ต้องการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการเพาะกายของคุณ? ศึกษารูปแบบการนอนหลับของนักกีฬามืออาชีพอย่างรอบคอบ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อสะอาด 5 กก. บ่อยครั้งที่เวลานอนไม่เพียงพอเป็นสาเหตุของการขาดความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องของนักกีฬา ดังนั้น ด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะต้องนอนหลับให้เพียงพอ เมื่อนั้นคุณจะสามารถเติบโตได้อย่างต่อเนื่อง วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปรับปรุงการนอนหลับในการเพาะกาย
ความสำคัญของการนอนหลับสำหรับมนุษย์
เราแต่ละคนคุ้นเคยกับการอดนอน แต่ไม่ค่อยมีใครรู้ว่าเขาสูญเสียอะไรไปในกรณีนี้ ยิ่งกว่านั้นการนอนหลับมักถูกมองว่าเป็นองค์ประกอบที่ไม่จำเป็นของชีวิตที่รบกวนการทำงานหรือการพักผ่อน นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนทั่วไปสามารถนอนหลับได้ประมาณ 10 วัน
ในอนาคต แม้แต่ผลลัพธ์ที่ร้ายแรงก็เป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม วิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบสาเหตุและกลไกของปรากฏการณ์นี้ บางทีมันอาจจะเกี่ยวกับมลรัฐซึ่งมีหน้าที่หลักคือควบคุมการเผาผลาญ หากคนไม่นอนเป็นเวลานาน hypothalamus อาจสูญเสียการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายซึ่งจะนำไปสู่ความตาย
การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายทั้งหมด ตลอดทั้งวัน ผู้คนทำงานหลากหลายและตอบสนองความต้องการของพวกเขา ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูทรัพยากรของตัวเอง ในระหว่างการศึกษากิจกรรมทางไฟฟ้าของสมองระหว่างการนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเกิดขึ้นในร่างกายทุกชั่วโมงครึ่ง ดังนั้น เราสามารถพูดได้ว่า bioclock ของมนุษย์ทำงานเป็นจังหวะ circadian ระยะเวลาของแต่ละรอบคือประมาณ 90 นาที
นาฬิกานี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับเวลากลางวัน และด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการนอนหลับให้มากขึ้นในฤดูหนาว หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณอาจเสียหายร้ายแรงได้
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า การอดนอนในระหว่างวัน ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เพียง 70 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น หากคุณไม่ได้นอนเป็นเวลา 48 ชั่วโมง ตัวเลขนี้จะไม่เกิน 45 เปอร์เซ็นต์ ประมาณ 9 โมงเย็น อุณหภูมิของร่างกายเริ่มลดลง ซึ่งทำให้เกิดอาการเซื่องซึม ณ จุดนี้คลื่นเบต้าแรงดันต่ำในสมองจะถูกแทนที่ด้วยคลื่นอัลฟาแรงดันสูง
จากนั้นคลื่นอัลฟาจะปล่อยคลื่นทีต้าซึ่งสอดคล้องกับช่วงการนอนหลับที่หนึ่งและสอง ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อโครงร่างจะคลายตัว ระยะที่สามและสี่ของการนอนหลับ (REM sleep) มีลักษณะเป็นคลื่นเดลต้า ตามที่นักวิทยาศาสตร์ ในช่วงเวลานี้ที่ผู้คนเริ่มฝัน นอกจากนี้ ระยะของการนอนหลับ REM ยังเป็นลักษณะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอย่างสมบูรณ์ และหากไม่เกิดขึ้น การเดินละเมอก็เป็นไปได้ ในระหว่างการทดลองกับสัตว์ เมื่อช่วงการนอนหลับ REM ถูกรบกวน ผู้เข้าร่วมการทดลองจะกระโดด คำราม และเป็นผลให้เหนื่อยมาก แม้ว่าจริงๆ แล้วพวกเขาจะอยู่ในสภาวะหลับก็ตาม
ปัจจัยหลักประการหนึ่งที่รบกวนการนอนหลับคือมลภาวะทางเสียงของพื้นที่รอบตัวเรา ในระดับหนึ่ง ปัจจัยนี้สามารถขัดขวางแต่ละระยะการนอนหลับได้ นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและลักษณะที่กระจัดกระจาย ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้เข้าร่วมการทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลานาน แต่เป็นชิ้นเล็กๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่
การให้สารอาหารทั้งหมดแก่ร่างกายมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ ในขณะเดียวกัน การรักษาสมดุลระหว่างธาตุอาหารมหภาคและจุลธาตุเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่น การศึกษาพบว่าความไม่สมดุลระหว่างแมกนีเซียมและแคลเซียมในร่างกายอาจทำให้นอนไม่หลับได้อาการของความไม่สมดุลนี้อาจเกิดจากการตื่นขึ้นอย่างกะทันหันหลังจากหลับไปสองสามชั่วโมง แน่นอนว่ามีหลายสาเหตุที่สามารถรบกวนการนอนหลับได้ และเป็นการยากที่จะกล่าวถึงทั้งหมดไว้ในบทความเดียว
นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำให้นักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนักสองครั้งในระหว่างวันนอนหลับในระหว่าง โปรดทราบว่านักวิทยาศาสตร์เกือบทุกคนเห็นด้วยกับความเห็นที่ว่ายิ่งเราใช้พลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน การนอนหลับของเราจะแข็งแรงขึ้นและสงบขึ้น
เคล็ดลับการนอนหลับ
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
- จำเป็นต้องพยายามเปลี่ยนจากกิจกรรมประจำวันที่กระฉับกระเฉงเป็นกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงไม่ช้ากว่า 180 นาทีก่อนเข้านอน
- อย่ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเอมีน ทริปโตเฟน น้อยกว่า 120 นาทีก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในตอนเย็นไม่เกินหกชั่วโมงก่อนนอน
- พยายามรักษาสมดุลของแคลเซียม/แมกนีเซียม 1 ถึง 2 ในมื้ออาหารเย็นของคุณ
- ไม่กระตุ้นระบบประสาทด้วยความเครียด การใช้ยา และการออกกำลังกาย
- ซิงโครไนซ์การนอนหลับของคุณกับแสงแดดและพยายามเข้านอนตอนพระอาทิตย์ตกดิน ตื่นขึ้นในตอนเช้า
- เมื่อทำการฝึกแบบเข้มข้นสองครั้งในระหว่างวัน คุณควรหาเวลานอนระหว่างวันระหว่างครึ่งชั่วโมง
จะสร้างรูปแบบการนอนได้อย่างไร และควรเป็นอย่างไร? ดูวิดีโอนี้: