หากคุณยังใหม่ต่อ powerlifting คุณจำเป็นต้องรู้ว่าแชมเปี้ยนที่ยอดเยี่ยมอบอุ่นร่างกายเพียงใด เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ บ่อยครั้ง นักกีฬาละเลยการวอร์มอัพก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง อาจเกิดจากสาเหตุหลายประการ แต่วิธีการนี้ผิดพลาด และแม้ว่าคุณจะมีเวลาจำกัดในการเรียนอย่างเข้มงวด คุณก็ยังต้องหามันเพื่อวอร์มอัพ การวอร์มอัพช่วยให้คุณพัฒนาเนื้อเยื่ออ่อนและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ปรับปรุงท่าทางและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
คุณต้องใช้เวลา 15 นาทีในการวอร์มอัพคุณภาพสูง และคุณอาจจะหาเวลานี้ได้ในทุกสถานการณ์ การวอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแกร่งในการยกกำลังเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเนื้อเยื่ออ่อนและจบลงด้วยการออกกำลังกายที่พัฒนาการเคลื่อนไหวร่วมกัน หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการกับตุ้มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
วอร์มอัพเนื้อเยื่ออ่อน
แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ด้านล่างควรทำอย่างช้าๆ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้ลูกกลิ้งโฟมนุ่มและลูกเทนนิส สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นและยืดตัวได้ดีขึ้น
กล้ามเนื้อสะโพกงอ
คุณต้องยืนบนท่อนแขนและวางต้นขาบนบนลูกกลิ้งที่อ่อนนุ่ม ม้วนลูกกลิ้งช้าๆ จากส่วนบนของต้นขาไปยังจุดตัดของกล้ามเนื้อ หยุดที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน
กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ
รับตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า เลื่อนลูกกลิ้งแบบนิ่มไปที่รอยต่อของกล้ามเนื้อด้วยกระดูกสะบ้าหัวเข่า
เส้นเอ็นพังผืด
ควรเตือนทันทีว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่สะดวกที่จะทำ แต่มีประสิทธิภาพมาก มันคลายเส้นเอ็นที่อยู่ด้านนอกของต้นขาและเอ็นของพังผืดของต้นขา
นอนตะแคงบนหมอนข้างที่นุ่มเหมือนกระดานบนชิงช้า ในกรณีนี้ ลูกกลิ้งควรอยู่ที่ด้านนอกของต้นขา ใช้แขนท่อนล่างและอีกมือหนึ่งขยับลำตัวไปข้างหน้า เป็นสิ่งสำคัญที่ต้นขาจะเลื่อนไปตามลูกกลิ้งจนถึงกระดูกสะบ้า
กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา
นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยให้ต้นขาด้านในหันเข้าหาพื้น ควรวางลูกกลิ้งไว้เหนือต้นขาด้านในของขาข้างหนึ่ง ดึงลำตัวด้วยมือของคุณไปตามพื้นในปัจจุบันเพื่อให้ต้นขาด้านในเคลื่อนไปตามลูกกลิ้งจากขาหนีบไปยังส่วนด้านในของข้อเข่า
กล้ามหลัง
นอนบนลูกกลิ้งตั้งฉากกับลำตัวของคุณ ไปด้านข้างแล้วบีบไว้ใต้แขนของคุณ ในกรณีนี้ ควรยืดแขนในลักษณะที่เหมือนกับว่าคุณกำลังลอยท่าไซด์สโตรค ม้วนลูกกลิ้งจากจุดเริ่มต้นของสิ่งที่แนบมาของกล้ามเนื้อหลังกับสะบัก
กล้ามหน้าอก
คุณต้องจินตนาการว่าลำตัวของคุณเป็นหน้าปัดของนาฬิกา และหัวของคุณเป็นลูกศรชี้ไปที่สิบสองนาฬิกา ยกมือซ้ายไปทางสิบโมงเช้าแล้วนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ในกรณีนี้ ลูกกลิ้งควรตั้งฉากกับมือ หมุนกล้ามเนื้อหน้าอกจากจุดที่สัมผัสแขนไปยังบริเวณหัวนม จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับอีกมือหนึ่งซึ่งควรชี้ไปในทิศทางของสองนาฬิกา
แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว Powerlifting
แน่นอนว่านักกีฬาไม่จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นของนักกายกรรมเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะช่วยให้เกิดการพัฒนาร่วมกันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง
ยืดเข่า
ผลของการออกกำลังกาย: ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะสามารถเกร็งกล้ามเนื้อ rectus femoris และ fascia lata tenor รวมทั้งกล้ามเนื้อสะโพกได้
การออกกำลังกาย: ใช้ตำแหน่งครึ่งแทง โดยไม่ต้องขยับเข่าหลังให้วางเท้าของขานั้นไว้บนม้านั่ง ในกรณีนี้ควรดันต้นขาไปข้างหน้าและกระชับกล้ามเนื้อ gluteus หลังจากผ่านไปสิบวินาที ให้เริ่มหมุนสะโพกไปทางขาหน้าอย่างช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของขาอีกข้าง
ออกกำลังกาย "นอน"
ผลของการออกกำลังกาย: การเคลื่อนไหวมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความกว้างของการหมุนของปลายแขน
การออกกำลังกาย: วางตัวเองบนพื้นเพื่อให้สะบักของคุณประกบระหว่างพื้นกับคุณ ควรดึงสะบักกลับและลง แขนด้านล่างเริ่มการเคลื่อนไหวจากตำแหน่งมวยปล้ำแขนบนพื้น โดยให้ปลายแขนทำมุมฉากกับลำตัวและหงายข้อมือขึ้น
ใช้มือบนเลื่อนแขนท่อนล่างของคุณไปทางพื้นเบา ๆ ซึ่งจะทำให้เกิดการหมุนในบริเวณข้อไหล่ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลังของไหล่ที่อยู่ด้านล่าง ในตำแหน่งนี้ ควรหยุดชั่วคราวสิบห้าวินาที
สะพานหลัง
ผลของการออกกำลังกาย: นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการวอร์มกล้ามเนื้อตะโพก
การออกกำลังกาย: วางตัวเองบนพื้นโดยงอขาที่ข้อเข่าประมาณ 90 องศา วางเท้าของคุณบนพื้น บีบก้นของคุณแล้วเริ่มยกสะโพกของคุณ อย่ากางออกในตำแหน่งบนสุด และหลังจากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หากขณะทำการเคลื่อนไหว คุณรู้สึกว่ามีการเคลื่อนไหวบริเวณด้านหลัง แสดงว่ามีการดำเนินการบางอย่างไม่ถูกต้อง คุณต้องพยายามอย่าใช้เอ็นร้อยหวายในการเคลื่อนไหว ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 15 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายเอาข้อเท้าพิงกำแพง
ผลการออกกำลังกาย: ช่วยให้คุณเพิ่มความกว้างของการงอข้อเท้า
การออกกำลังกาย: วางตัวเองหันหน้าเข้าหากำแพง ในกรณีนี้นิ้วเท้าใหญ่ควรแตะผนัง เริ่มงอข้อเข่าจนชิดผนัง จากนั้นขยับเท้าของคุณให้ห่างจากผนังสองหรือสามเซนติเมตรแล้วงอเข่าอีกครั้ง ขยับเท้าไปข้างหลังหลังการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจนข้อเข่าแทบไม่แตะผนัง สำหรับขาแต่ละข้าง ทำซ้ำ 8 ครั้ง
แชมป์อุ่นเครื่อง Dmitry Solovyov ในวิดีโอนี้:
