เรียนรู้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบลับๆ ที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นอย่างไม่น่าเชื่อ และนั่งบนรอยแยกที่ยากที่สุดในรอบเดือน หลายคนต้องการที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคเส้นใหญ่ไขว้ ผู้หญิงที่มีสิ่งนี้สามารถแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของผู้ชาย เป็นองค์ประกอบที่นิยมอย่างมากในยิมนาสติก ศิลปะการต่อสู้ และโยคะบางรูปแบบ ตอนนี้คุณสามารถเรียนรู้วิธีการนั่งแยกข้าง
เกลียวไขว้ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?
ในการเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อของขา กระดูกสันหลังส่วนเอว และข้อเท้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้เอ็นร้อยหวายยังถูกยืดออก เกลียวตามขวางช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของ sacrum ทำให้ขาหนีบ ต้นขา และน่องยืดหยุ่นและตึงขึ้น
คุณสามารถรักษาและป้องกันโรคต่างๆ ที่บริเวณหลังส่วนล่างได้ด้วยการฝึกเกลียวด้านข้าง รวมทั้งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้วย ตลอดทั้งวัน ความตึงเครียดเกิดขึ้นที่บริเวณเอวและต้นขา และวิธีการบรรเทาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเส้นเกลียวตามขวางอย่างแม่นยำ แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์ในการป้องกันโรคของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและช่องท้อง
นี่เป็นเพราะการเพิ่มความเร็วของการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนี้ของร่างกาย สิ่งนี้ทำให้เส้นใหญ่เป็นการรักษาโรคของระบบทางเดินปัสสาวะและระบบย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ เส้นใหญ่ช่วยให้รอบเดือนเป็นปกติ นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เรียนรู้วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวางสำหรับผู้หญิงที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์ เกลียวสามารถใช้เบา ๆ และในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร
ตอนนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับชุดของแบบฝึกหัดพิเศษที่จะช่วยให้คุณฝึกฝนเส้นใหญ่ได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายควรทำสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์ และแต่ละเซสชั่นจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นประจำ คุณจะสามารถนั่งบนทางแยกในสองหรือสามเดือนนับจากวินาทีที่คุณเริ่มฝึก
แบบฝึกหัดเตรียมการสำหรับเส้นใหญ่ตามขวาง
ก่อนเริ่มคอมเพล็กซ์คุณควรทำการวอร์มอัพคุณภาพสูง ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้เวลาไม่เกินสิบนาที การวอร์มอัพควรมีองค์ประกอบต่อไปนี้โดยไม่ล้มเหลว:
- วิ่ง.
- ทำงานด้วยเชือก
- หมอบ
- การเคลื่อนไหวของขาหมุน
- เมื่อฝึกโยคะ ให้ทำตามคอมเพล็กซ์ Surya Namaskar
คุณควรเข้าใจว่าการวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมของคุณ หากคุณละเลยคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส หากคุณตัดสินใจด้วยตัวเองว่าต้องการทราบวิธีการนั่งบนเชือกไขว้ ให้เริ่มด้วยความซับซ้อนนี้ การเคลื่อนไหวด้านล่างจะช่วยคุณเตรียมร่างกาย
- เอียงศีรษะไปที่ข้อเข่า (janu shirshasana) การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกและยืดกล้ามเนื้อขา นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเส้นใหญ่ทุกชนิด นั่งท่าโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ในกรณีนี้ ถุงเท้าควรชี้ขึ้น ด้วยขาซ้ายของคุณงอเข่า วางส้นเท้าไว้ที่บริเวณเป้า แล้ววางเท้าบนต้นขาด้านใน เท้าควรอยู่บนพื้น หากในขณะนั้นเมื่อคุณลดข้อเข่าของขาซ้ายของคุณลงกับพื้น คุณรู้สึกไม่สบาย ให้วางสิ่งของที่อ่อนนุ่มไว้ใต้มัน เช่น ผ้าห่ม โดยให้หลังตรง หันลำตัวไปทางขาขวาเล็กน้อยแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า จับปลายเท้าขวาเริ่มเหยียดหน้าท้องไปทางสะโพกและคางไปทางข้อเข่า มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าด้านหลังไม่โค้งมนเมื่อทำทางลาดหากเกิดเหตุการณ์นี้อย่างอลึก
- บัตเตอร์ฟลาย (badha konanasana). ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของขาหนีบและยืดกล้ามเนื้อต้นขาได้ หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ยืดหยุ่นเพียงพอก็จะเป็นการยากสำหรับคุณที่จะนั่งแยกข้าง นั่งท่าแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า หลังจากนั้นงอข้อเข่าแล้วดึงเท้าให้ใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด เชื่อมต่อเท้าของคุณ กดส้นเท้าเข้าหากัน และกางนิ้วเท้าราวกับว่ากำลังเปิดหนังสือ วางข้อต่อข้อศอกไว้ที่สะโพกแล้วเอียงไปข้างหน้า ให้หลังของคุณตรง
- ตำแหน่งมุมขวา (อุปวิสตา โคนาสนะ). ตำแหน่งนี้ช่วยให้คุณสามารถเปิดข้อต่อสะโพกโดยที่คุณไม่สามารถนั่งบนรอยแยกตามขวางได้ เข้าไปในท่านั่งและเหยียดหลังให้ตรง จากนั้นคุณต้องเอนหลังเล็กน้อยแล้วกางขาเป็นมุมฉาก ถุงเท้าควรชี้ขึ้น หลังจากนั้นคุณควรเอียงไปข้างหน้า เหยียดหน้าท้องของคุณไปที่พื้นในขณะที่รักษาหลังให้ตรง คุณควรกลิ้งไปที่บริเวณสะโพก ไม่ใช่ที่หลังของคุณ หากคุณยังคงยืดหลังให้ตรงไม่ได้ คุณสามารถงอข้อเข่าได้เล็กน้อย หากการเคลื่อนไหวนี้ไม่ยากสำหรับคุณ ให้ลดหน้าท้องลงไปที่พื้นก่อนแล้วค่อยลดหน้าอก เป็นผลให้กระดูกสันหลังควรยืดออกเป็นเส้นตรง ระยะเวลาของการเคลื่อนไหวคือตั้งแต่หนึ่งถึงสามนาที
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับเส้นใหญ่ตามขวาง
- ลาดชันโดยแยกขาออกจากกัน ยืนในท่ายืนโดยให้เท้ากว้างเป็นสองเท่าของข้อไหล่ หลังจากนั้นคุณต้องทำการโค้งงอลึก แต่ไม่ควรปัดหลังในเวลาเดียวกัน น้ำหนักตัวควรอยู่ตรงกลางเท้า และกระดูกเชิงกรานควรอยู่เหนือส้นเท้า
- ปูน. รับตำแหน่งที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้โดยกางเท้าออกไปด้านข้าง หลังจากนั้นทำหมอบโดยกางสะโพกกว้างดึงก้างปลาไปข้างหน้าและกำจัดการโก่งตัวในกระดูกสันหลังส่วนเอว ข้อเข่าเมื่อทำ squats ควรหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด
- ปอดคงที่ ทำการแทงด้านข้าง ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องงอข้อเข่าของขาขวาขณะยืดขาซ้าย เท้าขวาควรหันออกด้านนอกและนิ้วเท้าซ้ายชี้ขึ้น เหยียดขาหนีบของคุณไปที่พื้น คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ แล้ววิ่งไปทางอื่น
- โรลส์-ปอดส์. ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นค่อยขยับร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้าม ในระหว่างการม้วน กระดูกเชิงกรานควรต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยรวมแล้วควรทำม้วนสองโหลซึ่งจะช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ก่อนที่จะนั่งบนเกลียวไขว้
- ตำแหน่งกบ. การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้เป็นอย่างดี เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ได้ง่ายๆ ในไม่ช้าครอสเกลียวก็พร้อมให้คุณใช้ ดำรงตำแหน่งทั้งสี่แล้วกางข้อเข่าไปด้านข้าง เริ่มเหยียดขาหนีบของคุณไปที่พื้นและตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวในบริเวณเอว คุณควรอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายสองสามนาที
นั่งบนเส้นใหญ่อย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ?
เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดจากคอมเพล็กซ์หลักอย่างง่ายดายคุณสามารถเริ่มพยายามนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง ในกรณีนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งของเท้าในตำแหน่งเริ่มต้น พวกเขาจะต้องขนานกัน กล่าวอีกนัยหนึ่งส้นเท้าต้องหันออกด้านนอกและนิ้วเท้าต้องเข้าด้านใน
เริ่มกางขาของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่บิดกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังซึ่งจะช่วยขจัดการโก่งตัวในบริเวณเอว ในการทำเช่นนั้น คุณต้องพิงเท้าทั้งหมดค่อยๆ ลดขาลงก่อน จากนั้นให้ขาหนีบแตะพื้น มันสำคัญมากที่ในขณะที่คุณนั่งบนเกลียวไม้กางเขนความเจ็บปวดจะไม่ปรากฏ ทันทีที่คุณรู้สึกไม่สบายให้หยุดลง
หากคุณต้องการทราบวิธีการนั่งแยกส่วนภายในสองสามสัปดาห์ ให้เอาความคิดนี้ออกจากหัวของคุณ เป็นไปไม่ได้และคุณต้องใช้เวลาสองสามเดือนสำหรับสิ่งนี้ แน่นอน หากคุณมีความยืดหยุ่นสูง คุณก็จะต้องใช้เวลาน้อยลง เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความพ่ายแพ้ชั่วคราวในแต่ละขั้นตอนของการเตรียมการ เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และไม่ควรท้อแท้ หากคุณตัดสินใจที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณอย่างจริงจัง คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน และคุณต้องแสดงความอดทน มันเป็นความปรารถนาและความอดทนที่คุณต้องการเพื่อที่จะนั่งบนเส้นใหญ่
ชุดแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วในวิดีโอนี้: