สาวๆ ไม่ค่อยสนใจการฝึกมือเพราะกลัวว่าจะสร้างกล้ามใหญ่ เรียนรู้วิธีการฝึกแขนของคุณให้ฟิตอย่างเหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิง ผู้หญิงไม่ค่อยให้ความสนใจกับการฝึกแขนมากนักโดยชอบบั้นท้าย วันนี้เราจะพยายามบอกคุณถึงวิธีการฝึกแขนของคุณในฟิตเนสสำหรับสาวๆ นี่เป็นจุดสำคัญเนื่องจากความฟิตเกี่ยวข้องกับการพัฒนาร่างกายทั้งหมดอย่างกลมกลืน หากคุณเป็นเจ้าของกล้ามหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถหยุดการฝึกได้
น่าเสียดายที่เด็กผู้หญิงหลายคนไม่ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานซึ่งส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงพยายามหลีกเลี่ยงแนวคิดของ "การฝึกมือ" เนื่องจากแบบแผนที่มีอยู่ สิ่งนี้นำไปสู่ความคิดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในทันที
แต่ควรจำไว้ว่าในร่างกายของผู้หญิงนั้นมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพียงเล็กน้อยและเพื่อที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญคุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากและเป็นไปได้มากว่าจะใช้สเตียรอยด์ สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับแขนเท่านั้น แต่ยังใช้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงก็ต้องฝึกมือไม่ต่ำกว่าผู้ชาย วิธีนี้จะขจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินหรือขจัดความบางที่มากเกินไป กล้ามเนื้อแขน ได้แก่ แขนท่อนล่าง ลูกหนู และไขว้ คุณควรให้ความสนใจกับผ้าคาดไหล่ซึ่งแสดงโดย deltas แต่นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความแยกต่างหาก
เพื่อให้เกิดความก้าวหน้าสูงสุด คุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรและเข้าใจกายวิภาคของกล้ามเนื้อ ยอมรับว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะทำฟิสิกส์เมื่อคุณไม่คุ้นเคยกับคณิตศาสตร์ ตอนนี้เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
การออกกำลังกายลูกหนู
เราจะไม่ลงรายละเอียดเนื่องจากไม่จำเป็น ก็เพียงพอแล้วที่จะรู้ว่าลูกหนูประกอบด้วยสองส่วนหรือหัวตามที่เรียกกัน งานหลักของลูกหนูคือการงอแขนที่ข้อศอก นอกจากนี้ลูกหนูยังมีจุดประสงค์เสริม - มันหันปลายแขนออกไปด้านนอก
ดังนั้นการทำลอนผมแบบง่ายๆ ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ลูกหนูทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ต้องบอกด้วยว่าการกระจายภาระค่อนข้างง่าย ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับและหมุนปลายแขนในมุมต่างๆ ได้ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับภาระที่ซ้ำซากจำเจและเป็นหนึ่งในหลักการสำคัญ
หากภาระไม่เปลี่ยนแปลง กล้ามเนื้อก็จะชินกับมันอย่างรวดเร็ว และการฝึกของคุณจะสูญเสียความหมายไป เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณควรลองใช้ตัวเลือกต่างๆ ตัวอย่างเช่น กริปสามารถเป็นแบบมาตรฐาน (แยกความกว้างไหล่) แคบ (ฝ่ามือเกือบแตะกัน) และกริปแบบย้อนกลับ สิ่งนี้จะกระจายภาระอย่างมากและทำให้ความคืบหน้าของคุณคงที่
การทำลูกหนูสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้วในขณะที่ทำแบบฝึกหัดไม่เกินสองครั้งซึ่งควรเปลี่ยนทุกบทเรียน ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณทำดัมเบลล์เคิร์ลและบาร์ EZ ในเซสชั่นถัดไป คุณควรใช้แบบฝึกหัดอื่นๆ อีก 2 แบบ (เช่น การทำผมลอนแบบสก็อตและการทำลอนแบบเข้มข้น) ซึ่งมีอยู่ไม่มากนัก บางทีควรสังเกตสิ่งที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด:
- งอแขนด้วยบาร์เบลล์ในท่ายืน
- ยืน EZ Bar Curl
- การงอแขนโดยใช้ม้านั่งโค และในฐานะน้ำหนัก คุณสามารถใช้ทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์
- หยิกหยักศกแบบเข้มข้น
- สลับการงอแขนขณะนั่งหรือยืน
การออกกำลังกาย Triceps
ไขว้ตั้งอยู่ที่ด้านหลังแขนตรงข้ามกับลูกหนูหากเราเปรียบเทียบชื่อกล้ามเนื้อซึ่งเราตรวจสอบให้สูงขึ้นเล็กน้อย จะเห็นได้ชัดว่าไขว้ประกอบด้วยสามส่วน (หัว)
หน้าที่หลักของ triceps คือการขยายแขน แตกต่างจากลูกหนู โหลดบนไขว้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตัวจับเอง แต่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยความกว้าง โดยรวมแล้ว คุณสามารถใช้อุปกรณ์จับยึดได้สามประเภท: แบบตรง (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) ย้อนกลับ (ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ) และขนานกัน (โดยใช้มือจับเชือก และฝ่ามือหันเข้าหากัน)
แบบฝึกหัดส่วนใหญ่สำหรับการพัฒนา triceps ในเด็กผู้หญิงออกแบบมาเพื่อใช้เทรนเนอร์บล็อกส่วนบน กริปสองประเภทแรกสามารถทำได้โดยใช้ด้ามจับแบบตรงมาตรฐาน ในขณะที่แบบหลังต้องใช้เชือก
เช่นเดียวกับลูกหนู คุณจะต้องสลับการโหลดโดยเปลี่ยนการออกกำลังกาย สิ่งที่ดีที่สุดคือ:
- ส่วนต่อขยายของแขนบนบล็อกด้านบน - ใช้การยึดจับทั้งสามแบบ
- Push-ups ที่มีแขนแคบ
- เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์หลังศีรษะในท่านั่ง
- วิดพื้นจากม้านั่งโดยเน้นที่ไขว้
ออกกำลังกายแขน
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมาก ซึ่งงานหลักคือการงอแขนที่ข้อมือ สาวๆไม่ต้องกังวลกับการคลายแขน ข้อเท็จจริงนี้ค่อนข้างทำให้การฝึกอบรมง่ายขึ้น แต่ก็ไม่ได้รับการยกเว้น
ในขณะที่ผู้ชายต้องการการออกกำลังกายพิเศษที่เน้นหนักที่ปลายแขน ผู้หญิงก็ไม่ต้องการการออกกำลังกายเลย เพียงพอสำหรับการพัฒนากลุ่มนี้และแบบฝึกหัดที่ดำเนินการระหว่างการฝึกลูกหนูและไขว้ เนื่องจากมีชุดค่าผสมจำนวนมาก คุณจึงเปลี่ยนโหลดได้ง่าย สิ่งสำคัญคืออย่าลืมทำเช่นนี้และคุณสามารถดูความคืบหน้าได้อย่างรวดเร็ว
โดยสรุปฉันอยากจะบอกอีกครั้งว่าสาวๆไม่ควรกลัวที่จะฝึกแขน การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างยากสำหรับคุณเนื่องจากลักษณะของร่างกายผู้หญิง แต่ต้องขอบคุณมือที่ผ่านการฝึกฝนมา คุณจะได้รูปร่างที่สมบูรณ์ ซึ่งส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน
หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกาย คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของกีฬาชนิดนี้ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถสร้างรูปร่างที่น่าดึงดูดและพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างกลมกลืน
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อฝึกมือในวิดีโอนี้จาก Zinaida Rudenko: