การกดบาร์เบลแบบเอียงเป็นการออกกำลังกายที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่เน้นการสร้างหน้าอกที่สวยงาม ปรับปรุงรูปร่างและความสมดุล เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคการกดบัลลังก์และลูกเล่นของมุมของม้านั่งในโรงยิมแล้วคุณสามารถ "แกะสลัก" หน้าอกในฝันของคุณได้
การกดแนวนอนแบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับการสร้างความหนาโดยรวมของหน้าอกและสูบฉีดส่วนล่างและด้านนอกของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ แต่การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ จำเป็นต้องมีการสลับกัน การทำงานอย่างต่อเนื่องด้วยการกดในแนวนอนเท่านั้นจะไม่อนุญาตให้คุณบรรลุมวลกล้ามเนื้อที่สมดุลของหน้าอกทั้งหมด
ท่า Incline bench press เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณคาดไหล่ ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างแบบฝึกหัดนี้กับการกดบัลลังก์แบบคลาสสิกคือการใช้งานมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกายส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก (ที่ปั๊มยากที่สุด) และเดลตา หากคุณละเลยแท่นกดเอียง โอกาสสูงที่จะยังคงเป็นหน้าอกแบน
เทคนิค: Incline Barbell Press
กล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาและแข็งแรงเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักของนักกีฬาที่ต้องการและนักกีฬาที่แข่งขัน ยิมทุกแห่งมีเครื่องปั๊มหน้าอกที่หลากหลาย ไม่ต้องพูดถึงการออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่มีความเอียงบนม้านั่งต่างกัน ส่วนใหญ่ทำซ้ำรูปแบบและลำดับของการกดบัลลังก์พื้นฐาน ยิ่งกว่านั้นหากไม่มีความคุ้นเคยกับเทคนิคการแสดงฐานการออกกำลังกายแบบแยกตัวจะไม่มีความหมายและสามารถกระตุ้นการบาดเจ็บได้ทุกประเภท
จำเป็นต้องปรับตัวเองให้เข้ากับความจริงที่ว่าแท่นกดแบบเอียงนั้นค่อนข้างยากกว่าการกดบัลลังก์บนม้านั่งแนวนอนเนื่องจากในการใช้งานนั้นเวกเตอร์โหลดเกือบทั้งหมดตกลงบนกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้นและไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อรอง. ควรใช้น้ำหนักของแท่งน้ำหนักน้อยกว่าน้ำหนักที่ใช้กับแท่นกดแบบคลาสสิกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้โอเวอร์โหลดระหว่างการทำงานและเทคนิคนี้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน ขั้นตอนแรกคือการยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนให้ดีก่อนที่จะทำการกดบาร์เบลโดยตรงเพื่อลดเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ
- ตั้งมุมด้านหลังของเครื่องไว้ที่ 25-35 องศา
- อยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายบนม้านั่งเอียง ควรกดส่วนหลังของศีรษะ หลังส่วนบน และก้นกับม้านั่งอย่างแน่นหนา และควรนำสะบักไหล่มารวมกัน
- วางเท้าของคุณบนพื้นเพื่อให้เท้าของคุณแยกจากกันความกว้างระดับไหล่ สิ่งเหล่านี้เป็นจุดศูนย์กลางตลอดทั้งชุด ดังนั้นควรยึดให้แน่นที่สุดและกดลงบนพื้น
- จับบาร์ให้เท่ากันทั้งสองข้าง โดยให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ด้ามจับควรเป็นแบบที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวฝ่ามืออยู่เหนือข้อศอกอย่างเคร่งครัดและปลายแขนตั้งฉากกับพื้น
- ขอให้เพื่อนบ้านช่วยถอดราวกั้นออกจากชั้นวางจนถึงระดับแขนที่เหยียดออก โดยให้ตรงกลางของคานหันไปทางสันจมูก
- ที่ด้านบน ให้หยุด 2-3 วินาทีเพื่อให้รู้สึกถึงน้ำหนัก
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มลดระดับบาร์เบลล์ลงอย่างราบรื่นและช้าๆ ในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ในกรณีนี้แขนจะงอที่ข้อต่อข้อศอกและหดกลับ
- ใช้เวลาถ่ายภาพสั้น ๆ แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดตึงเครียด จุดที่บาร์เบลเกือบแตะร่างกายควรตกในส่วนของกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก กล่าวคือ ควรอยู่ที่ส่วนบนของหน้าอก ต่ำกว่ากระดูกไหปลาร้าเล็กน้อย
- บีบบาร์ขึ้นด้านบน กางแขนออกจนสุด การยกแถบควรเร็วกว่าการลดระดับและหายใจออกหลังจากจุดศูนย์กลางตาย
- ทำแบบฝึกหัดตามจำนวนที่ต้องการ ตามกฎแล้วนี่คือ 3? 4 ชุด 2 วอร์มอัพ (10-12 ครั้ง) โดยมีน้ำหนักน้อยและอีก 2 ชุดมีน้ำหนักหลัก (6-8 ครั้ง)
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ: หลังจากทำซ้ำเต็มครั้งสุดท้าย ทำซ้ำบางส่วนอีก 2-3 ครั้งโดยคงเทคนิคไว้ กล้ามเนื้อก็จะ "ไหม้"! ในแต่ละวิธี คุณจำเป็นต้องรู้สึกว่าไม่เพียงแต่การหดตัวของกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังเท่านั้น แต่ยังต้องควบคุมความตึงของการกดและลดการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างด้วย
แท่นกดแบบเอียงสามารถปรับให้เข้ากับการสูบฉีดของส่วนใดส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ การเลือกมุมเอียงที่จำเป็นของด้านหลังของเครื่องจำลองเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้น้ำหนักบรรทุกไปที่หน้าอกและทั้ง triceps หรือ deltoids จะไม่ถูกนำออกไป การทำมุม 20 องศาทำให้การกระจายโหลดเท่ากับทุกส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอก ยิ่งตั้งม้านั่งสูงเท่าไหร่ โฟกัสของน้ำหนักก็จะยิ่งเปลี่ยนไปที่กลุ่มเดลตาด้านหน้า "ปิด" ไทรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อหน้าอก ทางออกที่ดีที่สุดคือมุมเอียง 30 องศา
กดก้อนให้หน้าอกสวย
ไม่ใช่ความลับสำหรับทุกคนที่การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องตามโปรแกรมเดียวกันหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งจะไม่ได้ผล กล้ามเนื้อจะหยุดเติบโตทันทีที่พวกเขาชินกับน้ำหนักบรรทุก บทเรียนเกี่ยวกับหลักการ "ช็อกของกล้ามเนื้อ" จะทำให้เกิดผลลัพธ์
ทดลองกับมุมของการกดบัลลังก์ จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ ขนาดของน้ำหนัก การสลับระหว่างการออกกำลังกายหนักและเบา และการเปลี่ยนอุปกรณ์ หากคุณเปลี่ยนบาร์ด้วยดัมเบลล์เป็นระยะๆ คุณก็สามารถใช้การเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นได้ ซึ่งดีสำหรับการเจริญเติบโตของครีบอก
ยิ่งน้ำหนักของโพรเจกไทล์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งอันตรายมากขึ้นเท่านั้นในการออกกำลังกายด้วยช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดโดยเฉพาะข้อต่อไหล่ กดในกรณีนี้จะต้องทำในแอมพลิจูดบางส่วน น้ำหนักที่ไม่สามารถบีบได้ 10 ครั้งถือว่าวิกฤต
นักกีฬาที่ใช้น้ำหนักมากต้องแน่ใจว่าได้ประกันตัวเอง แม้แต่ในทางจิตวิทยาก็ยังยากมากที่จะทำงานโดยไม่มีตาข่ายนิรภัยที่มีน้ำหนักมาก คุณต้องขอให้เพื่อนร่วมห้องช่วยเอาบาร์เบลล์ออกจากชั้นวาง ควบคุมแท่นกด ถ้าจำเป็น ช่วยบีบบาร์เบลล์ ค้ำบาร์ด้วยด้ามจับจากด้านบน และวางกระสุนปืนเข้าที่
และอย่าลืมเรื่องโภชนาการ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกทำให้หน้าอกใหญ่โตและมีพลังจะไม่ได้ผลกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อย่าลืมรับประทานอาหารโดยเน้นที่อาหารที่มีโปรตีน
วิดีโอกับ Denis Borisov - เคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการปฏิบัติตามเทคนิคการกดบัลลังก์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง (ข้อดีและข้อเสียของแบบฝึกหัดนี้):
[สื่อ = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSckE_0]
