ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น ค้นหาข้อดีและข้อเสียทั้งหมดของโภชนาการประเภทนี้สำหรับนักเพาะกาย นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้โปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ ความลับหลักของอาหารนี้คือการลดอาหารที่มีน้ำตาล จากการตรวจสอบอย่างใกล้ชิด พบว่าการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่อคาร์โบไฮเดรตลดลง
โปรแกรมโภชนาการดังกล่าวได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลก ไม่เพียงแต่ในหมู่นักกีฬาเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้คนมักลืมวัตถุประสงค์หลักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ วันนี้เรามาดูข้อดีและข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับนักเพาะกาย
การใช้พลังงานพื้นฐานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
ระดับพื้นฐานของการใช้พลังงานคือระดับการใช้พลังงานของร่างกายในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ ในการคำนวณตัวบ่งชี้นี้จะใช้สูตรง่ายๆ และทุกคนสามารถค้นหาได้อย่างง่ายดายว่าต้องใช้พลังงานเท่าใดเพื่อรักษากิจกรรมสำคัญขั้นต่ำของร่างกาย
ในการทำเช่นนี้ คุณควรวัดส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณก่อน จากนั้นใช้สูตรต่อไปนี้:
- ผู้ชาย: BUE = 66.5 + (น้ำหนัก 13.8 x) + (สูง 5.0 x) - (6.8 x อายุ);
- ผู้หญิง: BUE = 655, 1 + (9, 6 x น้ำหนัก) + (1, 9 x สูง) - (4, 7 x อายุ)
สมมติว่าชายอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมและมีความสูง 180 เซนติเมตร ระดับพื้นฐานจะเท่ากับ 2,140 กิโลแคลอรี
พลังงานเซลล์ไขมันและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน คุณต้องหาปริมาณที่แน่นอน มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ แต่วันนี้เรากำลังดูข้อดีและข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับนักเพาะกาย และด้วยเหตุนี้ ฉันจะไม่พูดถึงการกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันส่วนเกิน
ตัวอย่างเช่น น้ำหนักของคุณคือ 100 กิโลกรัม และไขมันคือ 14 กิโลกรัม หรือ 14% ดังนั้นคุณต้องกำจัดไขมัน 9 หรือ 9.5 กิโลกรัม ควรยอมรับว่านี่เป็นตัวเลขที่ค่อนข้างใหญ่ เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อเผาผลาญไขมันในร่างกาย 1 กรัม แคลอรีจะถูกปล่อยออกมา 9 กิโลแคลอรี จากการคำนวณง่ายๆ จะเห็นได้ชัดว่าในการกำจัดไขมันหนึ่งกิโลกรัม คุณต้องกำจัด 9000 แคลอรี เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ไม่แนะนำให้ลดการใช้พลังงานโดยไม่ใช้ยาพิเศษมากกว่า 500-700 แคลอรีต่อวัน จึงต้องใช้เวลา 13-18 วันในการเผาผลาญไขมันในร่างกายเพียง 1 กิโลกรัม
ควรตระหนักว่าในปัจจุบันมีหลายวิธีในการเร่งการเผาผลาญไขมัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอุปสรรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น:
- เมื่อปริมาณแคลอรี่ในอาหารลดลง ร่างกายอาจไม่ตอบสนองต่อการเผาผลาญไขมัน
- ด้วยอาหารแคลอรีต่ำ กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงเมื่อถึงจุดหนึ่ง
- ในกรณีที่ระบบฮอร์โมนทำงานผิดปกติ การใช้อาหารอาจไม่ได้ผล และในกรณีที่เลวร้ายที่สุด จะทำให้สถานการณ์แย่ลง
กฎพื้นฐานสำหรับนักกีฬาที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ไม่เกิน 700 แคลอรี นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องอดอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของโปรแกรมโภชนาการให้อยู่ในระดับปกติ
สาระสำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ก่อนที่จะพูดถึงข้อดีและข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับนักเพาะกาย คุณต้องมีความชัดเจนเกี่ยวกับจุดประสงค์ของอาหารนี้:
- พวกเขาช่วยให้คุณเปลี่ยนการเผาผลาญพลังงานในร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน
- ลดระดับอินซูลินในเลือด
ข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หากทุกอย่างชัดเจนเพียงพอกับข้อดีของโปรแกรมโภชนาการดังกล่าว ข้อเสียของพวกเขาควรได้รับการบอกรายละเอียดเพิ่มเติม ควรจะพูดทันทีว่าอาหารทุกชนิดมีข้อเสียทั่วไปซึ่งค่อนข้างทราบกันดีอยู่แล้ว แต่คาร์โบไฮเดรตต่ำก็มีข้อเสีย "ส่วนตัว" ด้วยเช่นกัน - ความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพื่อให้เข้าใจว่าสิ่งนี้เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างไร เราควรระลึกถึงบทบาทของอินซูลิน
- ฮอร์โมนนี้ส่งเสริมการส่งสารอาหารไปยังเซลล์เนื้อเยื่ออย่างรวดเร็ว
- ขอบคุณอินซูลินการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ดีขึ้นซึ่งเร่งการส่งสารประกอบกรดอะมิโนไปยังพวกมันและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน
คุณควรจำเกี่ยวกับคุณสมบัติต่อต้าน catabolic ที่แข็งแกร่งของอินซูลิน แต่อัตราการสะสมของไขมันใต้ผิวหนังก็ขึ้นอยู่กับอินซูลินด้วย พูดง่ายๆ ก็คือ ด้วยอินซูลินในระดับสูง กระบวนการเผาผลาญไขมันจึงเป็นไปไม่ได้ ปัญหานี้เป็นปัญหาที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำออกแบบมาเพื่อกำจัด ซึ่งจะเป็นการผลักดันให้ร่างกายเผาผลาญเซลล์ไขมัน อย่างไรก็ตาม "เหรียญ" นี้มีสองด้านและค่าลบมีค่ามากกว่าค่าบวก
- คุณต้องลดระดับของแคแทบอลิซึมด้วยวิธีที่ต่างออกไป แต่ตอนนี้มีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการแก้ปัญหานี้
- ด้วยระดับอินซูลินในร่างกายต่ำอย่างต่อเนื่อง ความต้านทานต่อฮอร์โมนนี้จึงพัฒนา
ในเรื่องนี้ควรกล่าวได้ว่าการดื้อต่ออินซูลินสามารถลดลงได้ไม่เพียงแค่ผ่านการฝึกฝนที่เข้มข้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดไขมันในร่างกายด้วย ดังนั้นจะง่ายกว่ามากที่จะต่อสู้กับน้ำหนักเกินด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิม
ข้อเสียอีกประการของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลง สิ่งนี้นำไปสู่การเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้การฝึกซับซ้อนขึ้นอย่างมาก แม้ว่าจะใช้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก ไกลโคเจนก็จะไม่สามารถกู้คืนได้เต็มที่ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่อธิบายไว้ข้างต้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคควรค่อยๆ ลดลง ไม่เกิน 40 กรัมต่อวัน คุณต้องเริ่มกินอาหารที่มีดัชนีอินซูลินต่ำและแยกนมออกจากอาหาร คุณจะต้องใช้ยาพิเศษเพื่อสนับสนุนร่างกายของคุณ
แม้ว่าโปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำจะดึงดูดสายตา แต่ก็ควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการเพาะกาย โปรดดูวิดีโอนี้: