ค้นหาว่าความเข้มข้นในการเพาะกายประเภทใดที่สามารถทำลายการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ คำแนะนำในทางปฏิบัติเท่านั้น การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการโหลดอย่างต่อเนื่อง นี่คือหลักการเพาะกายข้อแรกที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อให้มีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง เมื่อภาระเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อจะถูกบังคับให้ปรับตัวซึ่งนำไปสู่การเติบโต วันนี้คุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับประเภทของโหลดเพื่อความก้าวหน้าในการเพาะกาย
ประเภท # 1: การเพิ่มน้ำหนักการทำงานของตุ้มน้ำหนัก
นี่เป็นวิธีฝึกความก้าวหน้าที่ง่ายที่สุดและใช้บ่อยที่สุด นอกจากนี้ยังปลอดภัยที่สุดเนื่องจากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักที่มากเกินไปได้ แก่นแท้ของวิธีการนั้นง่ายจนถึงจุดธรรมดา - คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักในแต่ละบทเรียนปกติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเพิ่มขึ้นควรจะราบรื่นภายในสองหรือสูงสุดห้ากิโลกรัม
ดู # 2: การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
วิธีนี้ใช้ร่วมกับวิธีก่อนหน้าได้ดีที่สุด คุณต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำภายในช่วงที่กำหนด สำหรับการเพิ่มจำนวนมาก นี่คือการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง
ตอนนี้เรามาดูวิธีการรวมวิธีแรกและวิธีที่สองของความคืบหน้าในการโหลดอย่างถูกต้อง สมมติว่าคุณกำลังทำการเคลื่อนไหว 90 ปอนด์โดยทำ 7 ครั้ง ในบทเรียนถัดไป ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 8 หรือ 9 เท่าที่ทำได้ แต่อย่างน้อยคุณต้องทำซ้ำอีก 1 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ให้เพิ่มอีกหนึ่งหรือสองครั้ง เมื่อคุณทำซ้ำได้ 12 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม ให้เพิ่มน้ำหนักสองสามกิโลกรัมและทำซ้ำอีก 7 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น
ประเภท # 3: ลดเวลาพักระหว่างเซต
จากชื่อควรชัดเจนว่าในแต่ละบทเรียนใหม่จำเป็นต้องลดการหยุดชั่วคราวระหว่างชุด หากต้องการใช้ความก้าวหน้าประเภทนี้ คุณต้องมีนาฬิกาจับเวลา ลดเวลาลงห้าวินาทีหรือมากกว่าในแต่ละสัปดาห์
ดู # 4: การเพิ่มจำนวนชุด
ในการใช้วิธีการก้าวหน้านี้ คุณต้องเพิ่มจำนวนเซ็ตทั้งหมดที่ดำเนินการในเซสชั่นเดียวในทุกการเคลื่อนไหว แต่ในขณะเดียวกันก็ปล่อยให้ระยะเวลาของการฝึกไม่เปลี่ยนแปลง ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณทำแบบฝึกหัดสี่ชุดในสี่ชุดแต่ละชุดรวมเป็น 16 ชุด คุณใช้เวลา 45 นาทีกับบทเรียนทั้งหมด ในการฝึกครั้งต่อไป ทำหนึ่งท่าในห้าเซ็ต และผลลัพธ์จะเป็น 17 เซ็ต ทำใน 45 นาทีเดียวกัน
ดูหมายเลข 5: การเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดต่อชั้นเรียน
ควรจะพูดทันทีว่าเทคนิคนี้สามารถใช้ร่วมกับการลดเวลาพักผ่อนเท่านั้น มิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คาดหวัง ตัวอย่างเช่น การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก คุณทำการเคลื่อนไหวสามครั้ง รวมเป็น 18 เซ็ต โดยใช้เวลา 40 นาทีในการทำเช่นนี้ ในบทเรียนถัดไป คุณจะต้องเพิ่มการเคลื่อนไหวอีกครั้งหนึ่งไปยังคอมเพล็กซ์นี้ โดยให้จำนวนเซ็ตทั้งหมดและระยะเวลาของการฝึกไม่เปลี่ยนแปลง ไม่สามารถทำได้โดยไม่ลดเวลาพัก
ประเภทที่ 6: การโกง
คุณต้องจำไว้ว่ามีเพียงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถใช้การโกงได้ สาระสำคัญของวิธีการนี้อยู่ที่การละเมิดเทคนิคการเคลื่อนไหวโดยเจตนาเพื่อให้สามารถทำซ้ำเพิ่มเติมได้
ดูหมายเลข 7: Superset
นี่คือการเคลื่อนไหวสองครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุด ตัวอย่างเช่น คุณทำ biceps curl แล้วเริ่มเหยียดแขนของคุณบนบล็อกทันที
ดูหมายเลข 8: Trisets
คล้ายกับ superset แต่มีการเคลื่อนไหวสามครั้งตามลำดับ ไม่ใช่สองครั้ง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความก้าวหน้าในการเพาะกายในวิดีโอนี้:
[สื่อ =