ความสำเร็จในการเพาะกายขึ้นอยู่กับอาหาร 50% ค้นหาว่า Arnold และนักกีฬาที่คล้ายคลึงกันวางแผนมื้ออาหารเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดได้อย่างไร นักกีฬาส่วนใหญ่ทราบเกี่ยวกับความต้องการสารอาหารที่เหมาะสม น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่ให้ความสนใจเพียงพอกับปัจจัยนี้ แต่ต้องทำ หากคุณยังไม่ได้เปลี่ยนโปรแกรมโภชนาการ บทความนี้จะมีประโยชน์สำหรับคุณอย่างแน่นอน ดังนั้น วันนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่านักกีฬามืออาชีพวางแผนมื้ออาหารอย่างไร
คุณต้องเริ่มบริโภคสารประกอบโปรตีนมากขึ้น จำกัดปริมาณไขมันในอาหารของคุณ และเปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้องสำหรับนักกีฬาควรมีเป็นเปอร์เซ็นต์:
- สารประกอบโปรตีน 20 ถึง 30%;
- ไขมัน 10 ถึง 20%;
- คาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 60%
อาหารที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไร?
ขั้นตอนแรกคือการตัดสินใจเลือกจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ:
- ผู้ชาย - น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 15;
- ผู้หญิง - น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 14
หนึ่งปอนด์เท่ากับ 0.453 กิโลกรัม
ด้วยการใช้สูตรข้างต้น คุณจะทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อให้เมตาบอลิซึมอยู่ในระดับปกติสำหรับร่างกาย เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคแคลอรีมากขึ้น เนื่องจากการใช้พลังงานในระหว่างการฝึกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยเฉลี่ยแล้ว คุณควรเพิ่มแคลอรี่เข้าไป 500 แคลอรี่ ซึ่งจะสร้างสมดุลพลังงานในเชิงบวก
สมมติว่าคุณหนัก 70 กิโลกรัมหรือ 150 ปอนด์ จากสูตรนี้ เราได้รับความต้องการ 2250 กิโลแคลอรีต่อวัน การเพิ่ม 500 ให้กับค่านี้จะให้ 2,750 แคลอรี ตัวเลขสุดท้ายคือปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นของอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงประเภทของร่างกายเนื่องจากการเผาผลาญแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น ectomorph จึงสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างปลอดภัยถึง 100 แคลอรี่ แต่เอนโดมอร์ฟไม่ควรทำเช่นนี้เพราะมันจะเริ่มเพิ่มมวลไขมัน
กินอย่างไรให้ถูกต้อง?
อาหารที่เหมาะสมคือ 5 ถึง 6 ครั้งต่อวัน ถ้าคุณกลายเป็นว่ากินเมื่อคุณรู้สึกหิวก็จะยิ่งดีขึ้น ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะหยุดกระบวนการ catabolic ที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนและกระตุ้นปฏิกิริยา anabolic
ก่อนออกกำลังกาย คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีนและปราศจากไขมัน จะดีมากถ้าในช่วงเวลานี้ปริมาณไขมันไม่เกินสามเปอร์เซ็นต์ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณสร้างไกลโคเจนในร่างกายได้อย่างเพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อและสมองได้รับพลังงานที่เชื่อถือได้ ในระหว่างการฝึก พลังงานสำรองของคุณจะถูกใช้อย่างรวดเร็วและร่างกายจะต้องใช้พลังงานจากไกลโคเจน เนื่องจากไขมันไม่สามารถให้พลังงานได้ตามต้องการ เนื่องจากขาดออกซิเจนสำหรับปฏิกิริยาออกซิเดชันที่จะดำเนินการในอัตราที่กำหนด
สามสิบนาทีก่อนเริ่มชั้นเรียน คุณควรดื่มส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะเพิ่มระดับอินซูลินและระดับพลังงานของร่างกาย ในระหว่างการฝึก คุณควรบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกๆ 15 นาที ควรใช้สารประกอบโปรตีนในปริมาณหลักหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก สิ่งนี้ควรเกิดขึ้นภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงของการออกกำลังกายของคุณ ในช่วงเวลานี้ "หน้าต่างโปรตีน" จะเปิดขึ้นในร่างกาย และด้วยขั้นตอนนี้ คุณสามารถเพิ่มระดับ anabolic ได้อย่างมาก
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้สารประกอบโปรตีนก่อนนอน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากในการใช้สารประกอบกรดอะมิโน ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในเวลากลางคืนในร่างกาย ปฏิกิริยา catabolic ทวีความรุนแรงขึ้น และด้วยโปรตีนและสารประกอบกรดอะมิโน คุณสามารถชะลอความเร็วของพวกมันได้
คุณควรยึดติดกับแผนอาหารที่เป็นเศษส่วน หากก่อนหน้านี้คุณกินสามครั้งในระหว่างวัน ให้เพิ่มอาหารเช้ามื้อที่สอง โดยเพิ่มจำนวนมื้อเป็นสี่มื้อ คุณควรกินโปรตีนผสมสองครั้งในระหว่างวันและหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก - โปรตีน - คาร์โบไฮเดรต ทำได้ง่ายมาก และประสิทธิภาพของการฝึกของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการฝึก คุณควรค่อยๆ กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด เช่น ลูกกวาด ไขมันสัตว์ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และขนมปังขาว ออกจากอาหารของคุณ คุณไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาอย่างจริงจัง และพยายามให้ปริมาณแคลอรี่ส่วนใหญ่ของอาหารประจำวันเป็นอาหาร
ดังนั้น เมื่อสรุปทั้งหมดข้างต้น เราสามารถหาสูตรต่อไปนี้สำหรับอาหารที่ถูกต้อง:
- อาหาร 1 มื้อ - แก้แคแทบอลิซึมในตอนกลางคืนด้วยการเขย่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ
- มื้อที่ 2 - อาหารเช้ามื้อแรกมากมายซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ซีเรียลและสารประกอบโปรตีนจากสัตว์จำนวนมาก นี่คือเนื้อปลาหรือสัตว์ปีก
- มื้อที่ 3 - จุดสนใจหลักอยู่ที่สารประกอบโปรตีน
- มื้อที่ 4 - เวลาอาหารกลางวัน กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน.
- เซสชั่นการฝึกอบรม - สารประกอบโปรตีนจำนวนมากและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเหลว (เกนเนอร์) จำนวนมากเมื่อสิ้นสุดการฝึก
- มื้อที่ 5 - อาหารจำนวนมากที่มีสารประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณปานกลาง
- มื้อที่ 6 - สารประกอบโปรตีนในกรณีที่ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ เป็นที่พึงประสงค์ว่าโปรตีนนั้น "ยาว" เช่น เคซีน ไฮโดรไลเสตไม่เหมาะสมในกรณีนี้ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว และในช่วงเวลากลางคืนที่เหลือจะไม่สามารถรับสารประกอบกรดอะมิโนที่ต้องการได้
นี่คือสิ่งที่คุณควรเป็นอาหารโดยประมาณ จำไว้ว่าโภชนาการเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกำหนดอาหารในการเพาะกายอย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอนี้: