เรียนรู้ที่จะมีรูปร่างที่ดีก่อนการแข่งขันเพาะกายเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้ได้มากที่สุด บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่สามารถมีรูปร่างที่ดีก่อนการแข่งขัน งานหลักของการเพาะกายคือการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน แต่การเพิ่มน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งหนึ่ง มักเป็นมวลไขมันส่วนเกินที่ขัดขวางไม่ให้นักกีฬาทำงานได้ดี แน่นอนคุณรู้จักชื่อของ Mike Mentzer ผู้ซึ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญในการรับสภาพกีฬาโดยไม่พูดเกินจริง
เขากลายเป็นนักกีฬาคนแรกที่ชนะการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกหลังจากการแนะนำการชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติก ซึ่งเป็นวิธีการกำหนดองค์ประกอบของร่างกาย ในช่วงชัยชนะของเขา (สิ่งนี้เกิดขึ้นในปี 1980) น้ำหนักของไมค์อยู่ที่ 105 กิโลกรัม และปริมาณไขมันใต้ผิวหนังไม่เกินสามเปอร์เซ็นต์ มาดูกันว่า Mentzer สามารถบรรลุศิลปะในการบรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อในการเพาะกายได้อย่างไร
จะประเมินฟอร์มเพาะกายปัจจุบันของคุณได้อย่างไร?
ไมค์มั่นใจว่าสิ่งแรกที่นักกีฬาต้องเรียนรู้เพื่อประเมินรูปร่างของเขา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดเวลาที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุสภาพการแข่งขันที่จำเป็นและจัดทำแผนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ แน่นอนว่ายิ่งร่างกายของคุณมีไขมันน้อยลงเมื่อคุณเริ่มฝึก เวลาในการฟิตหุ่นก็จะน้อยลงเท่านั้น
ในสมัยนั้น นักกีฬามักใช้วิธีวัดขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางเพื่อกำหนดรูปร่าง แต่ Mentzer มักใช้วิธีไฮโดรสแตติกที่แม่นยำและมีราคาแพงกว่าเสมอ สาระสำคัญของมันลดลงมาจากการผสมผสานของการชั่งน้ำหนักทั่วไปและการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าน้ำ จึงดูเหมือนว่าจะจมและสามารถชั่งน้ำหนักได้ ความแตกต่างระหว่างผลการชั่งน้ำหนักคืออัตราส่วนของมวลไขมันและมวลแห้ง
ปัจจุบันมีการใช้วิธีการอื่น ๆ อีกมากมายในการกำหนดองค์ประกอบของร่างกาย ตัวอย่างเช่น มีขั้นตอนที่รวดเร็วมากที่ใช้อากาศอัด ใช้เวลาไม่เกินห้านาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ ในขณะเดียวกัน เทคนิคคาลิโพเมทริกก็ยังคงได้รับความนิยม การวัดความหนาของรอยพับของไขมันและการคำนวณในภายหลังไม่ใช่วิธีที่แม่นยำที่สุด แต่ถูกที่สุด
แต่มีวิธีที่ง่ายกว่าและฟรีกว่านั้นคือกระจกเงา เขาเป็นคนที่แนะนำโดย Mentzer ในการกำหนดองค์ประกอบร่างกายของคุณ คุณต้องพยายามบีบไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากความหนามากกว่า 2 ซม. จะใช้เวลาประมาณสองเดือนครึ่งเพื่อให้ได้มาซึ่งสภาพการแข่งขัน ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดสามารถรับได้หากดำเนินการตามขั้นตอนนี้ในบริเวณเอว
นักเพาะกายเผาผลาญไขมันอย่างไร?
คุณต้องกำจัดไขมัน แต่ในขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับ ในการทำเช่นนี้ คุณควรลดน้ำหนักได้ไม่เกินหนึ่งกิโลกรัมในระหว่างสัปดาห์ มิฉะนั้น กล้ามเนื้อก็จะไหม้ไปด้วย มีสองวิธีที่คุณสามารถใช้ต่อสู้กับไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประการแรกคือการใช้กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงต่อไปจนกว่าจะเริ่มการแข่งขัน ในการทำเช่นนั้น คุณต้องลดค่าพลังงานของอาหารลง หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้เร็วขึ้น แนะนำคาร์ดิโอในโปรแกรมการฝึก
แต่มีความแตกต่างบางอย่างที่นี่ ออกซิเจนเป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญไขมัน และหากคุณใช้การฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักหรือคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเท่านั้น ออกซิเจนจะไม่มีเวลาเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมัน และร่างกายใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน
ตามที่ไมค์กล่าว ทางออกที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้คือค่อยๆ ลดความเข้มข้นของการฝึกลงประมาณสองสัปดาห์ก่อนเริ่มการแข่งขัน และแนะนำคาร์ดิโอโหลดในโปรแกรมการฝึกประมาณหนึ่งหรือครึ่งเดือน
ควรใช้การฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระยะสั้นก่อน ด้วยเหตุนี้ จักรยานออกกำลังกายจึงเหมาะอย่างยิ่ง ซึ่งคุณควรทำงานด้วยความเร็วปานกลางในระยะทางสองกิโลเมตร ทำกิจกรรมแอโรบิกเหล่านี้หนึ่งครั้งหรือสองครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ เสริมหรือแทนที่ด้วยการวิ่งในระยะทางเดียวกัน
เราได้กล่าวไปแล้วว่าความเข้มข้นของคาร์ดิโอควรเพิ่มขึ้น และการฝึกความแข็งแรงควรลดลง ใช้จักรยานอยู่กับที่สองครั้งในหนึ่งสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงและวิ่งสองครั้งเป็นระยะทาง 3 กิโลเมตร เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่เซสชั่นคาร์ดิโอจะต้องดำเนินการในจังหวะ "สนทนา" หากคุณไม่สามารถพูดได้ในขณะวิ่งจ็อกกิ้งหรือใช้จักรยานอยู่กับที่ แสดงว่ามีความเข้มข้นสูง
คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการลงด้วย แต่อย่าทำอย่างกะทันหัน เริ่มต้นด้วย 500 แคลอรี แล้วลด 200 แคลอรีต่อสัปดาห์ ควรจำไว้ว่าด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงการจัดเก็บพลังงานของร่างกายก็ลดลงเช่นกัน หากคุณกำหนดแบบฟอร์มอย่างถูกต้องและกำหนดตารางเวลาที่สมเหตุสมผลเพื่อนำไปสู่สภาวะการแข่งขัน คุณจะประสบความสำเร็จ ใช้โปรแกรมโภชนาการที่สมดุล การฝึกที่เข้มข้น และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
เรียนรู้วิธีตรวจสอบการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อติดมันในการเพาะกายจากวิดีโอนี้: