ปัญหาหลักของอาหาร? ออกจากพวกเขา คนเรามักจะลดน้ำหนักได้เร็วแต่ก็เพิ่มได้เช่นกัน ค้นหาวิธีการรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับ? เกือบเก้าสิบเปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ใช้โปรแกรมโภชนาการด้านอาหารที่หลากหลายพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังจากเลิกรับประทานอาหาร สิ่งนี้ใช้ได้กับโปรแกรมโภชนาการเกือบทุกประเภท แม้ว่าการรับประทานอาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพก็ตาม วันนี้เราจะพูดถึงวิธีออกจากอาหารในการเพาะกายอย่างถูกต้องตามคำแนะนำของ Lyle MacDonald
หลักการดูแลอาหารเมื่อออกจากอาหาร
แมคโดนัลด์พูดถึงความจำเป็นในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารรักษาแคลอรีหลังจากออกจากโปรแกรมควบคุมอาหารหลัก เขาเรียกว่า "การอดอาหาร" เราจะพูดถึงโปรแกรมโภชนาการที่สร้างโดย MacDonald ในบทความแยกต่างหาก แต่วันนี้เราจะเน้นเฉพาะอาหารที่สนับสนุนเท่านั้น
ข้อเสนอนี้ดูค่อนข้างสมเหตุสมผลเนื่องจากเป็นการยากที่จะฟื้นฟูการหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์ด้วยวิธีอื่นและออกจากภาวะคีโตซีส
สิ่งสำคัญคือต้องทำ "การอดอาหาร" ด้วยความถี่ที่แน่นอนซึ่งขึ้นอยู่กับประเภทของผู้คนซึ่งตาม MacDonald มีเพียงสามคนเท่านั้น ดังนั้น "การแบ่งอาหาร" ควรดำเนินการตามวัฏจักรต่อไปนี้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับหมวดหมู่:
- ตัวแทนของหมวดแรก - ทุก 11 หรือ 12 วัน
- สำหรับหมวด 2 - หลังจาก 2-6 สัปดาห์
- ตัวแทนประเภทที่ 3 - ทุก 6-12 สัปดาห์
ควรทำแม้ว่าคุณจะยังไม่ได้จัดการเพื่อลดปริมาณไขมันที่ต้องการและประเด็นนี้ไม่ต้องพูดถึง ระยะเวลาของปริมาณแคลอรี่เพื่อการบำรุงรักษาจะไม่เปลี่ยนแปลงสำหรับทุกประเภทและเป็น 14 วัน
เปลี่ยนเป็นแคลอรีบำรุงหลังไดเอท
มีสองตัวเลือกสำหรับการพัฒนากิจกรรม คุณสามารถข้ามไปช่วงไดเอทได้อย่างรวดเร็ว โดยเพิ่มแคลอรีเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันหลังการให้นมซ้ำ คุณสามารถทำทีละน้อยโดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นเวลาเจ็ดวัน
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มเพิ่มไข่ทั้งฟองลงในไข่เจียวโปรตีน จากนั้นเพิ่มสองฟอง เป็นต้น นอกจากเนื้อไม่ติดมันแล้ว คุณเริ่มเพิ่มอาหารที่มีไขมันมากขึ้นในอาหาร แทนที่จะใส่ผักในมื้อเดียว เพิ่มซีเรียล เป็นต้น เป็นผลให้คุณต้องเข้าถึงเนื้อหาแคลอรี่ซึ่ง MacDonald เรียกว่าการบำรุงรักษา
วิธีการกำหนดอาหารบำรุงแคลอรี่?
โดยเฉลี่ยแล้ว คนๆ หนึ่งต้องการ 25 ถึง 36 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เนื่องจากการเผาผลาญอาหารจะช้าลงประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างโปรแกรมควบคุมอาหาร คุณจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรีน้อยลงในช่วงพักอาหารเมื่อเทียบกับสภาวะปกติ นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารบำรุงยังได้รับอิทธิพลอย่างมากจากไลฟ์สไตล์:
- เมื่อทำกิจกรรมเป็นศูนย์ คุณต้องกิน 22 ถึง 24 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ด้วยกิจกรรมอยู่ประจำ (มีแอโรบิกเบา ๆ หรือคนที่เดินบ่อย) คุณควรบริโภค 24 ถึง 26 แคลอรีสำหรับน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม
- ด้วยกิจกรรมโดยเฉลี่ย (คาร์ดิโอโหลดและไม่เกินสองครั้งระหว่างสัปดาห์) จำเป็นต้องบริโภค 26 ถึง 28 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
- ด้วยกิจกรรมที่สูง (ตั้งแต่ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์) จำเป็นต้องบริโภค 29 ถึง 33 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
- ด้วยกิจกรรมที่สูงมาก (มากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์) คุณต้องบริโภค 34 ถึง 43 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม
ผู้หญิงควรยึดติดกับค่าต่ำสุดในช่วงที่ระบุและผู้ชาย - สูงสุด เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกายของผู้หญิงดำเนินไปในอัตราที่ช้าลง
จะกำหนดปริมาณโปรตีนที่ต้องการได้อย่างไร?
สารประกอบโปรตีนจะต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับกิจกรรมกีฬาของคุณเป็นหลัก หากคุณไม่ได้ไปยิมและใช้ชีวิตอยู่ประจำ ให้ใช้สารอาหาร 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่แห้งทุกๆ กิโลกรัม ผู้ที่ใช้เฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจำเป็นต้องบริโภคสารประกอบโปรตีน 2.2 กรัม หากคุณใช้การฝึกความแข็งแรง คุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้นคือ 3.3 กรัม
จะกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการได้อย่างไร?
ในช่วงพักอาหาร คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100 กรัมต่อวันและไม่น้อยกว่านั้น หากคุณไม่ปฏิบัติตามอัตราขั้นต่ำขั้นต่ำนี้ คุณจะไม่สามารถออกจากสถานะคีโตซีสได้อย่างสมบูรณ์ และการหลั่งของฮอร์โมนไทรอยด์จะไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารต่อไปนี้ในคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ:
- ด้วยการออกกำลังกายต่ำ - น้ำหนักแห้ง (CM) x 0.5;
- ด้วยการออกกำลังกายปานกลาง - CM x 1;
- ด้วยการออกกำลังกายสูง - CM x 1.25;
- ด้วยการออกกำลังกายที่สูงมาก - CM x 1.5
จะกำหนดปริมาณไขมันที่ต้องการได้อย่างไร?
ด้วยไขมันทุกอย่างจะง่ายขึ้นมาก หลังจากกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารบำรุงที่คุณต้องการ เช่นเดียวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารประกอบโปรตีน จำนวนไขมันจะคำนวณโดยใช้สูตร: ไขมัน = (ปริมาณแคลอรี่ - 4 * (ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน + ปริมาณแคลอรี่ของ คาร์โบไฮเดรต)) / 9.
ต้องบอกว่าหลังจากการคำนวณทั้งหมดเหล่านี้แล้วผลลัพธ์ที่ได้จะไม่เป็นที่สิ้นสุด คุณต้องติดตามน้ำหนักตัวของคุณ ด้วยการเพิ่มขึ้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารบำรุงต้องลดลงด้วยการลดลงจะต้องเพิ่มขึ้น
เป็นไปได้ไหมที่จะรักษามวลไว้เมื่อออกจากอาหารโดยไม่คำนวณแคลอรี่?
ทุกคนเข้าใจดีว่ามีคนไม่มากที่จะจัดการกับการคำนวณทั้งหมดนี้ MacDonald ทราบเรื่องนี้ด้วย จากประสบการณ์ของเขา เขาได้กำหนดหลักการหลายประการเพื่อช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข:
- กินให้บ่อยที่สุดอย่างน้อยหกครั้งต่อวัน
- ผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบโปรตีนไม่ควรเป็นไขมัน
- ไขมันดีควรมีอยู่ในอาหารทุกมื้อ ในระหว่างมื้ออาหารปกติ ปริมาณที่ควรจะเป็น 10 ถึง 14 กรัม และอาหารว่าง - จาก 5 ถึง 7 กรัม
- กินไฟเบอร์พืชมากขึ้น.
- กินช้าๆ.
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมาก เช่น พาสต้าหรือข้าวขาว
- ไปเล่นกีฬา.
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีออกจากอาหารอย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอนี้: