แบบฝึกหัดพื้นฐานไม่เพียงพอสำหรับ powerlifters เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันอย่างเต็มที่ ค้นหาแบบฝึกหัดสนับสนุนใดที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพการกดบัลลังก์ของคุณ ในช่วงนอกฤดูกาล โปรแกรมการฝึก powerlifting จะคล้ายกับการฝึกเพาะกายมาก และเป้าหมายของพวกเขาก็เหมือนกัน นักกีฬาต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง, เพิ่มน้ำหนัก ในช่วงเตรียมการสำหรับการแข่งขัน การฝึกเปลี่ยนและจำนวนการฝึกเสริมลดลง น้ำหนักการทำงานเพิ่มขึ้น และจำนวนการทำซ้ำลดลง
การจำแนกประเภทของแบบฝึกหัดเสริมสำหรับแท่นกด
ยิ่งนักกีฬามีประสบการณ์มากเท่าไร การแบ่งขั้นตอนการฝึกออกเป็นขั้นตอนชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น และคลังแสงของการฝึกเสริมก็เพิ่มขึ้นด้วย การเคลื่อนไหวเสริมทั้งหมดมักจะแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:
- ไปกลุ่มแรก รวมถึงการออกกำลังกายที่ดำเนินการโดยนักกีฬาในทุกขั้นตอนของการฝึก งานหลักของพวกเขาคือการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
- กลุ่มที่สอง ทำแบบฝึกหัดที่กำจัด "คอขวด" ในการพัฒนากล้ามเนื้อและปรับปรุงเทคนิคการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน มีแบบฝึกหัดเสริมพิเศษสำหรับแท่นกดกำลังซึ่งจะกล่าวถึงในวันนี้
- สุดท้ายนี้ กลุ่มที่สาม รวมถึงการออกกำลังกายที่พัฒนากล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ หรือพูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อที่ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับหมอบ ท่าเดดลิฟท์ และท่ากดบัลลังก์
นอกจากนี้ กระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน: ระยะ "การขว้าง" ระดับกลาง และขั้นเตรียมการ
ขั้นตอนของ "การกลิ้ง" มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในระยะกลาง เป้าหมายหลักของนักกีฬาคือการเพิ่มความทนทาน ปรับปรุงเทคนิคการออกกำลังกาย และเพิ่มคุณภาพความแรงของความเร็ว ในช่วงเตรียมการ นักกีฬาจะดำเนินการเตรียมการตามเป้าหมายสำหรับการแข่งขันที่จะเกิดขึ้น
กลับไปที่การจำแนกประเภทการออกกำลังกายข้างต้นควรสังเกตว่าการเคลื่อนไหวของกลุ่มที่หนึ่งและสามถูกนำมาใช้ในทุกขั้นตอนของการฝึกจากกลุ่มที่สองส่วนใหญ่จะใช้ในช่วงกลางและบางครั้งในระหว่างการ "ทอย" นักกีฬาแต่ละคนต้องรู้ถึงปัญหาคอขวดของตนเองจึงจะสามารถขจัดปัญหาเหล่านี้ได้ การกำหนดพวกมันนั้นค่อนข้างง่าย และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องแบ่งแบบฝึกหัดออกเป็นอย่างน้อยสามขั้นตอน
- หากเกิดปัญหากับการเสียอุปกรณ์กีฬา ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนนอกของหน้าอกและเดลทอยด์
- หากมีปัญหาเกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวนักกีฬาจะไม่มีแผงลอยที่ทรงพลังและกล้ามเนื้อหน้าอกมีการพัฒนาไม่ดี
- หากคุณไม่สามารถกดบาร์เบลที่ปลายวิถีการเคลื่อนที่ได้ คุณควรทำงานกับไขว้
หากเกิดปัญหากับการกลับของกระสุนปืนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬาต้องทำงานเพิ่มเติมบนคานหลังของเดลต้า ปลายแขน ลูกหนู ลาทิสซิมัส และคานไหล่
แบบฝึกหัดสนับสนุนแท่นกด
ทีนี้มาพูดถึงแบบฝึกหัดเสริมกัน สำหรับการกดบัลลังก์ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพในแบบฝึกหัดนี้
แท่นกด จับกระชับ
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณพัฒนาเดลต้าด้านหน้าและไขว้ได้ ขอแนะนำให้ทำ 2 ถึง 8 ครั้งใน 3-5 เซ็ต
แท่นกดแบบเอียง
ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณจะสามารถพัฒนา triceps และ front delt ของคุณได้ ให้ความสนใจกับด้ามจับไม่ควรกว้างมาก ขอแนะนำให้ดำเนินการตั้งแต่ 3 ถึง 5 ชุด 2-8 ครั้งต่อครั้ง
กดบาร์ในท่านั่งจากหน้าอก, จับปานกลางหรือกว้าง
การออกกำลังกายจะช่วยพัฒนาเดลต้าด้านหน้าในการออกกำลังกาย คุณควรใช้ม้านั่งลาดเอียง ด้วยมุมเอียงเล็กน้อย ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก เนื่องจากข้อไหล่จะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยรวมแล้วคุณควรดำเนินการ 3 ถึง 5 วิธีซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำ 3-8 ครั้ง
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ซึ่งยืนยันประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อไขว้ เดลต้าส่วนหน้า และหน้าอกส่วนล่าง เมื่อทำการเคลื่อนไหว แอมพลิจูดไม่ควรใหญ่มากและสอดคล้องกับแอมพลิจูดของแท่นกดในตำแหน่งคว่ำด้วยกริปเฉลี่ย หากแอมพลิจูดมากพอ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกจะเพิ่มขึ้น จำนวนวิธีไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเปรียบเทียบกับแบบฝึกหัดก่อนหน้าและอยู่ในช่วงตั้งแต่ 3 ถึง 5 โดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 3-8 ครั้ง
กดหย่าดัมเบลโดยใช้ม้านั่งแนวนอน
การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การปั๊มหน้าอกกลางและล่าง ควรทำการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุด จำนวนการทำซ้ำและการทำซ้ำที่แนะนำยังคงเหมือนเดิมในแบบฝึกหัดก่อนหน้า
ควรสังเกตด้วยว่าการกดบาร์เบลในท่านั่ง การดันจากแท่งที่ไม่เท่ากัน และการกดดัมเบลล์เป็นการเคลื่อนไหวเสริมหลัก และควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
สื่อฝรั่งเศสใช้ม้านั่งลาดเอียง
การออกกำลังกายส่งเสริมการพัฒนาของ triceps ล่าง เมื่อทำการเคลื่อนไหว จำเป็นต้องจำไว้เกี่ยวกับอันตรายจากการบาดเจ็บสูง การใช้ตุ้มน้ำหนักมากอาจทำให้ข้อต่อข้อศอกบาดเจ็บเรื้อรังได้ ควรทำแบบฝึกหัดตั้งแต่ 3 ถึง 5 ชุด 5-8 ครั้ง
การขยายแขนบนบล็อกแนวตั้ง
ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะสามารถเสริมสร้างไขว้ของคุณ จำนวนวิธีการและการทำซ้ำยังคงเท่าเดิมเมื่อเปรียบเทียบกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า
กดบาร์เบลจากจุดศูนย์ตาย
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณขจัดปัญหาคอขวดที่อาจเกิดขึ้นจากการกดบัลลังก์ ควรเลือกความกว้างของการใช้งานตามจุดที่วิถีของนักกีฬาเริ่มมีปัญหา
กดแถบที่มีส่วนโค้งกลับสูงสุด
ด้วยแบบฝึกหัดนี้ คุณจะสามารถค้นพบวิถีที่โปรดปรานที่สุดได้ การเคลื่อนไหวดำเนินการดังนี้: ขาและราวสำหรับออกกำลังกายวางบนม้านั่ง หลังงอให้มากที่สุด และแอมพลิจูดของการออกกำลังกายนั้นน้อยที่สุด จำนวนวิธีสามารถมีได้ตั้งแต่ 3 ถึง 6 โดยมีการทำซ้ำ 2-5 ครั้ง
แกว่งดัมเบลล์ไปข้างหน้า
ส่วนหน้าของเดลต้ากำลังดำเนินการอยู่ เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้นไม่ใช้เทคนิคการโกง มือค่อนข้างผ่อนคลาย
ด้วยการใช้แบบฝึกหัดเสริมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นสำหรับแท่นยกกำลัง นักกีฬาจะสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของเขาอย่างมากในวินัยการยกกำลังนี้
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัดเสริมด้วยสายตาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกดบัลลังก์ในวิดีโอสอนนี้:
