กระบวนการฝึกอบรมในการยกกำลังประกอบด้วยรอบ เรียนรู้เกี่ยวกับการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมและเคล็ดลับในการสร้างโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบโดยการเรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคการปั่นจักรยาน เพื่อผลลัพธ์สูงสุด นักกีฬาใช้การออกกำลังกายยกกำลังด้วยการปั่นจักรยาน ระยะเวลาเฉลี่ยของหนึ่งรอบคือหกเดือน เมื่อวางแผนการฝึกอบรม เป็นการดีที่สุดที่จะกำหนดเป้าหมายเชิงกลยุทธ์สำหรับตัวคุณเอง การหยุดชะงักสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน และการวางแผนกลยุทธ์จะจัดการได้ดีที่สุดตามสถานการณ์ โปรแกรมการฝึกอบรมควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่ลดความสูญเสียที่อาจเกิดขึ้นได้ในกรณีที่เครื่องเสีย
คุณไม่ควรตั้งเป้าหมายสูงสุด ความล้มเหลวในการดำเนินการเหล่านี้จะนำไปสู่ความผิดหวัง แผนกลยุทธ์ใดๆ เริ่มต้นด้วยการแถลงปัญหา แต่บ่อยครั้งที่แผนดังกล่าวขัดแย้งกันและไม่สามารถแก้ไขได้พร้อมกัน ด้วยเหตุผลนี้ ขอแนะนำให้แบ่งวงจรการฝึกทั้งหมดออกเป็นขั้นตอน ส่วนใหญ่มักจะมีสามขั้นตอนหลัก
ขั้นตอนการปั่นจักรยานในการยกกำลังครั้งที่ 1
ระยะเวลาของระยะแรกประมาณหกสัปดาห์ งานหลักของขั้นตอนแรกคือ:
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ;
- ตัวบ่งชี้ความเร็วและความแรงที่เพิ่มขึ้น
- ทำงานกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัด
- การกำจัดจุด "อ่อนแอ";
- เพิ่มความคล่องตัวของเอ็นและข้อต่อ
และตอนนี้ เรามาพูดถึงแต่ละองค์ประกอบของขั้นตอนโดยละเอียดกันดีกว่า
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในการยกน้ำหนัก
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ จำเป็นต้องสร้างกระบวนการบางอย่างในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต ความเข้มข้นของการฝึกคือ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดสูงสุด และจำนวนครั้งของการฝึกคือ 6-10 นอกจากนี้ยังต้องใช้ความเร็ว ขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใยที่จะส่งผลกระทบสูงสุด
คุณควรเปลี่ยนแปลงโปรแกรมโภชนาการ เพิ่มปริมาณแคลอรี่และปริมาณของสารประกอบโปรตีน
ทำงานกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัด powerlifting
ประสิทธิภาพของพวกเขายังขึ้นอยู่กับความถูกต้องของแบบฝึกหัด มีสมมุติฐานหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกายยกกำลังด้วยการปั่นจักรยานให้มากที่สุด
เมื่อนั่งยองๆ หลังควรเรียบเสมอและไม่เบี่ยงเบนไปจากแนวตั้ง กระดูกเชิงกรานไม่ควรยื่นไปข้างหลังอย่างรุนแรง และในทางกลับกัน เข่าก็ไม่ควรยื่นออกมาข้างหน้า เพื่อให้แน่ใจว่ามีระยะการเคลื่อนที่ขั้นต่ำในการกดแบบตั้งโต๊ะ คุณต้องงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุด นอกจากนี้ เนื่องจากไหล่ลดลง แอมพลิจูดจะลดลงและความแข็งแกร่งของอุปกรณ์กีฬาที่หน้าอกจะเพิ่มขึ้น หลังควรราบเรียบเมื่อทำท่าเดดลิฟท์ ในระยะเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ควรใช้เฉพาะขาเท่านั้น
ขจัดจุดอ่อน
การทำแบบฝึกหัด ควรมองหา "คอขวด" พร้อมกัน แล้วเลือกแบบฝึกหัดเพื่อขจัดออก ตัวอย่างเช่น หากในระหว่างการยกน้ำหนัก นักกีฬามีปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับการแยกกระสุนปืนออกจากพื้น คุณยังสามารถทำท่าเอียงด้วยบาร์เบลล์หรือหมอบบนม้านั่งเตี้ยได้
เพิ่มความคล่องตัวของเอ็นและข้อต่อใน powerlifter
ในการแก้ปัญหานี้ คุณควรรวมแบบฝึกหัดคลาสสิกเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นกับแบบฝึกหัดพิเศษที่ powerlifters ใช้
เป็นที่น่าสังเกตว่าขั้นตอนแรกสามารถเรียกได้ว่า "พักผ่อน" เนื่องจากเป็นการฝึกแบบเบาสำหรับนักกีฬา
ขั้นตอนที่สองของการฝึกปั่นจักรยานในการยกกำลัง
ระยะที่สองมักจะยาวแปดสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ นักกีฬาควรมีหน้าที่ดังต่อไปนี้:
- ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น
- ขจัดปัญหาคอขวด;
- เพิ่มความเร็วและไฟแสดงสถานะ;
- ความทนทานที่เพิ่มขึ้น;
- เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ
ในช่วงที่สอง ความเข้มข้นในการฝึกซ้อมควรอยู่ระหว่าง 70 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของนักกีฬา จำนวนการทำซ้ำก็ลดลงเหลือ 4-6 ต่อชุด เมื่อทำงานกับตัวบ่งชี้ความแรงของความเร็วที่เพิ่มขึ้น จำเป็นต้องรวมการฝึกแอโรบิกความเข้มสูงไว้ในโปรแกรมการฝึก รวมถึงการกระโดดด้วยตุ้มน้ำหนักแบบกะทันหันแบบต่างๆ เป็นต้น ที่นี่คุณควรแสดงจินตนาการของคุณ
เพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง ความอดทน จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนของวิธีการตลอดจนความถี่ของการฝึก ตัวอย่างเช่น นักกีฬาบางคนทำม้านั่งกด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หมอบ 2-3 ครั้ง และฝึกท่าเดดลิฟท์ 2 ครั้ง
ขั้นตอนที่สองคือช่วงเปลี่ยนผ่าน ในช่วงเวลานี้ นักกีฬาต้องเตรียมตัวสำหรับช่วงสุดท้าย
ขั้นตอนการปั่นจักรยานในการยกกำลังครั้งที่ 3
ขั้นตอนสุดท้ายใช้เวลาประมาณสิบสัปดาห์ ควรมอบหมายงานต่อไปนี้ให้กับนักกีฬา:
- ออกไปสู่จุดสูงสุดของความแข็งแกร่งของคุณ
- ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น
- ขจัดปัญหาคอขวด;
- เพิ่มความคล่องตัวของเอ็นและข้อต่อรวมถึงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของความเร็ว
เพื่อให้บรรลุภารกิจข้างต้นทั้งหมด นักกีฬาควรเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อประสาทหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือเพิ่มการเคลื่อนย้ายหน่วยยนต์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ควรทำสิ่งต่อไปนี้:
- ความเข้มข้นของการฝึกควรมากกว่า 90% ของภาระสูงสุด
- แนะนำการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแบบระเบิด เช่น การกระโดดด้วยตุ้มน้ำหนัก ลงในโปรแกรมการฝึก
- การกระตุ้นกล้ามเนื้อไฟฟ้า
- รวมการฝึกอบรมไอโซคิเนติกในโปรแกรมการฝึกอบรม
ความเข้มข้นของการฝึกในขั้นตอนสุดท้ายควรอยู่ระหว่าง 90 ถึง 100% ของค่าสูงสุดสูงสุด
ควรสังเกตว่าในการคำนวณความเข้มนั้น ควรเน้นที่ค่าสูงสุดก่อนหน้า ไม่ใช่ค่าใหม่ หากนักกีฬาตัดสินใจที่จะสร้างสถิติใหม่ส่วนตัวในโรงยิม เราสามารถสรุปได้ว่าเขาทำการแข่งขันไปแล้ว เนื่องจากมันจะเป็นปัญหาอย่างมากในการบรรลุผลในเชิงบวกหลังจากนั้น ในระยะที่สามซึ่งรวมถึงการฝึกปั่นจักรยานในการยกกำลัง นักกีฬาจะต้องไปถึงจุดสูงสุดของรูปแบบความแข็งแกร่งของเขา ในขณะที่ยังคงรักษาแรงจูงใจทางจิตใจก่อนการแข่งขัน
เป็นเรื่องที่น่าสนใจและให้ข้อมูลเกี่ยวกับการปั่นจักรยานในวิดีโอนี้:
