จะสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้อย่างไรโดยไม่มีโภชนาการการกีฬาและสเตียรอยด์?

2024 ผู้เขียน: Arianna Cook | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-12 18:35

นักกีฬาบางคนจะไม่ใช้สเตียรอยด์และต้องการฝึกอย่างเป็นธรรมชาติ ค้นหาว่าเหตุใดโภชนาการจึงเป็นอะนาโบลิกหลักในการเพาะกาย ตามที่คุณเข้าใจจากชื่อบทความแล้ว จะเน้นไปที่การฝึกแบบธรรมชาติ แม้แต่ทุกวันนี้ ในยุคของเตียรอยด์ หัวข้อนี้ยังคงมีความเกี่ยวข้อง หากคุณกำลังทำเพื่อตัวเองก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำโดยไม่มี AAS ดังนั้นตอนนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยไม่ต้องมีโภชนาการการกีฬาและสเตียรอยด์

ความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบธรรมชาติกับการฝึกสเตียรอยด์

ความแตกต่างหลักอยู่ที่ผลกระทบของเซลล์ข้อมูลต่อ DNA เมื่อใช้สเตียรอยด์ กระบวนการนี้จะดำเนินไปอย่างรวดเร็วและกระตือรือร้นมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

อัตราการฟื้นตัวของเส้นใยที่เสียหายเพิ่มขึ้น
กำลังข้ามขีดจำกัดทางพันธุกรรม

การใช้ AAS ช่วยให้นักกีฬาออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น และมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น เนื่องจากตัวรับที่จำเป็นสำหรับกระบวนการนี้จะถูกกระตุ้นอย่างแข็งขันมากขึ้น ด้วยการฝึกความแข็งแรงระดับฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของพื้นหลัง anabolic สเตียรอยด์ช่วยปรับปรุงกระบวนการเหล่านี้อย่างมาก

เมื่อบุคคลบรรลุถึงขีด จำกัด ทางพันธุกรรมในการเพิ่มมวล ความก้าวหน้าจะหยุดลง อย่างไรก็ตาม นักกีฬาธรรมชาติก็มีทางออกจากสถานการณ์นี้เช่นกัน และเรียกว่าการกำหนดช่วงเวลา

จะเอาชนะข้อ จำกัด ทางพันธุกรรมโดยไม่ใช้สเตียรอยด์ได้อย่างไร?

ก่อนอื่นต้องเพิ่มระดับฮอร์โมนหรือหยุดพักและทำงานต่อไป เรามาดูกันว่าทั้งหมดนี้สามารถนำไปใช้ในทางปฏิบัติได้อย่างไร

จะเพิ่มระดับฮอร์โมน anabolic ได้อย่างไร?

ฮอร์โมนอะนาโบลิกถูกสังเคราะห์ภายใต้อิทธิพลของโหลดพลังงาน อัตราการผลิตเพิ่มขึ้นอย่างแม่นยำยิ่งขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของสารเหล่านี้ในเลือด การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานมีประสิทธิภาพมากที่สุดในเรื่องนี้ เนื่องจากต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ยิ่งเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งนำไปสู่การตอบสนองของฮอร์โมนในร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้น

ดังนั้นคนตรงต้องใส่ใจกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานก่อน ระยะเวลาของการฝึกยังส่งผลต่ออัตราการผลิตฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม ในการแสวงหาความก้าวหน้า คุณสามารถหักโหมมันและได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ค่อนข้างสั้นซึ่งมีระยะเวลาตั้งแต่ 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ 45 นาทีจะเหมาะสมที่สุด แต่นี่ยังคงเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคล และคุณควรให้ความสนใจกับสภาพของคุณ

การกำหนดช่วงเวลา

ระยะเวลาของกระบวนการฝึกอบรมของนักเพาะกาย

หากคุณพัฒนากล้ามเนื้อถึงขีดจำกัดแล้ว คุณต้องใช้การกำหนดช่วงเวลาเพื่อเอาชนะขีดจำกัดทางพันธุกรรม ประเด็นคือร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ฮอร์โมนจำนวนมากเป็นเวลานานเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่สูง เขาควรพักสักครู่ หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มคืบหน้าได้อีกครั้ง

