ในบทความนี้ เราจะพิจารณารายการอาหารที่นักกีฬาทุกคนควรบริโภค นอกจากนี้เราจะอธิบายคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของสารอาหารแต่ละชนิด ครึ่งหนึ่งของความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับโภชนาการ คุณค่าของมันมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกอย่างเป็นระบบ นักกีฬามืออาชีพทุกคนมองว่าอาหารเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่ดีขึ้นและมีผล anabolic การเลือกรับประทานอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับรสชาติของผลิตภัณฑ์ แต่ขึ้นอยู่กับผลกระทบต่อร่างกายของนักกีฬา มีอาหารที่มีคุณสมบัติเป็น anabolic ตามธรรมชาติ แน่นอนว่าไม่สามารถทดแทนอาหารเสริมได้ แต่มีคุณค่าทางชีวภาพสำหรับนักเพาะกายมากกว่าคนอื่นๆ สิ่งเหล่านี้ร่วมกับการเสริมและการฝึกจะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อที่ต้องการเร็วขึ้น
ปลาเฮอริ่ง
ปลานี้มีครีเอทีนมากกว่าอาหารอื่นๆ อย่างที่คุณทราบ ครีเอทีนมีความสำคัญมากสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง นอกจากนี้ องค์ประกอบนี้มีหน้าที่ในการขนส่งสารอาหารที่จำเป็นไปยังเส้นใยของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้พวกเขาเร่งกระบวนการเติบโตและฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
ปลาเฮอริ่งสามารถปรุงในรูปแบบใดก็ได้โดยไม่สูญเสียครีเอทีน การกินปลานี้ในปริมาณ 200 กรัมก่อนเริ่มออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมงจะเป็นประโยชน์ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลิวซีน และที่สำคัญที่สุดคือ ครีเอทีน
หัวหอม
ผักมีเควอซิทินและอัลลิลโพรพิลไดซัลไฟด์ ซึ่งสามารถเพิ่มระดับอินซูลินได้ จึงมีประโยชน์หลังออกกำลังกาย ปริมาณที่เพียงพอจะเป็นหัวหอมเล็ก ๆ คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดด้วยผักโขมและมะเขือเทศหรือทำไข่เจียวจากไข่ขาวด้วยการเติม โดยเฉพาะคนที่กล้าหาญสามารถกินหัวหอมดิบได้ ในขณะที่หัวหอมสลัดจะมีรสหวานและอร่อยกว่า
เกรฟฟรุ๊ต
ส้มนี้จะกลายเป็นผู้ช่วยที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ในช่วงที่แห้งและในการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้อง จะช่วยเผาผลาญไขมัน การกระทำของมันถูกเปิดเผยอีกครั้งโดยการทดลอง เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้คนกลุ่มหนึ่งดื่มน้ำเกรพฟรุตหนึ่งแก้วต่อวันหรือกินผลไม้ครึ่งหนึ่ง ในขณะที่อาหารที่เหลือของพวกเขาเหมือนกับของผู้เข้าร่วมการทดลองอีกครึ่งหนึ่ง เป็นผลให้ผู้ที่กินส้มโอสูญเสียมากกว่าสองกิโลกรัมโดยเฉลี่ยมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รวมส้มในอาหารของพวกเขา
ผลไม้มีผลนี้ต้องขอบคุณเพกตินที่มีอยู่ องค์ประกอบนี้ยับยั้งการแทรกซึมของคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดและด้วยเหตุนี้จึงป้องกันไม่ให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น อีกเหตุผลหนึ่งที่ส่งผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนักคือการมี naringenin ในผลไม้ ซึ่งช่วยชะลอการละลายของคาเฟอีนในซีรัมในเลือด ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันด้วย
ปริมาณเกรปฟรุตที่แนะนำต่อวันคือ 2-3 ชิ้น ปริมาณนี้จะช่วยเติมเต็มร่างกายด้วยไฟเบอร์ เพคติน วิตามินซี และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง naringenin ที่เพียงพอ สิ่งเดียวคือคุณไม่ควรกินผลไม้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพราะมันมีความสามารถในการลดอินซูลิน
แตงโม
เบอร์รี่ที่ใหญ่ที่สุดนี้มีกรดอะมิโนซิทรูลีนอยู่ในเนื้อของมัน ซึ่งจะถูกแปลงเป็นอาร์จินีนภายใต้อิทธิพลของกระบวนการทางชีววิทยาในร่างกายองค์ประกอบนี้ช่วยขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้น นอกจากนี้ แตงโมยังมีไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศอีกด้วย ขอแนะนำให้กินแตงโมมากถึง 700 กรัมต่อชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ปริมาณนี้จะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยซิตลินและน้ำเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
โยเกิร์ต
วัฒนธรรมแบคทีเรียพิเศษเปลี่ยนแลคโตสเป็นกรดแลคติคซึ่งช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารรักษาสมดุลที่จำเป็นในนั้นซึ่งจะช่วยยืดอายุผลแอนโบลิก นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมหมักนี้ยังทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโปรตีนและส่งเสริมการดูดซึมที่ดีขึ้น
โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียม และช่วยยับยั้งการผลิตฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สังเคราะห์ไขมัน ซึ่งสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้ เลือกโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลและแบคทีเรียที่มีชีวิต คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์นมหมักนี้ได้ตลอดเวลาของวัน แต่ไม่ใช่แค่ก่อนและหลังการฝึก
พาสลีย์
ผักใบเขียวเหล่านี้ช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ปรับปรุงการย่อยอาหาร และป้องกันการคายน้ำและการสะสมของไขมัน Apigenin เป็นส่วนประกอบของผักชีฝรั่ง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยป้องกันเซลล์ของร่างกายไม่ให้ออกซิไดซ์ ซึ่งมีผลดีต่อการทำงานและการเจริญเติบโต ควรใส่ผักชีฝรั่งลงในจานต่าง ๆ ประโยชน์ที่ดีจากมันได้รับการบันทึกไว้เมื่อใช้ดิบ
ชาเขียว
มีตำนานเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นี้ชาเขียวมีคุณสมบัติเชิงบวกมากมาย สิ่งสำคัญคือ:
- ลดไขมันในร่างกาย;
- ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคตับ
- ส่งเสริมการฟื้นฟูเนื้อเยื่อข้อต่อ
- ต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง
คุณสมบัติทั้งหมดเหล่านี้เป็นไปได้ด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและยังช่วยเร่งการเผาผลาญ ประโยชน์หลักของข้อต่อคือการกำจัดเอ็นไซม์ที่ส่งผลต่อการทำลายเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน การดื่มชาเขียวสองถึงสามถ้วยต่อวันสามารถป้องกันการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายได้ โดยเฉพาะข้อต่อ ซึ่งมีความสำคัญต่อนักกีฬามาก รวมทั้งทำให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติ
มะเขือเทศ
มะเขือเทศมีไลโคปีนและเควอซิติน ไฟโตเคมิคอลชนิดแรกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ซับซ้อนซึ่งป้องกันต่อมลูกหมากและโรคหลอดเลือดหัวใจ เควอซิทินปกป้องหลอดเลือดจากการอุดตัน และยังทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบ ช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย เพื่อผลที่เพียงพอต่อร่างกายของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ คุณต้องกินมะเขือเทศหกลูกต่อวัน
กาแฟ
มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับคุณสมบัติของกาแฟ บางคนคิดว่ามันเป็นอันตรายต่อร่างกาย ในทางกลับกัน มีประโยชน์ ประโยชน์ของกาแฟสำหรับนักยกน้ำหนักสามารถสังเกตได้อย่างชัดเจน เครื่องดื่มที่มีกลิ่นหอมนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ มีคุณสมบัติในการทำให้เกิดความร้อน และสลายไขมัน ประสิทธิภาพของกาแฟก่อนออกกำลังกายในแง่ของการเพิ่มประสิทธิภาพและลดระดับความเจ็บปวดนั้นสูงกว่าแม้แต่แอสไพริน วิธีนี้ช่วยให้คุณฝึกได้เข้มข้นขึ้นโดยไม่รู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ ผลการศึกษาล่าสุดยังระบุด้วยว่าผู้ที่ดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสมจะมีความอ่อนไหวต่อโรคเบาหวาน โรคนิ่วในถุงน้ำดี และโรคตับน้อยกว่า เป็นการดีกว่าที่จะเลือกเครื่องดื่มโฮลเกรนด้วยการแปรรูปเพิ่มเติม ถั่วช่วยรักษาคาเฟอีนได้มากกว่าผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
กระเทียม
มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลายประการ แต่สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักเพาะกายคือความสามารถในการกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและป้องกันการผลิตคอร์ติซอล ดังนั้นจึงเป็นกระเทียมที่ถือเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักเพาะกาย ก่อนเริ่มออกกำลังกายแนะนำให้กินกระเทียมหนึ่งกลีบอัลลิซินที่พบในกระเทียมถือเป็นองค์ประกอบสำคัญในการต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง โรคหวัด และโรคหัวใจ
บร็อคโคลี
ผักนี้มีอินโดล-3-คาร์บินอลในปริมาณสูง องค์ประกอบนี้ช่วยยับยั้งการทำงานของเอสโตรเจน นอกเหนือจากการปิดกั้นการกระทำของฮอร์โมนเอสโตรเจนและผลกระทบต่อไขมันในร่างกายและอาการอื่นๆ ของลักษณะเพศหญิงแล้ว ยังช่วยเพิ่มคุณสมบัติ anabolic ของฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อสำหรับนักเพาะกาย
นอกจากคุณสมบัติที่สำคัญสำหรับนักกีฬาแล้ว บร็อคโคลี่ยังเป็นพาหะของวิตามินยูที่มีคุณค่า ซึ่งมีเพียงหน่อไม้ฝรั่งเท่านั้นที่สามารถแข่งขันกับมันได้ คลอโรฟิลล์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผักชนิดนี้มีผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิตและองค์ประกอบของเลือดทั้งหมด
ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม สังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก วิตามินของกลุ่มต่างๆ การรับประทานบรอกโคลีต้มหรือดิบ 200-300 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยอินโดล-3-คาร์บินอล เช่นเดียวกับวิตามินซีและแคลเซียม
ผักโขม
แหล่งที่มาหลักของกลูตามีนคือผักโขม นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนและออกตาโคนอล ซึ่งช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงซึ่งมีความสำคัญสำหรับนักกีฬา ผักโขมมีธาตุที่ช่วยเพิ่มการป้องกันของร่างกาย สายตา และเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
ผักโขมบริโภคได้ดีที่สุดดิบและใส่ในสลัด ผลิตภัณฑ์นี้เพียงพอ 300 กรัมต่อวัน ไม่ควรบริโภคก่อนการฝึก เนื่องจากผักโขมทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ผักโขมเป็นอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง
ถือเป็นหนึ่งในแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมด คุณสมบัติในการมีอิทธิพลต่อความแข็งแกร่งได้อธิบายไว้ในการ์ตูนในตำนานเกี่ยวกับกะลาสี Popeye ซึ่งมักใส่ขวดผักโขมกระป๋อง
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดพืชที่ทุกคนชื่นชอบนั้นอุดมไปด้วยกลูตามีนและอาร์จินีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอะนาโบลิก นอกจากนี้เมล็ดยังมีบีตินซึ่งคุณภาพหลักของมันคือความสามารถในการปกป้องตับจากสารประกอบทางเคมีรวมถึงสารที่เข้าสู่สเตียรอยด์และยังมีหน้าที่ในการฟื้นฟูข้อต่ออีกด้วย ร่วมกับเมล็ดทานตะวัน วิตามินอี และกรดไขมันที่เป็นประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย อนุญาตให้กินเมล็ดหนึ่งร้อยกรัมต่อวัน
บลูเบอร์รี่
เป็นบลูเบอร์รี่ที่มีคุณสมบัติที่แข็งแกร่งที่สุดในการต่อต้านอนุมูลอิสระ นักวิทยาศาสตร์จากสหรัฐอเมริกาได้ข้อสรุปนี้โดยได้ทำการศึกษาอาหารต่างๆ เพื่อหาสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเหล่านั้น แอนโธไซยานินจำนวนมากในผลไม้เล็ก ๆ ช่วยปกป้องเส้นเลือดฝอยและหลอดเลือดซึ่งมีหน้าที่ในการทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยเลือดและสารอาหาร
ความอิ่มตัวของออกซิเจนของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของหลอดเลือด นอกจากนี้ เบอร์รี่ยังช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและความจำ คุณสมบัตินี้เป็นไปได้เนื่องจากเนื้อหาของแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่ ควรเติมเบอร์รี่ลงในโปรตีนเชคซึ่งควรบริโภคก่อนนอนดีที่สุด บลูเบอร์รี่ 100 กรัมก็เพียงพอแล้ว
ดูวิดีโอเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับนักเพาะกาย:
ผลิตภัณฑ์ที่นำเสนอสามารถเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสารเติมแต่งชีวภาพสังเคราะห์ เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของธาตุและวิตามินมากมายที่นักกีฬาต้องการ แม้ว่าคุณจะจัดลำดับความสำคัญในการรับสารอาหารจากอาหารเสริม คุณไม่ควรมองข้ามอาหารธรรมชาติที่มีคุณสมบัติเหมือนกัน แต่ควรคำนึงถึงธรรมชาติเท่านั้น