การยกของ Kettlebell เป็นเทรนด์ใหม่ในกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง ค้นหาวิธีการในกีฬานี้เพื่อให้ได้รูปร่างในอุดมคติและมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ ฟิตเนส Kettlebell เป็นกีฬารุ่นเยาว์ สาระสำคัญของมันอยู่ในการดำเนินการที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายในระบอบการปกครองแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบวัฏจักร ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างมีคุณภาพ มาดูความฟิตของ kettlebell แบบละเอียดกันดีกว่า
ประวัติการยกของเคตเทิลเบลล์
แม้ว่าการยกของ kettlebell นั้นเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่ชาวสลาฟ แต่การยกของ kettlebell นั้นถือกำเนิดขึ้นในตะวันตก เป็นผู้เชี่ยวชาญจากต่างประเทศที่สามารถพิสูจน์ได้ว่าเมื่อออกกำลังกายด้วย kettlebell จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดที่เกี่ยวข้องซึ่งช่วยให้คุณต่อสู้กับไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและสร้างรูปร่างที่แข็งแรง
นอกจากนี้เมื่อใช้พื้นที่การฝึกอบรมต่างๆ นักกีฬาจะได้รับโอกาสในการเพิ่มฟังก์ชันการทำงานของเขาอย่างมาก ความจริงข้อนี้ได้กลายเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไม kettlebell มักถูกใช้ใน crossfit ที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน แน่นอนว่าการออกกำลังกายของ kettlebell เป็นหนี้ที่มาของการยกของ kettlebell และด้วยเหตุนี้การกระตุกกระตุกและชี้ไปตามวัฏจักรที่ยาวนานจึงถูกใช้อย่างแข็งขันมาก หากคุณเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและความเข้มข้นของแบบฝึกหัด คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดี
ลองพิจารณาข้อดีของ kettlebells มากกว่าอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ ข้อดีหลักประการหนึ่งที่อาจได้รับการพิจารณาถึงความเป็นไปได้ของการใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลักและกลุ่มของพวกเขา
ในการยกของเคตเทิลเบลล์ กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะรับน้ำหนักอย่างมาก สิ่งนี้ใช้กับกลุ่มหลัก หากคุณใช้ kettlebell ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกาย การโหลดกล้ามเนื้อมัดเล็กจะค่อนข้างยาก แต่คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ในสภาพดี นอกจากนี้ เมื่อทำงานกับ kettlebell เพียงสิบนาที คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200 แคลอรี่
เวทเทรนนิ่ง
การฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ เกี่ยวข้องกับความเป็นระบบและการวางแผน การยกน้ำหนักก็ไม่มีข้อยกเว้น เช่นเดียวกับในการเพาะกายหรือยกกำลัง ในการยกของจากเคตเทิลเบลล์ คุณสามารถเข้าถึงความสูงได้มากด้วยโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเท่านั้น
เนื่องจากการฝึกกับ kettlebell เป็นวัฏจักร จึงจำเป็นต้องสร้างชั้นเรียนตามวิธีการทำงานจำนวนหนึ่งในช่วงเวลาที่กำหนด วิธีการสร้างกระบวนการฝึกอบรมนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากลักษณะเป็นวัฏจักรของการฝึก จึงสามารถรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการได้ ตัวอย่างเช่น คุณต้องทำงานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 120 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลา 15 นาที นี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน หากคุณต้องการเพิ่มฟังก์ชันการทำงาน คุณจะต้องดำเนินการนี้ในระหว่างการฝึกเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงตั้งแต่ 140 ถึง 170 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายพื้นฐานของ kettlebell fitness
ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่เป็นพื้นฐานในการยกของเคทเทิลเบลล์ เหล่านี้คือการฉกชิง, แกว่ง, ทำความสะอาดและกระตุกและหมอบ คุณอาจสามารถแทนที่ได้แล้วว่าแม้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวก็สามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ดี การเคลื่อนไหวอื่นๆ ยังใช้ในการยกของเคทเทิลเบลล์ด้วย เช่น แทง ขว้างกระสุนที่หน้าอก ดัดด้วยโพรเจกไทล์ ซูโม่หมอบ เป็นต้น
การผสมผสานของการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน ดังนั้นในฟิตเนสของ kettlebell จะใช้เครื่องขับดัน (หมอบและผลักกระสุนปืนขึ้น) แทงด้วยการบิดร่างกาย ฯลฯ นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของแบบฝึกหัดที่เราได้ยกตัวอย่างเพื่อแสดงให้เห็นว่าการฝึก kettlebell มีประสิทธิภาพเพียงใดหลักการสำคัญในการจัดทำโปรแกรมการฝึกคือการทำงานที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ 120 ถึง 130 ครั้ง
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกการยกของ kettlebell
- Machs - ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง 3 ชุดโดยหยุดระหว่าง 0.5 นาที
- Traster - ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้งต่อครั้งโดยหยุดพักระหว่าง 0.5-1 นาที
- ดัดไปข้างหน้าตามด้วยการดึงกระสุนปืนในตำแหน่งเอียง - 3 ชุดซ้ำ 12 ถึง 15 แต่ละชุดโดยหยุดระหว่าง 0.5 นาที
- ยกโพรเจกไทล์สำหรับลูกหนู - 3 ชุดซ้ำ 12 ถึง 15 แต่ละชุดโดยหยุดระหว่าง 0.5 นาที
- วิดพื้น Kettlebell - ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง 3 ชุดโดยหยุดระหว่าง 1 นาที
- บิดด้วยกระสุนปืนในตำแหน่งคว่ำ - 3 ชุดซ้ำ 20 ถึง 25 แต่ละชุดโดยหยุดระหว่าง 0.5 นาที
พักระหว่างการออกกำลังกายควรเป็นเวลา 0.5–1 นาที คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลและเผาผลาญไขมันได้ในเวลาเดียวกัน เพื่อเพิ่มการทำงานของนักกีฬา ควรใช้หลักการวงกลมของการออกกำลังกาย ในแต่ละวงกลม แบบฝึกหัดจะดำเนินการในชุดเดียว และการหยุดระหว่างพวกเขาสูงสุด 30 วินาที และดียิ่งขึ้นไปอีกหากไม่มี วิธีการฝึกอบรมนี้ยังส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัดการยกของ kettlebell ในวิดีโอนี้:
