ปีแรกของการฝึกหัดเป็นปีที่สำคัญที่สุด ค้นหาว่าแผนการฝึกและแนวทางโภชนาการของคุณควรเป็นอย่างไรเพื่อวางรากฐานของกล้ามเนื้อ เป็นปีแรกของการฝึกที่นักกีฬาวางรากฐานที่มั่นคงที่ช่วยให้เขาเติบโตในอนาคต อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในตอนแรก แต่ให้เน้นที่กระบวนการฝึกอบรมอย่างเต็มที่ เดือนแรกควรทุ่มเทให้กับการเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวและไม่พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างรวดเร็ว คุณต้องพิจารณาแนวทางโภชนาการของคุณใหม่อย่างสิ้นเชิง นำอาหารที่ไม่มีประโยชน์ทั้งหมดออกจากโปรแกรมโภชนาการของคุณ แทนที่ด้วยอาหารที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ มาดูสิ่งที่คุณต้องให้ความสนใจในปีแรกของการเรียนกัน
การฝึกขั้นที่ 1 (หนึ่งเดือน)
หากคุณต้องการเพาะกายอย่างจริงจังคุณต้องเริ่มฝึกเตรียม คุณควรใช้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอุปกรณ์เอ็นข้อต่อ ทำ push-ups, pull-ups และ bar dips
ชั้นเรียนควรดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์โดยสลับการฝึกการยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้องอ กล้ามเนื้อกลุ่มแรกควรรวมถึงเดลต้า ไขว้และหน้าอก และกล้ามเนื้อที่สอง - ลูกหนูและหลัง ส่งผลให้แต่ละกลุ่มฝึก 6 ครั้งตลอดทั้งเดือน
ในการฝึกเครื่องยืดกล้ามเนื้อ ให้ใช้ชุดการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- วิดพื้น
- จุ่มลงบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบ ด้ามจับที่กว้างและแคบ
- ยกร่างกายขึ้นบนม้านั่งลาดเอียง
ในการทำงานกับ flexors ให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้างและด้านหลังศีรษะ
- ดึงขึ้น ด้ามจับถอยหลังแคบ
- ยกขาห้อย
ระยะที่ 2 ของการเรียน (สองเดือน)
เมื่อคุณก้าวเข้าสู่ขั้นตอนนี้ คุณควรทำงานสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาสองสัปดาห์ ฝึกอบรมทุกๆ วันที่สาม หลังจากนั้นให้ไปออกกำลังกายสามวัน ออกกำลังกายวันเว้นวัน คุณจะต้องใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบา และด้วยเหตุนี้ คุณจึงไม่ควรกลัวการฝึกหนักเกินไป ก่อนทำแบบฝึกหัดในช่วงเริ่มต้นของบทเรียน คุณควรวอร์มอัพให้ดีและใส่ใจเฉพาะเทคนิคในช่วง 14 วันแรกเท่านั้น นี่คือชุดของแบบฝึกหัดสำหรับขั้นตอนที่สอง:
- แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน - 3 ชุดละ 10 ครั้ง
- แถวของบล็อกแนวตั้งในทิศทางของหน้าอก (ดึงขึ้น, กริปกว้าง) - 3 ชุดละ 10 ครั้ง
- แท่นกดในท่ายืน - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- Barbell Curl - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- French Bench Press - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- ยกร่างกายบนม้านั่งแนวนอน - 3 ชุด จำนวนครั้งสูงสุดในแต่ละชุด
การฝึกขั้นที่ 3 (สองเดือน)
หลังจากสองขั้นตอนแรก คุณน่าจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อทำงานแล้ว วัตถุประสงค์หลักของขั้นตอนนี้คือการเพิ่มขนาดหน้าอกและเพิ่มมวลต่อไป ตอนนี้คุณต้องทำสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้การเคลื่อนไหวสองชุด
- แท่นกดบนม้านั่งแนวนอน - 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- ดึงขึ้น - 4 ชุดละ 10 ครั้ง
- กดบาร์เบลด้านหลังศีรษะ - 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง
- Curl biceps - 4 ชุดละ 10 ครั้ง
- Leg Press - 3 ชุด 15 ครั้งต่อครั้ง
- ลุกขึ้นยืนในท่านั่ง - 4 ชุดละ 15 ครั้ง
- Incline Bench Raise - 4 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง
การฝึกขั้นที่ 4 (สามเดือน)
ขั้นตอนนี้จะยากที่สุดในชั้นปีแรก เนื่องจากคุณสามารถรับมวลสูงสุดและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างมากณ จุดนี้คุณควรมีเทคนิคขั้นสูงในการออกกำลังกายอยู่แล้ว นอกจากนี้ คุณควรเริ่มใช้สารดัดแปลงจากพืช วิตามิน แร่ธาตุ เพื่อปรับปรุงคุณภาพของการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมด ควรเปลี่ยนมุมของการโหลด
คุณควรทบทวนโปรแกรมโภชนาการของคุณอีกครั้ง เนื่องจากภาระจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารจึงควรเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ชั้นเรียนที่ 5 (หนึ่งเดือน)
นี่เป็นช่วงสุดท้ายของการเพาะกายปีแรกของคุณ หากคุณได้จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการอย่างถูกต้อง ในช่วงเวลาที่ผ่านมาคุณควรได้รับมวลอย่างน้อยห้ากิโลกรัม ตอนนี้งานหลักคือการบรรเทากล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็ง
คุณต้องจำไว้ว่าในระหว่างการฝึกอบรมเพื่อการบรรเทาทุกข์ คุณต้องใช้โปรแกรมโภชนาการดัดแปลง ฝึกฝนต่อไปสามครั้งในระหว่างสัปดาห์โดยทำคอมเพล็กซ์เดียวกันกับในขั้นตอนก่อนหน้า ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้น ทำประมาณ 20 ครั้งเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา และ 12 ถึง 15 ครั้งสำหรับร่างกายส่วนบน พยายามทำซ้ำให้มากที่สุดในแต่ละเซ็ต
จะเริ่มต้นอย่างไรและจะฝึกผู้เริ่มต้นอย่างไร ดูวิดีโอนี้: