หากคุณอายุเกิน 40 ปี อย่าลืมทำความคุ้นเคยกับความแตกต่างทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึกเพาะกายในวัยผู้ใหญ่ การเพาะกายสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่ามีลักษณะเฉพาะทั้งในโปรแกรมการฝึกและด้านโภชนาการ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำไว้ว่าร่างกายของแต่ละคนเป็นรายบุคคลและมีความแตกต่างที่สำคัญในตัวบ่งชี้ทางกายภาพของผู้ที่ได้รับการฝึกฝนและผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ
วันนี้เราจะมาดูข้อดีและข้อเสียของการเพาะกายที่เกี่ยวข้องกับอายุ เป็นที่ชัดเจนว่าการสนทนาจะไม่เกี่ยวกับสเตียรอยด์เนื่องจากไม่มีใครต้องการมัน กีฬาโดยทั่วไปและโดยเฉพาะเพาะกายสามารถแบ่งออกเป็นสี่องค์ประกอบ:
- โภชนาการ;
- การฝึกอบรม;
- นันทนาการ;
- เภสัชวิทยา.
มาพูดถึงทุกอย่างในรายละเอียดเพิ่มเติม
การฝึกอายุ
เมื่อผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีตัดสินใจที่จะเริ่มเข้ายิม เขาควรจำไว้ว่าแม้น้ำหนักที่น้อยที่สุดในร่างกายก็จะเป็นความเครียด ระบบบางระบบปรับให้เข้ากับสภาวะใหม่อย่างรวดเร็ว ในขณะที่ระบบอื่นๆ ช้า ด้วยเหตุนี้คุณจึงควรหลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
หากนักกีฬาอายุน้อยสามารถทำงานได้เฉพาะกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีอายุมากกว่าจะต้องเริ่มพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและเอ็นในทันที เอ็นสามารถฝึกควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อและหัวใจต้องการวิธีการของแต่ละบุคคล
คุณต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและคูลดาวน์มากขึ้น ขอบคุณอดีตคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการคูลดาวน์ที่ดีจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทั้งหมดได้อย่างมาก
ทุกคนรู้ดีว่าเอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อในสภาวะที่ร้อนจัดทำให้บาดเจ็บได้ยากขึ้น แต่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อที่อุ่นขึ้นนั้นมีการถ่ายทอดทางจิตใจที่ดีกว่านั้นไม่เป็นที่รู้จักของหลาย ๆ คน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีในช่วงเริ่มต้นของบทเรียน ทำยิมนาสติกสำหรับข้อต่อ ปั่นจักรยานออกกำลังกาย และยกน้ำหนักโดยใช้หลักการ "พีระมิด"
สาระสำคัญของหลักการปิรามิดคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแต่ละชุดใหม่ ในกรณีนี้ คุณต้องคำนวณน้ำหนักในลักษณะที่คุณสามารถบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อได้เฉพาะในชุดสุดท้ายเท่านั้น หากคุณไม่ใช้หลักการนี้ อาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้ ซึ่งจะลดปริมาณของไหลในไขข้อตามอายุ
ในขณะที่คุณอุ่นเครื่อง คุณต้องออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ขอบคุณพวกเขา คุณยืดกล้ามเนื้อของคุณ คุณควรใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเร่งการขับเมตาบอลิซึมออกจากร่างกาย
นอกจากนี้ นักกีฬาที่มีอายุมากกว่าควรให้ความสนใจกับการฝึกกระดูกสันหลัง เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ คุณสามารถเริ่มบทเรียนแต่ละบทได้โดยการทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นย้อนกลับและพัฒนาสื่อ ด้วยเหตุนี้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่รองรับกระดูกสันหลังและในอนาคตจะรักษารูปร่างให้ดี เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากล้ามเนื้อหลังยาวและหน้าท้องสามารถแบ่งเบาภาระจากกระดูกสันหลังได้ ซึ่งสำคัญมาก
แบบฝึกหัดตามแนวแกนทั้งหมดควรแยกออกจากโปรแกรมการฝึกอบรม เมื่อคุณได้รับประสบการณ์เพียงพอและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเริ่มใช้มันได้ ทุกสิ่งที่เราเพิ่งพูดถึงจะต้องตามด้วยนักกีฬารุ่นเยาว์ อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น คำแนะนำเหล่านี้จะมีความเกี่ยวข้องมากขึ้น นอกจากนี้ คุณควรใช้โครงสร้างบทเรียนที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย สิ่งนี้ใช้กับปริมาณ ความเข้มข้น และความถี่ของการฝึก คุณควรทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้งในชุดเดียวเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การทำซ้ำน้อยลงในแนวทางที่มากขึ้นโอกาสในการได้รับบาดเจ็บคุณต้องเพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ต หรือดีกว่านั้นคือซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่เกิน 150 ถึง 160 ครั้งต่อนาที
โภชนาการสำหรับนักกีฬาสูงวัย
หลังจาก 40 ปี คุณไม่ควรใช้คำแนะนำที่นิยมบริโภคสารประกอบโปรตีน 2 ถึง 3 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัมอีกต่อไป คุณต้องทำการวิเคราะห์สมดุลไนโตรเจน และบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ต้องการเท่านั้น ผลิตภัณฑ์หลักที่มีส่วนประกอบของโปรตีน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และปลา ควรจำไว้ว่าเมื่ออายุมากขึ้นการดูดซึมแลคโตสจะแย่ลงและคุณควรระวังผลิตภัณฑ์นม การเพิ่มปริมาณเส้นใยคาร์โบไฮเดรตที่พบในผักที่ไม่มีแป้ง เช่น มะเขือเทศและแตงกวาในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก
ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยกว่าและส่วนใหญ่ไม่ควรรับประทานง่ายๆ ตอนนี้เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว: บัควีทและซีเรียลอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการและมวลไขมันได้ง่ายขึ้น
นักกีฬาอายุน้อยสามารถรับมวลกล้ามเนื้อได้ แต่นักกีฬาที่มีอายุมากกว่าไม่ได้รับ เนื่องจากอายุมากขึ้นคุณจะลดน้ำหนักได้ยากขึ้น และไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้จะส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งหมด อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรลดไขมันในอาหารของคุณ สารอาหารนี้ควรคิดเป็นประมาณ 15% ของปริมาณสารอาหารทั้งหมด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือประมาณ 85% เป็นไขมันไม่อิ่มตัว และอีก 15% ที่เหลือเป็นไขมันอิ่มตัว
องค์กรนันทนาการในการเพาะกายอายุ
ควรจะพูดทันทีว่าก่อนเริ่มเล่นกีฬาคุณควรเลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์ นิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้ทำให้กระบวนการกู้คืนช้าลงอย่างมาก ซึ่งไม่ควรอนุญาต เพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและคุณภาพสูงหลังการฝึก คุณต้องเร่งการเผาผลาญของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องอุทิศเวลานอนให้เหมาะสม มันอาจจะยากในตอนแรก แต่คุณควรตั้งเป้าไว้ นอกจากนี้ เพื่อปรับปรุงการนอนหลับหลังการออกกำลังกายในตอนเย็น คุณควรใช้การเดินอย่างสงบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงในช่วงคูลดาวน์ จะดีมากถ้าคุณสามารถหาเวลาไปอาบอบนวดและอาบน้ำได้ ทั้งหมดนี้ยังส่งเสริมการฟื้นตัวและช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพาะกายที่เกี่ยวข้องกับอายุได้จากวิดีโอนี้:
