การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อในการเพาะกาย

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

หากคุณต้องการกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อถุงอย่างแข็งขัน คุณสามารถค้นหาวิธีการทำตอนนี้ และเริ่มแอแนบอลิซึมด้วยการสังเคราะห์โปรตีนในวันพรุ่งนี้! การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมักถูกละเลยโดยนักกีฬา สิ่งนี้ไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย แต่ยังทำให้มวลเพิ่มขึ้นช้าลง วันนี้เราจะมาพูดถึงความสัมพันธ์ของการเติบโตของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อในการเพาะกาย

วิธีฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ DXO

ในการทดลองกับสัตว์หนึ่งครั้ง น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นสามร้อยเปอร์เซ็นต์ได้รับการบันทึกหลังจากการยืดเหยียดยาวเพียงหนึ่งเดือน ปีกของนกทดลองเต้นเป็นจังหวะในตำแหน่งของการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด และในขณะเดียวกัน ก็ไม่ทำการทำซ้ำแบบเต็มแอมพลิจูด

หลังจากนั้น วิธีการฝึกอบรมก็ถูกสร้างขึ้น สิ่งสำคัญคือการถือและเต้นเป็นจังหวะด้วยการยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสูงสุดเป็นเวลา 40 วินาทีถึงหนึ่งนาที เทคนิคนี้เรียกว่า Double-X Overload หรือเรียกสั้นๆ ว่า DXO เมื่อใช้เทคนิคนี้ นักกีฬาจะต้องทำชีพจรสองครั้งในการทำซ้ำแต่ละครั้งที่ยืดสูงสุด

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณยืดดัมเบลล์ในท่านอนหงาย คุณควรกางแขนออกจนสุดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ยกอุปกรณ์กีฬาขึ้น 20 ซม. แล้วลดระดับลงอีกครั้ง หลังจากนั้น จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดเต็มที่แล้วจึงทำซ้ำชีพจรอีกครั้ง การใช้เทคนิค DXO นักกีฬาจะเน้นจุดยืดในแต่ละตัวแทนด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสองเท่าที่ด้านล่างของวิถี

จากนั้นเทคนิคนี้จึงได้รับการขัดเกลาและตั้งชื่อว่า super-DXO มันเกี่ยวข้องกับการแสดงการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วสี่ครั้งด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง แน่นอนว่าเพื่อใช้เทคนิคนี้ คุณจะต้องลดน้ำหนักการทำงานสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่

หากต้องการใช้เทคนิค DXO หรือเวอร์ชันเพิ่มเติม คุณควรใช้น้ำหนักการทำงานซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้ง แต่ทำได้เพียง 10 ครั้งเท่านั้น หลังจากนั้นคุณต้องพักเป็นเวลา 30 หรือ 40 วินาทีและทำซ้ำอีกสิบชุด แล้วพักอีกชุดใหม่ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากมาก ชุดที่สี่ต้องดำเนินการตามกฎ DXO หรือ super-DXO

นอกจากนี้ คุณสามารถใช้เทคนิคการวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบยืดได้ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องลดระดับอุปกรณ์กีฬาลงจนถึงจุดที่ยืดตัวได้มากที่สุด และทำจังหวะให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ น้ำหนักของโพรเจกไทล์อาจเท่ากับที่ใช้ในเทคนิค DXO ที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่พยายามทำแนวทางให้เสร็จเป็นเวลาสี่สิบวินาทีเพื่อเปิดใช้งานกระบวนการยั่วยวน เทคนิค DXO สามารถใช้ในลักษณะเดียวกับวิธีการเพิ่มความเข้มอื่นๆ เช่น เซ็ตหยดหรือเทคนิคพัก-หยุด

ประโยชน์ของวิธีการ DXO ในการเพาะกาย

วิธีการฝึกอบรม DXO สามารถใช้ร่วมกับโปรแกรมอื่นๆ เช่น Size Surge ขั้นตอนแรกคือการฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง หลังจากออกกำลังกาย myofibrillar ไปประมาณห้าสัปดาห์ คุณจะพร้อมสำหรับการเพิ่ม sarcoplasm ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับมวลมากขึ้น

คุณต้องจำไว้ว่า myofibrils เป็น myosin และ actin สองเส้น การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักหนักนำไปสู่การเติบโต ในทางกลับกัน sarcoplasm เป็นของเหลวพลังงานสำหรับเธรดเหล่านี้และอยู่ในนั้นที่มีไกลโคเจน, ATP, สารประกอบโปรตีนที่ไม่หดตัวและ myofibrils เทคนิค DXO มุ่งเป้าไปที่การพัฒนา myofibrils และ sarcoplasm อย่างแม่นยำซึ่งช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เราได้พูดเกี่ยวกับเทคนิคข้างต้นแล้วและจะไม่พูดซ้ำให้ระลึกไว้เสมอว่าเทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักการทำงานปานกลางและการหยุดพักระหว่างเซ็ตสั้น ๆ ต้องขอบคุณ DXO คุณจะสามารถพัฒนาไม่เพียงแต่ myofibrils เท่านั้น แต่ยังรวมถึง sarcoplasm ด้วย คุณจะเห็นผลการเรียนของคุณเร็วพอ และสิ่งนี้จะเพิ่มแรงจูงใจของคุณ

นอกจากนี้ ควรจำไว้ว่าเมื่อใช้ DXO ภาระของอุปกรณ์เอ็นและข้อจะลดลงอย่างรวดเร็ว และจะได้รับการพักผ่อนหลังจากการฝึกอย่างหนักเป็นเวลาหลายสัปดาห์ตามโปรแกรมการฝึกแบบดั้งเดิม นอกจากนี้ เทคนิค DXO ยังหมายถึงการใช้โปรแกรม POF ซึ่งมีสาระสำคัญคือการทำงานกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในสามตำแหน่ง:

เฉลี่ย.
ยืดออก.
ย่อ.

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งในแต่ละตำแหน่ง ตัวอย่างเช่น ในส่วนที่สัมพันธ์กับการฝึกกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะถูกดึงลงมาที่บล็อก ครึ่งโอเวอร์แล้วดึงลงด้วยแขนที่เหยียดตรง วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในมุมต่างๆ

เมื่อทำงานในตำแหน่งตรงกลาง คุณจะสามารถใช้กล้ามเนื้อได้มาก อย่างแรกเลย เส้นใยที่รวดเร็วของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะทำงานที่นี่ เหล่านี้คือ squats, bench press และ deadlifts บนบล็อก

เมื่อฝึกในตำแหน่งที่ยืดออก คุณจะสามารถกระตุ้นเซลล์เนื้อเยื่อที่ "อยู่เฉยๆ" และเร่งการหลั่งฮอร์โมน anabolic ในขณะที่เพิ่มการไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกท่ายืดคือการยืดแขน (สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก) การยืดจากด้านหลังศีรษะ (สำหรับไขว้) และการงอม้านั่งเอียง (biceps)

ในตำแหน่งที่หดตัว คุณจะปิดกั้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งเสริมการพัฒนาไมโตคอนเดรีย และยังเพิ่มอัตราการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ในบรรดาแบบฝึกหัดสำหรับการทำงานในตำแหน่งที่สั้นลงควรสังเกตว่าการลดมือบนเครื่องจิกหรือครอสโอเวอร์ (หน้าอก) กดลงบนบล็อก (triceps) และยกแขนไปด้านข้าง (เดลตา)

หากคุณตัดสินใจที่จะรวมเทคนิค DXO กับโปรแกรมการฝึกแบบคลาสสิก ขอแนะนำให้ทำการแบ่งสามระดับตามรูปแบบต่อไปนี้: