จะก้าวหน้าต่อไปในการพัฒนาผ้าคาดไหล่ได้อย่างไร? หลายคนจะบอกว่าไม่สมจริง! แต่คุณจะตอบสนองอย่างไรหลังจากอ่านเคล็ดลับของนักเพาะกายที่เก่งที่สุด ผู้ชายทุกคนฝันถึงรูปตัววี เธอต่างหากที่แยกผู้ชายออกจากผู้หญิง รูปร่างของผู้หญิงนั้นมีกระดูกเชิงกรานที่กว้างกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผ้าคาดไหล่ซึ่งสัมพันธ์กับความจำเป็นในการคลอดบุตร ในผู้ชาย สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริงและไหล่ควรกว้างกว่าเชิงกราน ยิ่งคาดไหล่กว้างเท่าไร รูปร่างก็จะยิ่งดูแข็งแรงขึ้น ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับไหล่กว้างในการเพาะกาย
คุณต้องแกว่งอะไรก่อนเพื่อฝึกไหล่?
เมื่อพูดถึงหุ่นรูปตัววี นี่หมายถึงผ้าคาดเอวด้านหลังและไหล่ที่กว้าง วันนี้เราจะมาดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไหล่กว้างในการเพาะกายและการฝึกหลังสมควรได้รับบทความแยกต่างหาก
ความกว้างของไหล่สัมพันธ์โดยตรงกับการพัฒนาของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ซึ่งเคลื่อนกระดูกต้นแขนไปในทิศทางต่างๆ สัมพันธ์กับข้อไหล่ ความคล่องตัวสูงของขาหน้าเป็นลักษณะเด่นของมนุษย์จากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมชนิดอื่น มีเพียงไพรเมตเท่านั้นที่สามารถขยับขาหน้าได้เกือบเท่าๆ กัน เนื่องจากพวกมันเคลื่อนไหวได้มากบนต้นไม้
ในเรื่องนี้ควรสังเกตว่าข้อไหล่เป็นโครงสร้างที่ค่อนข้างซับซ้อนและละเอียดอ่อน ยิ่งมีความคล่องตัวสูงเท่าใด อุปกรณ์ก็ยิ่งซับซ้อนมากขึ้นเท่านั้น และด้วยเหตุนี้ โอกาสที่จะเกิดการพังทลายจะเพิ่มขึ้น
ข้อต่ออื่น ๆ ในร่างกายมนุษย์ไม่สามารถเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเช่นนี้ได้ โดยหลักการแล้วสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:
- ดึง - เอ็นร้อยหวาย หลัง ลูกหนู ฯลฯ
- Push - quads, หน้าอก, triceps เป็นต้น
การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้สามารถทำได้ในทิศทางเดียวเท่านั้น ข้อไหล่ทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนมากขึ้นและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวทั้งสองประเภทได้ นี่เป็นสิ่งที่ดีอย่างแน่นอน แต่ในขณะเดียวกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็เพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณต้องให้ความสนใจอย่างมากกับเทคนิคการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อไหล่
ความคล่องตัวของไหล่ดังกล่าวสัมพันธ์กับความหลากหลายของการยึดติดของเส้นใยกล้ามเนื้อกับโครงกระดูก โดยรวมแล้วจะใช้กล้ามเนื้อสามส่วน (มัด) เพื่อควบคุมข้อไหล่:
- ด้านหน้า - ดึงแขนและทำการกด
- ปานกลาง - ดำเนินการทั้งกดและดึง
- ด้านหลัง - ออกแบบเพื่อการยึดเกาะและการยึดเกาะของมือ
อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น สิ่งที่น่าสนใจที่สุดในทั้งสามดิวิชั่นคือดิวิชั่นกลาง เนื่องจากมันทำการเคลื่อนไหวทั้งสองแบบ (การดึงและดัน) ข้อเท็จจริงนี้สามารถอำนวยความสะดวกในการฝึกผ้าคาดไหล่ได้อย่างมาก
สุดยอดท่าบริหารไหล่
มีการสร้างแบบฝึกหัดจำนวนมากสำหรับการฝึกเดลตา แต่เป็นรูปแบบต่างๆ ของแถวและการกด ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกดหน้าอกแบบยืนและดัมเบลหรือบาร์เบล
การเคลื่อนไหวครั้งแรกทำงานได้ดีกว่าเดลต้าด้านหน้าและครั้งที่สอง - ด้านหลัง แบบฝึกหัดเหล่านี้ปลอดภัยที่สุดสำหรับข้อต่อเนื่องจากอยู่ใกล้กับการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ทำให้สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ได้ เป็นเรื่องปกติมากที่นักกีฬาจะทำการกดเหนือศีรษะโดยมั่นใจว่าจะช่วยให้ไหล่กว้างขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น ประการแรก นี่เป็นเพราะว่านี่เป็นการเคลื่อนไหวแบบกดปกติที่เกิดขึ้นในรูปแบบที่ผิดธรรมชาติสำหรับข้อต่อ หากการกดหน้าอกแบบยืนเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาในปัจจุบัน ก็ไม่สามารถพูดเกี่ยวกับโบรชัวร์ได้ ที่นิยมมากที่สุดคือชิงช้าที่ส่งผลกระทบต่อสันดอนกลางและด้านหลังในเวลาเดียวกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดการฉุดลากและสามารถแยกภาระของกล้ามเนื้อได้
ในทางกลับกัน โบรชหมายถึงการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อและร่วมกับข้อไหล่ พวกมันเกี่ยวข้องกับข้อศอก การเล่นชิงช้าต่าง ๆ และละเลยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ทาบทาม) นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่สามารถเข้าใจสาเหตุของความก้าวหน้าของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอได้ ประเด็นคือพวกเขาให้ภาระผิด
โปรแกรมออกกำลังกายไหล่
ดังนั้นเราจึงตัดสินใจเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับการแก้ภารกิจที่ตั้งไว้ก่อนหน้าเรา - ท่าและกดหน้าอกในท่ายืน เพื่อผลลัพธ์สูงสุด คุณควรสลับแนวทางของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น ขั้นแรก คุณต้องทำโบรชัวร์หนึ่งชุด จากนั้นจึงทำการอัดชุดหนึ่ง เป็นต้น ระหว่างเซต คุณต้องหยุดพักสามสิบวินาที ผลที่ได้คือการออกกำลังกายสองชุดที่ยืดออก
หากคุณสังเกตเห็น การเจาะเป็นครั้งแรกในคิวการดำเนินการ และนี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ ความจริงก็คือส่วนหลังของสันดอนส่วนใหญ่มักจะล้าหลังในการพัฒนาจากด้านหน้า ซึ่งยังทำงานในระหว่างการกดทั้งหมด นอกจากนี้ ทางสายตา ด้านหลังของเดลตายังสร้างความกว้างของผ้าคาดไหล่ที่กว้างกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับด้านหน้า
ในรูปแบบที่นำเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ คุณสามารถดำเนินการได้จำนวนมากพอสมควร และคุณไม่ควรถูกจำกัดให้มีสี่ชุดสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ในไม่ช้า คุณจะรู้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากและจะเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมในการฝึก
คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมข้างต้นได้ ในการทำเช่นนี้ คุณควรเพิ่ม เช่น ชิงช้าดัมเบลล์และการกดดัมเบลแบบนั่ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ควรสลับกันในลักษณะเดียวกับการเคลื่อนไหวหลัก แม้ว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดได้เพียงสองครั้งเพื่อเพิ่มความกว้างของผ้าคาดไหล่ หรือหากต้องการสี่ครั้ง คุณสามารถประเมินประสิทธิภาพของโปรแกรมดังกล่าวได้อย่างรวดเร็ว
มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง โดยได้ผลลัพธ์ที่ไม่ดีจากมัน การทำแบบฝึกหัดสองแบบที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงนั้นมีประโยชน์มากกว่ามาก วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและความกังวล ไม่เป็นความลับที่หากไม่มีความก้าวหน้าที่เป็นรูปธรรมในการฝึกซ้อม นักกีฬาจะเริ่มประหม่าและอาจทำให้เกิดข้อผิดพลาดได้
ตรวจสอบเทคนิคการออกกำลังกายไหล่ในวิดีโอนี้: