เรียนรู้ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยสร้างสัดส่วนในอุดมคติของร่างกายผู้หญิงที่บ้าน ร่างกายของผู้หญิงสร้างไขมันสำรองส่วนใหญ่ในบริเวณอวัยวะสืบพันธุ์ ได้แก่ ที่ต้นขาและก้น เงินสำรองเหล่านี้จะช่วยให้ผู้หญิงมีพลังงานในระหว่างตั้งครรภ์ได้หากจำเป็น ในขณะเดียวกัน ไขมันสะสมที่ต้นขาและก้นก็ถูกเผาผลาญไปอย่างไม่เต็มใจนัก แม้ว่าจะใช้โปรแกรมโภชนาการที่เข้มงวด แต่บางครั้งก็เป็นเรื่องยากมากที่จะให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายมีรูปร่างตามที่ต้องการ
อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะกำจัดไขมันสำรองในบริเวณต้นขาและก้น แต่ส่วนใหญ่มักจะหย่อนยานซึ่งไม่ได้ปรับปรุงรูปลักษณ์ของพวกเขาอย่างชัดเจน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้บั้นท้ายดูกระชับและน่าดึงดูด มีคอมเพล็กซ์ที่แตกต่างกันจำนวนมาก และเราจะแนะนำให้คุณรู้จักกับหนึ่งในนั้น รวมถึงการออกกำลังกายด้วยเก้าอี้สำหรับกดและต้นขาที่สวยงาม จุดเด่นของคอมเพล็กซ์นี้คือคุณต้องการเพียงเก้าอี้สำหรับออกกำลังกาย และคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างปลอดภัย
เคล็ดลับการออกกำลังกายอุจจาระ
แม้ว่าหน้าท้องและต้นขาชุดนี้ต้องใช้เก้าอี้ แต่คุณจะไม่นั่งบนเก้าอี้ ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการทำให้ร่างกายของคุณน่าดึงดูด และคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับมัน ในการโหลดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำที่ความเข้มข้นสูง นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งและเผาผลาญไขมันเพิ่มเติมได้
ก่อนเริ่มส่วนหลักของเซสชั่น คุณควรวอร์มอัพให้ดีเพื่อประกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้การวิ่ง การกระโดด และการหมุนของแขนขาได้ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก็คุ้มค่าเช่นกัน
การตรวจสอบการหายใจระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากเสมอ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและเร่งการลดไขมันในร่างกาย หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจเพราะอาจเป็นอันตรายต่อคุณได้ สิ่งสำคัญคือการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัดหน้าท้องและต้นขาที่สวยงามทั้งหมด จำนวนการทำซ้ำในแต่ละการเคลื่อนไหวควรมีขนาดใหญ่ที่สุด หากหลังการฝึกคุณรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อแสดงว่าเซสชั่นนั้นประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มภาระทีละน้อยเพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป เมื่อคุณมีประสบการณ์เพียงพอและกล้ามเนื้อแข็งแรง เราขอแนะนำให้คุณเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนักที่ขา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณดำเนินการโหลดต่อไป
ชุดออกกำลังกายพร้อมเก้าอี้สำหรับกดและต้นขาสวยๆ
- จับที่หลังเก้าอี้แล้วเริ่มกระโดดสูง กางขาไปด้านข้างในอากาศ ทำงานด้วยความเร็วสูงและทำอย่างน้อยสิบครั้ง
- ขณะจับพนักเก้าอี้ ให้เริ่มขยับขาไปข้างหลัง หย่อนลงไปที่พื้น ลักพาตัวไปด้านข้างแล้วลดต่ำลงอีกครั้ง เคลื่อนไหวด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบั้นท้ายเท่านั้น คุณต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดสำหรับแต่ละขา
- นั่งลงจับหลังเก้าอี้ด้วยมือของคุณ เอนตัวลงบนเก้าอี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่แหลมคม ลุกขึ้นที่ปลายเท้าข้างหนึ่งแล้วเอนหลังอีกข้างหนึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว แต่เอาขาไปด้านข้าง โดยรวมแล้วจะต้องทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้งสำหรับแต่ละขา
- จับที่ด้านหลังของเก้าอี้และเริ่มยกขาที่งอเข่าอย่างช้าๆ แล้วเหยียดตรงไปด้านข้างในกรณีนี้ ถุงเท้าจะต้องถูกดึงกลับ ที่ตำแหน่งสุดท้ายของวิถี หยุดเป็นเวลาสิบวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้งในแต่ละขา
- ยืนพิงเก้าอี้แล้ววางขาข้างที่ใกล้เคียงที่สุดไว้บนเบาะ เริ่มทำ squats ลึก ๆ และในขณะเดียวกันก็เหยียดแขนออกไปข้างหน้าคุณ ทำหลายสิบครั้งต่อขาแต่ละข้าง
- วางขาข้างหนึ่งไว้บนหลังเก้าอี้แล้วเริ่มทำ squats ตื้นๆ เมื่อทำการเคลื่อนไหวมือจะอยู่ที่สะโพก คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้งในแต่ละขา
- จับหลังเก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่ง จับเท้าอีกข้างของขาที่มีชื่อเดียวกัน พยายามเหยียดขาไปด้านข้าง แล้วหันหลังกลับ ในแต่ละตำแหน่ง จำเป็นต้องคงการหยุดชั่วคราวไว้ประมาณสิบวินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง
- พิงเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างขณะงอเข่า หลังจากนั้นให้เริ่มเหยียดตรงและลุกขึ้นไปที่ปลายเท้าของขารองรับทำการสวิงลึก 15 ครั้งสองครั้งแล้วไปด้านข้าง เมื่อทำการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อกดและบั้นท้ายตึง
- ยืนที่ความยาวของขาและวางบนเบาะนั่ง จากนั้นงอเข่าแล้วจับพนักเก้าอี้ด้วยมือ หลังจากหยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ให้เหยียดขาของคุณตรงและเอียงลำตัวไปทางขารองรับ อยู่ในตำแหน่งนี้อีกครั้งเป็นเวลาสิบวินาที ทำการเคลื่อนไหวช้า ๆ สี่ครั้งในแต่ละขา
ชุดออกกำลังกายพร้อมเก้าอี้ลดน้ำหนัก
เราขอเสนอชุดออกกำลังกายอีกชุดพร้อมเก้าอี้สำหรับกดและต้นขาที่สวยงามเพื่อต่อสู้กับไขมัน แบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณต่อสู้กับไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผ้าคาดไหล่อีกด้วย คุณสามารถดำเนินการพร้อมกันกับก่อนหน้านี้หรือสลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยดำเนินการแต่ละคอมเพล็กซ์เช่นทุกๆสองสัปดาห์
ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมและเก้าอี้ตัวเดียวก็เพียงพอแล้ว หากคุณกำลังจะใช้การเคลื่อนไหวชุดนี้เพียงอย่างเดียว อย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการวอร์มอัพ
- 1 การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา เสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย และกำจัดไขมันที่สะสมอยู่ที่ก้น ยืนบนเก้าอี้ ยกขาข้างหนึ่ง งอเข่า ในการทำเช่นนั้น คุณต้องแน่ใจว่าต้นขาขนานกับที่นั่งของเก้าอี้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีลดขาของคุณลงบนเก้าอี้แล้วทำการเคลื่อนไหวครั้งที่สอง โดยรวมแล้วควรทำซ้ำอย่างน้อย 16 ครั้ง
- 2 ออกกำลังกาย. การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเอว แขน และหน้าท้องได้ นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ที่ขอบ หลังจากนั้นวางมือบนที่นั่งของเก้าอี้ ยกกระดูกเชิงกรานให้ลอยขึ้นไปในอากาศ ในกรณีนี้ ขาควรจะตรงและไม่แตะพื้น ยกขาข้างหนึ่งในขณะที่ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ย้ายไปที่ขาอีกข้าง โดยรวมแล้วควรทำอย่างน้อยสิบครั้ง
- 3 การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวนี้ออกแบบมาเพื่อสร้างหน้าท้องและก้นของคุณและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ อยู่ในท่าหงายด้วยเท้าของคุณบนเก้าอี้ ในกรณีนี้ สะโพกควรตั้งฉากกับพื้น และแขนควรยืดออกไปตามลำตัว ขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และก้น ให้ยกขาข้างหนึ่งและเชิงกรานขึ้นพร้อมกัน กลับมาหลังจากหยุดชั่วคราวเป็นครั้งที่สองไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวด้วยขาที่สอง โดยรวมแล้ว คุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
- 4 ออกกำลังกาย. แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและต้นขาด้านหลัง จำเป็นต้องยืนห่างจากเก้าอี้ 20 เซนติเมตรต้องวางมือไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ ลดข้อต่อไหล่ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มยกข้อเข่าของขาข้างหนึ่งไปทางหน้าท้อง หลังจากนั้นให้ลุกขึ้นไปที่ปลายเท้าของขารองรับแล้วหมุนข้อเข่าของขาทำงานไปด้านข้างขณะหายใจออก เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กับเก้าอี้สำหรับกดและต้นขาที่สวยงาม กล้ามเนื้อหน้าท้องควรอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง
ประโยชน์ของชุดออกกำลังกายพร้อมเก้าอี้
คุณจะต้องใช้เวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมงในการทำแต่ละคอมเพล็กซ์ให้เสร็จ นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษและทุกคนก็มีเก้าอี้ คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาที่บ้าน การออกกำลังกายช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อร่างกายจำนวนมากและต่อสู้กับไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แบบฝึกหัดทั้งสองชุดไม่มีข้อห้ามและเด็กผู้หญิงทุกคนสามารถทำได้ นอกจากจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายแล้ว คุณยังจะได้ปรับปรุงประสิทธิภาพของข้อเข่า ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ตลอดทั้งสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกายสามหรือสี่ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดกับเก้าอี้ในวิดีโอนี้: