคุณอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างการรับประทานอาหาร
ไฟเบอร์ซึ่งพบได้ในผักและผลไม้สดไม่หวานจะช่วยสนองความหิวได้เช่นกัน แต่อาหารเสริมมาตรฐานควรมองข้ามไป เพราะหากร่างกายไม่ยอมรับ อาจเกิดความผิดปกติในระบบหลักได้ ซึ่งอาจทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้นได้
ต้องดื่มน้ำในปริมาณที่คุณไม่รู้สึกกระหายน้ำ การรักษาสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการลอยไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นอาการที่ไม่ดี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ในช่วงสัปดาห์ คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามถึงสี่ครั้ง เดินให้มากขึ้น ฟังดูแปลกแค่ไหน ให้นอนน้อยลง การนอนหลับช่วยลดอัตราการเผาผลาญของคุณ ซึ่งต่ำอยู่แล้ว จนกว่าคุณจะจัดการเพื่อขจัดไขมันสะสมในบริเวณหน้าท้อง คุณไม่ควรออกกำลังกับกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างจริงจัง
อย่างไรก็ตามความปรารถนาหลักสำหรับคุณคือ - อย่าท้อแท้! ผู้หญิงที่มีรูปร่างโค้งมนเป็นที่นิยมมากและผ่านการฝึกฝนคุณจะทำให้เธอดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
Denis Borisov บอกรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกเอนโดมอร์ฟ:
[สื่อ =