เรียนรู้วิธีทำคาร์ดิโออย่างถูกวิธีในการเผาผลาญไขมันและสร้างความอดทนในเวลาเดียวกัน คำแนะนำลับของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ ในประเทศของเรากีฬาเช่นการเดินแบบสแกนดิเนเวียยังไม่แพร่หลายเพียงพอ นอกจากนี้ หลายคนคงไม่รู้อะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้เลย วันนี้เราจะแก้ไขการละเลยนี้โดยพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับการเดินแบบนอร์ดิกและเทคนิคการเดิน การเดินแบบนอร์ดิกคือการเดินในระหว่างนั้นคุณต้องพึ่งพาเสาพิเศษซึ่งมีการออกแบบคล้ายกับการเล่นสกี
สิทธิบัตรอย่างเป็นทางการสำหรับกีฬาสมัครเล่นประเภทนี้ได้รับในปี 1997 โดย Mark Kantan ชาวฟินแลนด์ และประวัติศาสตร์ของการเดินแบบสแกนดิเนเวียเริ่มต้นด้วยนักสกีชาวฟินแลนด์ที่ฝึกฝนในฤดูร้อนโดยใช้ไม้ค้ำสกีธรรมดา ไม่จำเป็นต้องพูดมากเกี่ยวกับผลการแสดงในทัวร์นาเมนต์ต่างๆ ของนักเล่นสกีชาวฟินแลนด์
กีฬาใหม่แพร่กระจายอย่างรวดเร็วทั่วสแกนดิเนเวียและยุโรปตะวันตกเฉียงเหนือ โดยเฉพาะการเดินแบบสแกนดิเนเวียเป็นที่ชื่นชอบของชาวเยอรมนี ในประเทศนี้มีการสร้างแทร็กพิเศษซึ่งผู้ชื่นชอบกีฬานี้มีส่วนร่วม
ประโยชน์ของการเดินนอร์ดิก
นักวิทยาศาสตร์จากประเทศเยอรมนีได้ศึกษาการเดินแบบสแกนดิเนเวียอย่างละเอียดถี่ถ้วน และข้อเท็จจริงนี้เองที่กลายเป็นปัจจัยชี้ขาดในการทำให้กีฬาประเภทนี้เป็นที่นิยม พวกเขาตีพิมพ์ผลการศึกษาที่พิสูจน์ศักยภาพด้านสุขภาพที่ดีของการเดินแบบสแกนดิเนเวียตามเทคนิคการเดิน
เมื่อใช้ไม้เท้า กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และหลังจะทำงานอย่างแข็งขัน หากเราเปรียบเทียบการเดินของฟินแลนด์กับการวิ่ง ในกรณีที่สอง ร่างกายส่วนบนจะไม่ทำงาน ด้วยเหตุนี้ นักวิทยาศาสตร์จึงพบว่าระหว่างการเดินแบบนอร์ดิก ประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายทำงาน ขณะที่ระหว่างการเดินปกติ ตัวเลขนี้มีเพียง 70 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น
ในเวลาเดียวกันแป้งบนแท่งสามารถลดภาระของข้อต่อสะโพกและข้อเข่าได้อย่างมาก ดังนั้น กีฬาชนิดนี้จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อของขา เช่น โรคเกาต์หรือเดือยที่ส้น นอกจากนี้ การเดินแบบนอร์ดิกยังมีประสิทธิภาพมากในแง่ของการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก เราสามารถแนะนำให้มีส่วนร่วมในวินัยกีฬานี้สำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกิน
ด้วยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่สูง กล้ามเนื้อหัวใจต้องหดตัวบ่อยขึ้น ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับมัน นอกจากนี้ จำเป็นต้องพูดถึงการเพิ่มปริมาณปอดอย่างมีประสิทธิภาพและการประสานงานของการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น
ในระหว่างการวิจัยได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเดินแบบนอร์ดิกด้วยเทคนิคการเดินที่ถูกต้องช่วยให้สมดุลของคอเลสเตอรอลเป็นปกติปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติและเร่งการกำจัดสารพิษ
วันนี้ในเยอรมนี การเดินแบบนอร์ดิกเป็นองค์ประกอบสำคัญในการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บจากระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ตัวอย่างเช่น หลังจากเปลี่ยนข้อสะโพกและใช้การเดินแบบสแกนดิเนเวียระหว่างการฟื้นฟู ผู้ป่วยสามารถกลับไปใช้ชีวิตตามปกติได้ภายในหนึ่งเดือนหลังการผ่าตัด โปรดทราบว่าแทบไม่มีข้อห้ามในการเล่นกีฬานี้ คนทุกเพศทุกวัยสามารถทำได้แน่นอน ถ้าคุณถูกกำหนดให้นอนพักผ่อนเนื่องจากการมีอยู่ของ เช่น โรคติดเชื้อเฉียบพลัน การฝึกอบรมควรเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงเวลาฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจหรือระบบหลอดเลือด ก่อนเริ่มการเดินแบบนอร์ดิกและเชี่ยวชาญเทคนิคการเดิน คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
เทคนิคการเดินแบบสแกนดิเนเวีย
การเดินแบบนอร์ดิกนั้นค่อนข้างเหมือนกับการเดินปกติ ร่างกายและแขนขาของคุณควรเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและสอดคล้องกัน พร้อมกับมือซ้าย ขาขวายื่นไปข้างหน้าและในทางกลับกัน เมื่อเดินต้องวางเท้าบนส้นเท้าบนพื้นก่อนหลังจากนั้นจะต้องโอนน้ำหนักตัวไปที่นิ้วเท้า สิ่งนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและขจัดกระตุกออกจากมัน
เมื่อเริ่มก้าวแรกจำเป็นต้องงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเล็กน้อยแล้วดันไปข้างหน้า ในกรณีนี้ ไม้เท้าควรอยู่ในมุมหนึ่ง และเข็มวินาทีขณะนี้อยู่ที่บริเวณต้นขาและงอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก เมื่อฝึกการเดินแบบนอร์ดิก เทคนิคการเดินต้องใช้การเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับการเดินปกติ ช่วงของการเคลื่อนไหวของแขนจะขึ้นอยู่กับความกว้างของการก้าวของคุณและน้ำหนักของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับความกว้างนั้น
หากคุณลดช่วงของแขน ภาระก็จะลดลงด้วย เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณควรเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวของมือ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวที่สามารถสร้างผลลัพธ์ที่ดีได้ คุณสามารถใช้ก้าวที่กว้างหรือตื้นขณะเดิน และวิ่งระยะสั้นได้เช่นกัน คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักพิเศษสำหรับไม้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
เดินนอร์ดิกอย่างไรให้ถูกวิธี?
ผู้เชี่ยวชาญในกีฬานี้แนะนำให้ทำชั้นเรียนสองถึงสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์โดยใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง หากคุณคุ้นเคยกับคำวิจารณ์ของแฟนกีฬาชนิดนี้ จะมีการฝึกซ้อมทุกวันและแต่ละบทเรียนจะใช้เวลาราวหนึ่งชั่วโมง แน่นอน ผู้เริ่มต้นควรเพิ่มภาระทีละน้อย และคุณสามารถเริ่มต้นด้วยเซสชั่นสี่ชั่วโมงทุกวันที่สามหรือสี่ มันสำคัญมากที่จะไม่ทำให้ร่างกายของคุณพร่องอย่างรุนแรง
อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ก่อนเริ่มเดิน คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ารัดทั้งหมดแน่นดี และปรับความยาวของสายรัดของเสาตามขนาดของคุณ ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจขณะเดิน และคุณสามารถแชทกับเพื่อนได้ อาจทำให้คุณลืมหายใจ แต่สิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียวคือคุณควรได้รับความพึงพอใจจากกิจกรรมนั้นเอง
พยายามหายใจเข้าทางจมูกเช่นเดียวกับการเดินหรือวิ่งตามปกติ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้เทคนิคการเดินที่ถูกต้องนั้นช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก คุณอาจจะต้องหายใจทางปากอย่างรวดเร็ว ซึ่งก็สามารถทำได้เช่นกัน พยายามปฏิบัติตามจังหวะการหายใจต่อไปนี้: หายใจเข้าหลังจาก 2 ก้าวและหายใจออกหลังจาก 4 ก้าว
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ และทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบคลาสสิก มีประโยชน์มากในการไปซาวน่า (โรงอาบน้ำ) หลังการฝึก โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถอาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้
อุปกรณ์เดินนอร์ดิก
คุณลักษณะหลักและบังคับของคลาสเป็นเพียงแท่งไม้เท่านั้น คุณควรเตือนทันทีว่าไม้ค้ำสกีธรรมดาจะไม่ทำงานสำหรับคุณเนื่องจากมีความยาวมากเกินไป หากคุณใช้ไม้ค้ำที่ไม่เหมาะกับส่วนสูง น้ำหนักที่ข้อต่อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
หนึ่งในคุณสมบัติหลักของไม้ค้ำยันแบบนอร์ดิกคือการมีสายรัดพิเศษที่ดูเหมือนถุงมือที่มีนิ้วกรีดด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถดันไม้เท้าออกขณะเดินได้โดยไม่ต้องบีบที่จับ วิธีนี้จะช่วยป้องกันแคลลัสบนฝ่ามือ ที่ปลายแท่งที่สองมีหนามแหลมคมซึ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวบนพื้นผิวที่หลวมเช่นดินหรือหิมะ
หากคุณกำลังจะฝึกบนพื้นแข็ง ควรใช้ไม้ที่มีปลายเป็นยาง สามารถใช้แทนกันได้และด้วยการฝึกปกติ คุณจะต้องเปลี่ยนบ่อยๆ เนื่องจากการสึกหรอสูง รองเท้าและเสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียนขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ ในขณะเดียวกันก็มีการผลิตรองเท้าพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกและการเรียนรู้เทคนิคการเดิน
โปรดทราบว่าคุณสามารถซื้อเสาได้สองแบบ: แบบยืดไสลด์หรือเสาหิน พวกเขามีข้อดีและข้อเสียของตัวเองซึ่งทำให้ไม่สามารถแนะนำอุปกรณ์ประเภทนี้ได้ แม้แต่แฟน ๆ ของการเดินแบบสแกนดิเนเวียก็ไม่ได้มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในเรื่องนี้ เลยเลือกไม้จิ้มฟันตามใจชอบ
วิดีโอแนะนำการเดินนอร์ดิกสำหรับผู้เริ่มต้น ดูด้านล่าง: