ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงในการปั๊มคอที่ทรงพลัง กล้ามเนื้อนี้ต้องการความสนใจอย่างมาก เริ่มออกกำลังกายของคุณทันทีหลังจากได้รับวิธีลับ บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่สนใจกล้ามเนื้อคอเลย แต่นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก ยอมรับว่าหากนักกีฬามีรูปร่างที่แข็งแรงและคอของเขาอ่อนแอ ความไม่สมดุลนี้จะดึงดูดสายตาทันที สำหรับกีฬาประเภททีม จำเป็นต้องรักษากล้ามเนื้อคอให้อยู่ในสภาพดีด้วย ท้ายที่สุดพวกเขาคือผู้รับผิดชอบตำแหน่งที่มั่นคงของศีรษะ วันนี้คุณจะได้เรียนรู้ความแตกต่างบางประการของการปั๊มคอจากนักเพาะกายมืออาชีพ
นอกจากนี้ บางครั้งคุณสามารถได้ยินความคิดเห็นของนักเพาะกายว่าคอที่ปั๊มแล้วสามารถทำลายรูปร่างหน้าตาทั้งหมดได้ แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิดอย่างสิ้นเชิงเนื่องจากคอกำหนดลักษณะของร่างกายส่วนบน
ในบรรดานักกีฬาที่มีชื่อเสียง John Grimek สามารถเป็นแบบอย่างได้ เขาถ่ายทำเป็นจำนวนมากและเข้าใจว่าสมมาตรของร่างกายมีความสำคัญเพียงใดในการได้ภาพถ่ายคุณภาพสูง หากมีคนเชื่อว่ากล้ามเนื้อคอไม่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายก็เพียงพอที่จะลองดัดแขนสำหรับลูกหนูหรือกดดัมเบลล์ด้วยคอที่บาดเจ็บ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายต่างๆ และจำเป็นต้องให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อเหล่านี้
นอกจากนี้ กล้ามเนื้อคอที่อ่อนแอสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้บ่อยครั้ง เนื่องจากไม่สามารถปกป้องกระดูกสันหลังในสถานการณ์ต่างๆ ได้ คนที่ประสบปัญหาในบริเวณนี้สามารถยืนยันได้ว่าความรู้สึกเจ็บปวดนั้นไม่เป็นที่พอใจและอาจเกินความเจ็บปวดในบริเวณเอว ระวังกล้ามเนื้อคออย่างน้อยก็เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอ
กล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอยู่ที่ด้านหลังและปกป้องกระดูกสันหลังจากความเสียหาย เหล่านี้รวมถึง trapezius, กล้ามเนื้อเข็มขัดของคอ, กล้ามเนื้อกึ่งกระดูกสันหลังของศีรษะ, กล้ามเนื้อฟันบนและกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการยกกระดูกสะบักขึ้น
สำหรับการหมุนและเอียงศีรษะ มีกล้ามเนื้อสี่มัดอยู่ในบริเวณของเส้นประสาทไหปลาร้าแรก ที่โดดเด่นที่สุดคือกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid ซึ่งสร้างตัวอักษร V ซึ่งขยายจากหูถึงกระดูกไหปลาร้า มีกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่มีขนาดเล็กกว่า จากมุมมองของการฝึกอบรมควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสี่เหลี่ยมคางหมูเนื่องจากมีขนาดใหญ่ที่สุด
วิธีการฝึกกล้ามเนื้อคอของคุณ?
ในขณะที่เราเพิ่งคิดออก ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสี่เหลี่ยมคางหมู ด้วยเหตุนี้จึงสามารถใช้ barbell lift ที่หน้าอกได้ แบบฝึกหัดนี้ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกสำหรับนักกีฬามือใหม่ทุกคน ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้อย่างกลมกลืน เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ารูปสี่เหลี่ยมคางหมูนั้นไม่ค่อยได้ใช้ในชีวิตประจำวันจึงเป็นจุดอ่อนที่สุด ในเวลาเดียวกัน พวกเขาตอบสนองได้ดีต่อการฝึกความแข็งแกร่ง และภายในระยะเวลาอันสั้น คุณจะสามารถเห็นความคืบหน้าในการพัฒนาของพวกเขา
มีแบบฝึกหัดพิเศษมากมายที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อคอ และโดยหลักการแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ก่อนที่รูปสี่เหลี่ยมคางหมูจะแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่นคุณต้องสร้างฐานที่ดีในรูปแบบของส่วนบนที่พัฒนาแล้ว สำหรับผู้ที่อายุไม่สามารถยกแถบไปที่หน้าอกได้อีกต่อไปเนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ไม่ดีหรือเหตุผลอื่น ๆ สามารถใช้กระตุกหรือดึงแถบไปในทิศทางของคางได้ หากคุณเลือกตัวเลือกที่สองคุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำและควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิค
การเคลื่อนไหวฉุดทั้งหมดมีส่วนช่วยเสริมความแข็งแกร่งของสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างไรก็ตามอย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านข้างของคอ เมื่อออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับคอ คุณควรใช้ตรรกะปกติและแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณออกกำลังทั้งสี่ส่วนของคอได้
ต้องบอกว่ากล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอตอบสนองได้ดีต่อการฝึกความแข็งแรง อาจเป็นเพราะพวกเขาไม่ค่อยได้รับภาระหนัก ควรสังเกตด้วยว่าสามารถปั๊มคอได้บ่อยๆ ตัวอย่างเช่น นักมวยปล้ำฝึกส่วนนี้ของร่างกายในแต่ละเซสชั่น และบางคนถึงสองครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว
นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองพิเศษด้วย แต่ส่วนใหญ่ไม่เหมาะกับหุ่นทุกตัว และอาจไม่อยู่ในยิมของคุณ แต่มีทางออก - ความตึงเครียดแบบไดนามิก เทคนิคนี้ใช้ได้กับทุกคนที่เพิ่งเริ่มฝึกกล้ามเนื้อคอ
เทคนิคนี้สร้างขึ้นโดย American Charles Etlas และสามารถใช้ได้โดยนักกีฬาทุกวัยและทุกระดับของการฝึก สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการต้านทานแรงต้านของกล้ามเนื้อในขณะที่หดตัว คุณสามารถปรับระดับความต้านทานได้สำหรับตัวคุณเอง และหากมีอาการเหนื่อยล้าปรากฏขึ้น ให้ดำเนินการให้เสร็จสิ้น คุณไม่เสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บและหากยังมีความเสี่ยงอยู่ก็ถือว่าไม่มีนัยสำคัญมากนัก
คุณสามารถฝึกคอขณะนั่งได้ ซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนอาจดูน่าดึงดูดมาก เริ่มจากกล้ามเนื้อระหว่างคางกับหน้าอกส่วนบน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นั่งตัวตรงแล้วเริ่มกดฝ่ามือบนหน้าผากขณะที่พยายามลดคาง ในกรณีนี้ แรงต้านควรเพียงพอ แต่ไม่มากจนคุณไม่สามารถแตะคางกับหน้าอกได้
หลังจากนั้นคุณควรเงยหน้าขึ้นและผ่อนคลายจากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไป การทำซ้ำทั้งหมดต้องมีความยาวห้าวินาที ในการเริ่มต้น การดำเนินการหนึ่งวิธีประกอบด้วยการทำซ้ำ 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
โดยการเปรียบเทียบ ทำแบบฝึกหัดสำหรับส่วนกล้ามเนื้อสามส่วนที่เหลือของคอ คุณสามารถสร้างแบบฝึกหัดได้ด้วยตัวเองและไม่จำเป็นต้องทำงานมากหรือมีความรู้พิเศษ
ในไม่ช้าคุณจะเห็นความคืบหน้าและคุณจะเข้าใจว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายรวมถึงคอมีความสำคัญเพียงใด
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อคอได้ในวิดีโอนี้: