ค้นหาวิธีพัฒนาแขนท่อนปลายอันทรงพลังในการเพาะกาย? เผยเคล็ดลับนักกีฬาอาชีพที่มีช่วงปลายแขนเกิน 40 ซม. แขนท่อนปลายเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อในกลุ่มนี้ไม่ได้เคลื่อนไหวมากพอที่จะเติบโต ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องทำ barbell curls ที่ปลายแขน นี่คือการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อปลายแขน และกล้ามเนื้อเป้าหมายคือส่วนงอของข้อศอก
นอกจากนี้ ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะสามารถกระชับกริปได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท นอกจากการงอของข้อต่อข้อศอกแล้ว กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงานเมื่องอมือด้วยบาร์เบลที่ปลายแขน ซึ่งส่วนใหญ่รับผิดชอบในการยึดเกาะที่แข็งแรง
วิธีการทำ barbell curls อย่างถูกต้อง?
ยืนตัวตรงโดยให้บาร์เบลล์อยู่ด้านหลังของคุณ ในสถานการณ์นี้สะดวกที่สุดในการใช้กริปแบบ pronated ซึ่งฝ่ามือหันไปทางก้น แปรงจะอยู่ที่ความกว้างของข้อต่อหัวไหล่ จำเป็นต้องมองไปข้างหน้า
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มค่อยๆ ยกกระสุนขึ้นด้านบน งอข้อมือของคุณ ซึ่งเคลื่อนที่เป็นวิถีครึ่งวงกลม เป็นผลให้ในตำแหน่งบนวิถีของฝ่ามือควรชี้ขึ้นด้านบน มันสำคัญมากที่การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยใช้ข้อมือเท่านั้น หยุดชั่วคราวในตำแหน่งนี้แล้วเริ่มลดกระสุนปืนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณยังสามารถทำลอนผมด้วยมือด้วยดัมเบลล์ ซึ่งทำให้สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อของแขนแต่ละข้างแยกกันได้ แบบฝึกหัดนี้สามารถแนะนำสำหรับนักเพาะกายมือใหม่เพื่อฝึกฝนคุณสมบัติทางเทคนิค เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ต้องถือกระสุนไว้ด้านหลัง ขอแนะนำให้ใช้เพื่อนเป็นตาข่ายนิรภัย วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ป้องกันตัวเองเท่านั้น แต่ยังทำให้การออกกำลังกายสะดวกยิ่งขึ้นด้วย เพราะคู่ของคุณสามารถดึงกระสุนออกจากคุณได้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ
นอกจากนี้ยังควรใช้น้ำหนักเบาเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ผู้เริ่มต้นควรใช้แท่งเปล่าหรือดัมเบลล์ก่อน หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกหรือข้อมือ คุณควรปฏิเสธที่จะงอมือด้วยบาร์เบลล์ที่ปลายแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการดัดข้อมือ
- อัตราการดำเนินการของการเคลื่อนไหวสูง บ่อยครั้ง นักกีฬามือใหม่พยายามออกกำลังกายให้เร็วที่สุด แต่สิ่งนี้ลดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวลงอย่างมาก เนื่องจากการงอด้วยความเร็วสูงจะทำให้งอได้ง่ายขึ้น ควรจำไว้ว่าการก้าวที่สูงอาจทำให้เอ็นบาดเจ็บได้
- ลมหายใจ. หายใจออกในขณะที่เคลื่อนกระสุนปืนขึ้น และหายใจออกในตำแหน่งล่างของวิถีโคจร ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจึงได้รับความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและคุณจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น
- ตำแหน่งหลังไม่ถูกต้อง หากกล้ามเนื้อหลังของคุณไม่พัฒนาดีก็จะกลายเป็นทรงกลมได้ เป็นผลให้คุณสามารถรบกวนท่าทางของคุณและภาระในบริเวณเอวก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน หากคุณยืนตัวตรง คุณสามารถขจัดกล้ามเนื้อหลังออกจากงานได้อย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ช่วยเคลื่อนไหวด้วยขาหรือหลังของคุณ สาเหตุหลักมาจากความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ
- อุ่นเครื่อง นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักกีฬามักทำเมื่อออกกำลังกาย ก่อนทำการงอ คุณต้องแน่ใจว่าได้เหยียดมืออย่างเหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ข้อแนะนำในการทำแบบฝึกหัด
คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้แม้กระทั่งก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว ในขณะที่คุณรับกระสุนปืน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำให้ถูกต้อง แถบควรอยู่ที่ระดับของมือที่ลดลง และคุณต้องเข้าใกล้มันโดยใช้หลังของคุณ
ระหว่างออกกำลังกาย อย่าเอนหลังและยกเว้นการโยกตัวของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นที่ตำแหน่งบนและการยืดตัวเกิดขึ้นที่ตำแหน่งล่าง เลือกน้ำหนักของโพรเจกไทล์ที่จะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณและแอมพลิจูดจะสูงสุด อย่าทดลองกับคอโค้ง ควรทำลอนผมด้วยแท่งตรงเท่านั้น นอกจากนี้อย่าหยุดเป็นเวลานานในตำแหน่งบนของวิถีเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ผ่อนคลาย
สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการยกแขนท่อนล่างด้วยการดัดผมแบบบาร์เบลล์ โปรดดูที่นี่: