เรียนรู้วิธีการทำท่าบริหารกล้ามหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในของคุณ เทคนิคลับ. กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะไม่เพียงปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ด้านการทำงานอีกด้วย ควรจำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับและปกป้องอวัยวะภายใน สำหรับการฝึกกด จะมีการบิดแบบต่างๆ รวมทั้งบนม้านั่งลาดเอียง
การฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะในกรณีนี้ คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ ในบรรดาคุณสมบัติของการบิดบนม้านั่งเอียง เราสามารถสังเกตความสามารถในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด: ตรง เฉียง และภายใน
นอกจากนี้เมื่อทำการบิดบนม้านั่งลาดเอียงกล้ามเนื้อ rectus ของต้นขาที่มีกล้ามเนื้อ iliopsoas ก็มีส่วนร่วมในการทำงาน กล้ามเนื้อข้อแรกคือการงอเข่า และข้อที่สองคือการงอสะโพก
วิธีทำ incline crunches อย่างถูกต้อง?
ในการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด สิ่งนี้ใช้ได้กับการบิดอย่างเต็มที่ ซึ่งในแวบแรกอาจดูเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายมาก ก่อนเริ่มเข้าใกล้ คุณต้องลดม้านั่งที่สัมพันธ์กับพื้นเป็นมุม 40 องศา หลังจากนั้นนั่งบนมันโดยยึดขาของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งพิเศษ
ทางที่ดีควรกอดอกและวางไว้บริเวณหน้าอกหรือหลังศีรษะ หลังจากหายใจเข้าออกแรง ๆ ให้กลั้นหายใจและเริ่มฉีกข้อต่อศีรษะและไหล่ออกจากพื้นผิวของม้านั่งก่อน หลังจากนั้นด้านหลังก็จะหลุดออกมา ร่างกายควรยกขึ้นโดยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น
หลังจากที่ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากที่สัมพันธ์กับพื้นผิวของม้านั่งแล้ว คุณควรหยุดสักครู่แล้วเริ่มเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากท่าบริหารหน้าท้องแบบเอนเอียง อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องจนหมดและเอาหัวไปแตะม้านั่ง
ในชุดเดียวควรทำซ้ำ 10-25 ครั้ง เป็นการดีที่สุดที่จะทำการเคลื่อนไหวในวันฝึกพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังจากทำงานที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ก่อนการเคลื่อนไหวนี้ควรทำการบิดแบบย้อนกลับหรือยกขาขึ้น ในทางกลับกันหลังจากบิดบนม้านั่งเอียงแล้วมันก็คุ้มค่าที่จะบิดเฉียง
ก่อนเริ่มทำงานบนม้านั่ง คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์นั้นอยู่ในสภาพทางเทคนิคที่ดี เป็นสิ่งสำคัญมากที่โครงสร้างจะต้องยึดกับพื้นอย่างแน่นหนาและไม่วอกแวก นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องยึดขาของคุณไว้ด้านหลังลูกกลิ้ง ในการทำเช่นนี้ คุณอาจต้องกำหนดค่าความสูงใหม่ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง คุณต้องจำความสำคัญของการวอร์มอัพ
ข้อผิดพลาดเมื่อทำการบิดบนม้านั่งลาดเอียง
แน่นอนว่าความผิดพลาดมักเกิดขึ้นจากนักกีฬามือใหม่ และส่วนใหญ่มักหมายถึงตำแหน่งของมือระหว่างการเคลื่อนไหว หากคุณต้องการเอามือไว้ข้างหลังศีรษะก็ควรอยู่ในบริเวณหู การล็อคนิ้วไว้และจับมัดไว้ด้านหลังศีรษะสามารถยืดกล้ามเนื้อคอได้ในระหว่างการออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหน้าอกของคุณยืดออกในขณะที่คุณทำงาน หากหลังโค้งมน ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เมื่อร่างกายขยับขึ้น นักกีฬาหลายคนก็ช่วยตัวเองด้วยเท้า คุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้เนื่องจากจะลดประสิทธิภาพการบิดลงอย่างมากโปรดจำไว้ว่า การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น ในกรณีนี้คือหน้าท้อง เพื่อให้งานของคุณง่ายขึ้นอีกเล็กน้อย ให้พยายามมองไปข้างหน้า
เคล็ดลับสำหรับนักกีฬาที่ทำการกระทืบม้านั่งแบบเอียง
อย่าเอียงม้านั่งในมุมที่สูงชันเกินไป สำหรับผู้เริ่มต้น เอียง 10 องศาก็เพียงพอแล้ว เมื่อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเริ่มเพิ่มความเอียงของม้านั่งได้ มุมสูงสุดไม่ควรเกิน 45 องศา หากมุมมีขนาดใหญ่จะทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ศีรษะซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสภาพของคุณ
หากการเคลื่อนไหวนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถวางแขนไขว้ไว้ด้านหลังศีรษะ หลังจากนั้นจะทำการบิดแบบคลาสสิก ในกรณีนี้มันสำคัญมากที่จะไม่ช่วยยกร่างกายด้วยมือเพื่อไม่ให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง ควรจำไว้ว่ายิ่งมือของคุณอยู่ใกล้ศีรษะมากเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น สังเกตการหายใจของคุณ เพราะจะช่วยให้คุณทำกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้นได้ การหายใจออกต้องทำในขณะที่ไปถึงตำแหน่งบนสุดของวิถีเท่านั้น
กระทืบแบบอื่นๆ บนม้านั่งลาดเอียง
บิดเฉียง
เทคนิคในการแสดงการเคลื่อนไหวนี้ไม่แตกต่างจากเวอร์ชันคลาสสิกมากนัก คุณจะต้องหันลำตัวไปด้านข้างเมื่อไปถึงตำแหน่งบนสุดของเส้นทาง แต่มาพูดถึงการเคลื่อนไหวนี้ในรายละเอียดกันสักหน่อยดีกว่า
หลังจากที่คุณนอนบนม้านั่งลาดเอียงแล้ว คุณต้องวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ และวางอีกข้างหนึ่งบนต้นขาของคุณ เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสุดท้ายของวิถีโคจรแล้ว ให้หมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับมือที่อยู่ด้านหลังศีรษะ หากมีมือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ ให้หันไปทางซ้ายแล้วแตะเข่าซ้ายด้วยข้อศอกของมือ ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุหลังจากนั้นจำเป็นต้องเปลี่ยนด้านข้างของการหมุนของร่างกาย
ย้อนกลับกระทืบ
เมื่อทำการบิดแบบนี้คุณไม่จำเป็นต้องยกตัว แต่ยกขาขึ้น คุณต้องนอนบนม้านั่งลาดเอียง แต่ในทิศทางตรงกันข้าม - จับลูกกลิ้งสำหรับขาด้วยมือของคุณ งอขาเล็กน้อยที่ข้อเข่า เริ่มค่อยๆ ยกขึ้นจนเข่าแตะหน้าอก
การพัฒนากล้ามเนื้อต้องได้รับการเอาใจใส่อย่างเพียงพอ เราได้พูดไปแล้วข้างต้นว่าการกดที่ปั๊มอย่างดีจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ แต่ยังให้ประโยชน์ในทางปฏิบัติอีกด้วย เมื่อทำงานกับน้ำหนักอิสระ กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว รวมทั้งการกดด้วย
หากคุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี การทำเช่นนี้จะช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังได้อย่างมาก และด้วยเหตุนี้จึงลดโอกาสของการบาดเจ็บ เมื่อทำงานกับ barbell กล้ามเนื้อหน้าท้องทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัว เมื่อทำการบิดบนม้านั่งลาดเอียง คุณไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม และน้ำหนักตัวของคุณก็เพียงพอแล้ว มันสำคัญมากที่จะต้องฝึกฝนเทคนิคของการเคลื่อนไหวนี้ให้ดี เนื่องจากความผิดพลาดในการใช้งานอาจนำไปสู่ความเสียหายต่อกระดูกสันหลังได้
แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดจะมีส่วนเกี่ยวข้องเมื่อทำท่ากระทืบบนม้านั่งลาดเอียง แต่ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ส่วนล่างของกลุ่ม ดังนั้นคุณควรทำ reverse crunches ด้วยเพื่อเพิ่มกล้ามท้องของคุณ ควรเตือนถึงความสำคัญของการวอร์มอัพก่อนเริ่มเซตหลัก
เทคนิคการบิดตัวบนม้านั่งลาดเอียง