คุณสามารถใช้ระยะเวลาได้หลายประเภท และตอนนี้คุณต้องเข้าใจสาระสำคัญของวิธีการเอง เพื่อที่จะใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพในภายหลัง ประการแรก ต้องบอกว่าการกำหนดเวลาไม่ได้หมายความถึงการเคลื่อนที่ตรงไปข้างหน้า แต่เป็นการเคลื่อนที่แบบคลื่น

คุณสามารถใช้กรอบเวลาใดก็ได้ในการสร้างรอบการฝึกของคุณ หากคุณสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบเบาและหนัก สิ่งนี้เรียกว่าไมโครไซเคิล เมื่อระยะเวลาของรอบระยะเวลาคำนวณเป็นสัปดาห์หรือเดือน จะเป็นการกำหนดช่วงเวลาแบบมหภาคมาดูการใช้งานจริงของระยะแมโครและไมโคร

มาเริ่มกันที่ micro-periodization ความหมายคือ สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบเบาและหนักสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตัวอย่างเช่น หากในบทเรียนที่แล้ว เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอก คุณใช้น้ำหนักมากและการทำซ้ำที่ล้มเหลว 6 ถึง 8 ครั้ง จากนั้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ลดน้ำหนักลง 30 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 10 ครั้ง แล้วกลับมาทำงานด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นหลังจากนั้นอีกครั้งเพื่อตัวเล็ก

ในการทำเช่นนั้น คุณควรดึงความสนใจไปที่ข้อผิดพลาดร้ายแรงอย่างหนึ่ง แม้ในระหว่างการฝึกแบบเบา นักกีฬาหลายคนยังคงทำเซ็ตให้ล้มเหลวได้ สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของการฝึกของคุณลงอย่างมาก ระหว่างเซสชั่นเบา ๆ คุณควรทำงานกับ headroom ในจำนวนการทำซ้ำ การกำหนดระยะมาโครจะมีประสิทธิภาพมากเมื่อทำอย่างถูกต้อง นักกีฬาอาชีพทุกคนในกีฬาประเภทต่างๆ ใช้เทคนิคนี้ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ที่สุด มีหลายช่วงเวลาที่เกี่ยวข้องกับไมโครคาบเวลา และคุณจำเป็นต้องย้อนเวลากลับไป สมมติว่าความคืบหน้าของคุณหยุดชะงัก และไม่มีทางที่จะช่วยให้คุณเอาชนะที่ราบสูงได้

ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้ร่างกายได้พักผ่อนสักสองสามวันและอย่าออกกำลังกาย จากนั้นลดน้ำหนักลง 40 หรือ 50 เปอร์เซ็นต์ ในกรณีนี้ จำนวนการทำซ้ำในชุดสามารถปล่อยไว้ไม่เปลี่ยนแปลงหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แน่นอนว่าการฝึกของคุณในขั้นตอนนี้ดูง่ายมาก แต่นี่คือจุดรวมของการกำหนดช่วงเวลา คุณควรทำงานในโหมดนี้ตามเวลาที่ตั้งไว้และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงาน

ด้วยเหตุนี้ เมื่อถึงขีดจำกัดสูงสุดในอดีตของคุณ คุณจะไม่ได้สังเกตว่าคุณเอาชนะมันได้อย่างไร ยิ่งคุณลดภาระเมื่อเริ่มต้นรอบใหม่มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำมันได้บ่อยขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณเข้าใกล้จุดสูงสุดในอดีต ให้เพิ่มเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องยึดมั่นในแผนของคุณ หากคุณรีบและเริ่มใช้น้ำหนักมากก่อนเวลา งานทั้งหมดของคุณจะหายไป

ลองมาดูตัวอย่างกัน สมมติว่าคุณนั่งยองๆ 140 ปอนด์สำหรับหกครั้ง และเมื่อถึงจุดนี้ ความคืบหน้าก็หยุดชะงัก พัก 7 วัน และเริ่มออกกำลัง 60 กิโลกรัม ทำซ้ำ 15 ครั้ง คุณสามารถใช้รูปแบบต่อไปนี้: