เรียนรู้วิธีแกว่งเดือยด้านหน้าและด้านหลังอย่างเหมาะสมเพื่อสร้างสามเหลี่ยมกีฬา เพื่อให้แขนของคุณดูใหญ่ขึ้น จำเป็นต้องให้ความสนใจเพียงพอระหว่างการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อคาดเอว วันนี้เราจะมาดูการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่
- เหยียดแขนในท่าเอียง ในการทำงานคุณต้องใช้ดัมเบลล์ซึ่งน้ำหนักดังกล่าวจะช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 10 ถึง 12 ครั้ง ด้วยมือข้างเดียวและข้อเข่าที่มีชื่อเดียวกัน คุณควรพิงบนพื้นผิวใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าด้านหลังต้องอยู่ในแนวราบตลอดทั้งชุด นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ ศีรษะก้มลงและอุปกรณ์กีฬาอยู่ในแขนงอที่ข้อต่อข้อศอก เมื่อแก้ไขข้อต่อข้อศอกแล้วให้เริ่มเหยียดแขนอย่างช้าๆ ในกรณีนี้ ข้อต่อข้อศอกและไหล่ไม่ควรขยับขึ้นด้านบน ในตำแหน่งบนสุดของวิถีโคจร แขนควรเป็นเส้นตรง นอกจากนี้ ในตำแหน่งด้านบนของวิถี คุณควรขยายแปรงขึ้น จำนวนชุดคือ 1 ถึง 3 และจำนวนการทำซ้ำคือ 10 ถึง 15
- เหยียดแขนจากด้านหลังศีรษะ เข้าท่านั่งและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณ อุปกรณ์กีฬา (ดัมเบลล์) ต้องหยิบขึ้นมาที่บาร์ใกล้กับแผ่นดิสก์ด้านบน ยกแขนขึ้นและลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มที่จะกดเปลือกขึ้นอย่างช้า ๆ และหลังจากนั้นโดยไม่หยุดที่ตำแหน่งบนสุดของวิถีโคจรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสูงสุดสามเซ็ตละ 10-15 ครั้ง การหยุดชั่วคราวระหว่างชุดควรสูงสุด 120 วินาที
- แท่นกดฝรั่งเศสในท่านอน อยู่ในท่านอนแล้วหยิบดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้น เริ่มลดเปลือกหลังศีรษะของคุณช้าๆ และโดยไม่หยุดที่จุดสูงสุด ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทันทีที่คุณสามารถทำสามชุด 15 ครั้งต่อครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ ในเวลาเดียวกัน คุณควรลดจำนวนการทำซ้ำในชุด
- Push-ups ที่มีแขนแคบ การเคลื่อนไหวนี้สามารถเริ่มต้นได้เมื่อคุณทำสองการเคลื่อนไหวก่อนหน้าได้อย่างง่ายดาย หากในตอนแรกคุณไม่สามารถวิดพื้นบนขาที่เหยียดออกได้ คุณควรเน้นที่ข้อเข่า สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นอย่างมาก คุณต้องเน้นในท่านอนหงายและวางมือเพื่อให้รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอยู่ระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ โปรดจำไว้ว่านี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างยาก แต่มีประสิทธิภาพมาก ภารกิจหลักคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอว ขณะเกร็งหน้าท้อง ให้เริ่มงอแขนช้าๆ ต่ำลงกับพื้น ทำมากถึงสามชุด 20 ครั้งต่อครั้ง เป็นไปได้มากว่านักกีฬามือใหม่อาจสามารถทำซ้ำได้เพียงไม่กี่ครั้งในตอนแรก ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้ และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างง่ายดาย
- แท่นกดดัมเบล ขาควรมีความกว้างประมาณข้อไหล่ และเข่าควรงอเล็กน้อย อุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือคุณที่ระดับไหล่ต่อหน้าคุณ ข้อศอกควรหันเข้าหาพื้นและฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจเข้าและหายใจออก ให้เริ่มกดเปลือกขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อย ในตำแหน่งบนของวิถี ควรมีการหยุดชั่วคราวสองครั้ง นอกจากนี้ ให้หลังของคุณตรง
- ปล่อยมือไปด้านข้าง นอนตะแคงโดยให้พื้นผิวทำมุม 45 องศา ใช้นิ้วเท้าข้างหนึ่งวางตัวบนพื้นแล้ววางอีกข้างหนึ่งไว้ด้านบนต้นแขนควรขนานกับลำตัวและฝ่ามือคว่ำลง เริ่มยกมือขึ้นพร้อมกับนำสะบักเข้าหากัน หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้วให้เคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม เพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อข้อศอกต้องงอเล็กน้อย นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่าการใช้ตุ้มน้ำหนักมากอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อได้
- รวมแขนยก. ขาตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และแขนที่มีอุปกรณ์กีฬาที่หนีบอยู่ในนั้นจะถูกลดระดับลง ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน เพื่อให้เอวของคุณกลับงออย่างเป็นธรรมชาติ ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นำสะบักเข้าหากัน เริ่มยกเปลือกขึ้นด้านหน้าคุณจนถึงระดับข้อต่อไหล่ หลังจากนั้นลดพวกเขาไปที่สะโพกและโดยไม่หยุดแล้วกางแขนไปด้านข้างเช่นเดียวกับระดับข้อต่อไหล่
- "ผีเสื้อ" (ยกแขนในท่างอ) นั่งบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้โดยงอเข่า เอนไปข้างหน้าในขณะที่รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณ ดัมเบลล์วางมือที่ระดับข้อเท้า เริ่มนำสะบักเข้าหากันโดยกางแขนออกไปด้านข้าง ก้าวของการเคลื่อนไหวช้า หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่หยุด
ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ ดูที่นี่: