ค้นหาเคล็ดลับที่นักเพาะกายฝึกกล้ามหน้าท้องใช้เพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่บ้าน ทุกคนไม่สามารถเข้ายิมได้ด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ถ้ามีการตัดสินใจปรับปรุงรูปลักษณ์ของร่างกาย คุณสามารถใช้มันที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องของคุณที่บ้านภายใน 8 นาที อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่นควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับโครงสร้างทางกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานในระหว่างการงอกระดูกสันหลังและเมื่อหมุนลำตัวรอบแกนของตัวเอง เป็นเรื่องปกติที่จะแยกความแตกต่างของกล้ามเนื้อทั้งสี่ที่ประกอบขึ้นเป็นสื่อ ที่ใหญ่ที่สุดคือกล้ามเนื้อ rectus abdominis เธอคือผู้สร้างลูกบาศก์ที่ทุกคนใฝ่ฝัน
ในขณะเดียวกันก็ควรจำไว้ว่าสามารถมองเห็นได้เมื่อไม่มีไขมันสะสมในช่องท้องเท่านั้น ไม่ว่าหน้าท้องของคุณจะถูกปั๊มดีแค่ไหน ก็อาจมองไม่เห็นภายใต้ชั้นของไขมัน ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรกำจัดมันเสียก่อน
กล้ามเนื้อเฉียงตั้งอยู่ทั้งสองข้างของลำตัวและทำงานอย่างแข็งขันเมื่อร่างกายเอียงไปด้านข้างและลำตัวบิด กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางอยู่ภายในและอยู่ใต้กล้ามเนื้อเรคตัส พวกเขาเข้ามาทำงานอย่างแข็งขันที่สุดระหว่างการหมุนของร่างกายและน้อยกว่ามากในระหว่างการบิดลำตัว
คุณสมบัติของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้าน
วันนี้คุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้คุณสร้างหน้าท้องได้ภายใน 8 นาทีที่บ้าน คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอด้านล่างมีไว้สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลาว่างและไม่มาที่ห้องโถงเป็นหลัก หากคุณตั้งใจจะฝึกไม่เพียง แต่ที่บ้าน แต่ยังอยู่ในศูนย์ออกกำลังกายด้วยก็ควรทิ้งความคิดนี้ไว้
ร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูและการฝึกมากเกินไปจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ในการปั๊มกดที่บ้าน 8 นาที จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดทีละตัวในช่วงเวลานี้โดยไม่ต้องหยุดพักเพื่อพักผ่อน วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะรักษาให้อยู่ภายในเวลาที่กำหนดสำหรับเซสชั่นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกด้วย และผลที่ตามมาคือประสิทธิผลของการฝึก
แน่นอนว่ามันเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวตั้งแต่ครั้งแรกที่พยายามฝึกฝนให้เข้มข้น ดังนั้น คุณมักจะต้องพักระหว่างการเคลื่อนไหว ในขั้นตอนแรก เป้าหมายของคุณคือลดปริมาณการพักผ่อนระหว่างการเคลื่อนไหว ส่วนใหญ่มักใช้เวลาหนึ่งถึงสองเดือน
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ยกขาห้อย จำเป็นต้องแขวนบนคานประตูแล้วยกขางอที่ข้อเข่าไปที่หน้าอก ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณต้องทำให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน ในกรณีที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้งในแบบฝึกหัดนี้ คุณควรใช้ม้านั่งลาดเอียง มุมเอียงควรเป็นแบบที่คุณแทบจะไม่สามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้ง เมื่อคุณทำซ้ำได้ครั้งละ 15-20 ชุดสี่ชุด คุณสามารถเพิ่มมุมของม้านั่งได้
- กระทืบจักรยาน (crunches). เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้องและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อตรงจะมีส่วนร่วมในการทำงาน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ควรทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละชุด อยู่ในท่าหงายงอขาของคุณที่ข้อเข่าแล้วประสานมือของคุณใน "ล็อค" แล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มดึงข้อเข่าของขาซ้ายไปที่หน้าอกและข้อศอกของมือขวาควรเคลื่อนไปทางนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยไม่หยุด ในกรณีนี้ควรจำไว้ว่าคุณไม่สามารถดึงหัวด้วยมือเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนคอเสียหาย
- คลาสสิก crunches (crunches). แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่ายกว่าครั้งก่อน แต่ถ้าทำที่ความเข้มข้นสูงและรวมกับการเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉียง ผลลัพธ์จะออกมาดี ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่ต้องวางขาบนไดส์โดยงอข้อเข่าเป็นมุม 90 องศา เริ่มบิดร่างกายด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องในทิศทางของข้อเข่าเท่านั้น ทำห้าชุด 15 ครั้งต่อครั้ง หากคุณไม่เคยฝึกฝนมาก่อน การเคลื่อนไหวนี้จะได้ผลกับคุณมาก อย่างไรก็ตาม หลังจากสามหรือสี่เดือน ประสิทธิภาพการทำงานจะลดลง มันจะเกิดขึ้นเมื่อไหร่. จำเป็นต้องดำเนินการตามการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวก่อนหน้า
- Fitball กระทืบ. จากมุมมองทางเทคนิค แบบฝึกหัดนี้ไม่แตกต่างจากครั้งก่อน แต่มีประสิทธิภาพมากกว่ามาก เนื่องจากคุณต้องรักษาสมดุลในขณะทำ กล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่อจึงมีส่วนร่วมในงาน จำเป็นต้องทำห้าเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตจะมีการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
- กระทืบแนวตั้ง ในการเคลื่อนไหวนี้กล้ามเนื้อ rectus abdominis มีส่วนเกี่ยวข้อง แต่ภาระหลักตกอยู่ที่ส่วนบน ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับท่ากระทืบแบบคลาสสิก แต่ขาตั้งตรงและยกขึ้นเป็นมุมฉาก จำนวนชุดและการทำซ้ำในนั้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า
- ครันช์ย้อนกลับ (crunches) นอนบนม้านั่งเพื่อให้กระดูกเชิงกรานห้อยเหนือขอบม้านั่งเล็กน้อย ขาควรงอที่ข้อเข่าและถือน้ำหนักตลอดการเคลื่อนไหว เทคนิคนี้คล้ายกับการยกขาห้อย แต่ไม่จำเป็นต้องแตะหน้าอกกับสะโพก การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการโดยไม่หยุดที่จุดสุดโต่งของวิถี
- ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกดด้วยล้อ ยืนบนข้อเข่าของคุณและจับที่จับล้อกับปู เริ่มตามวงล้อจนเกือบแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงทำงานอย่างแข็งขันในกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนหลังด้วย หากคุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับคอร์เซ็ตของกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอว การเคลื่อนไหวนี้เหมาะสำหรับคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการเคลื่อนไหว จำเป็นต้องแน่ใจว่าในตำแหน่งต่ำสุดของวิถีโคจรของสะโพกจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย จำเป็นต้องย้ายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเพียงอย่างเดียวด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้แรงเฉื่อย
- ลำตัวเอียงไปด้านข้าง เมื่อยืนแล้วให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา เริ่มเอียงลำตัวไปทางขวาโดยหมุนกระดูกสันหลังแทนที่จะขยับลำตัว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่หยุด จำเป็นต้องทำซ้ำตามจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้ และหลังจากหยุดชั่วคราว 60 วินาที ให้ทำซ้ำในอีกทิศทางหนึ่ง จำนวนการทำซ้ำที่ต้องการคือ 20 ถึง 30 หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 20 ครั้งให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา
- กระทืบข้าง (กระทืบ). นอนบนม้านั่งเพื่อให้ร่างกายห้อยจากมันสองในสาม จับมือของคุณเข้า "ล็อค" แล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ทำการเคลื่อนไหวคล้ายกับการกระทืบย้อนกลับ ร่างกายควรเคลื่อนไหวด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อเฉียงตรงข้าม จำนวนการทำซ้ำจะเท่ากับในการเคลื่อนไหวครั้งก่อน
- พลิกตัวด้วยบาร์เบลล์ การเคลื่อนไหวนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีเอวกว้างตามธรรมชาติและมีไขมันในร่างกายต่ำ แม้ว่าการเคลื่อนไหวอาจดูเรียบง่าย แต่ในทางปฏิบัติไม่เป็นความจริงทั้งหมด บ่อยครั้ง นักกีฬาใช้อุปกรณ์กีฬาน้ำหนักเบาเมื่อทำการแสดง และเพียงแค่หันลำตัวไปด้านข้างเพื่อการมีส่วนร่วมสูงสุดในการทำงานของกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อนั้นจำเป็นต้องใช้กระสุนปืนที่มีน้ำหนักห้ากิโลกรัมและปฏิบัติตามจังหวะการเคลื่อนไหวที่แน่นอน วางเปลือกหอยบนไหล่ของคุณและนั่งบนม้านั่ง วางฝ่ามือไว้ที่ปลายกระสุนปืน เริ่มหมุนลำตัวไปด้านข้างและในขณะที่ยังคงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มหันไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่หยุด การทำห้าเซ็ตละ 100 ครั้งสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของหน้าท้องของคุณได้
วิธีสร้างหน้าท้องใน 8 นาที: ชุดออกกำลังกาย
คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น
- ครันช์คลาสสิก - ทำ 3 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง
- Dumbbell Side Bends - ทำ 3 ชุด 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- Torso Turns - ทำสองเซ็ตโดยทำซ้ำให้ได้มากที่สุด แต่ก่อนทำการเคลื่อนไหว คุณควรพักอย่างน้อยห้านาที
คอมเพล็กซ์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
- ยกขาจักรยานหรือห้อยขา - ทำสูงสุด 4 ชุด
- ม้านั่งทำงานในตำแหน่งคว่ำ - ทำ 4 ชุด 20-30 ครั้งในแต่ละชุดสี่ชุดแรกและทำงานจนล้มเหลวในชุดสุดท้าย
- Reverse Crunches - ทำ 4 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง หลังจากนั้นคุณต้องพักประมาณสามนาทีและทำซ้ำให้ครบจำนวนสูงสุด
- Body Pivots - ทำความล้มเหลว 3 ชุด อย่าทำเกินห้าเซ็ตและแต่ละ 100 ครั้ง
คอมเพล็กซ์สำหรับนักกีฬา "ขั้นสูง"
คุณต้องสลับซับซ้อนในแต่ละบทเรียนสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และบทเรียนที่แนะนำด้านล่าง คุณควรฝึกหกครั้งในระหว่างสัปดาห์และวันหนึ่งจะเป็นวันหยุด วิธีการฝึกนี้ไม่สามารถใช้ได้กับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ยกเว้นการกด
- Cycling Crunches - ทำ 3 ชุดเมื่อล้มเหลว
- Crunches - ทำ 5 เซ็ต แต่ละเซ็ตมีครั้งที่สามน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสิ่งที่คุณทำได้ด้วยความพยายามสูงสุด
วิธีสร้างหน้าท้องใน 8 นาทีต่อวัน? เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องที่ทรงพลังที่บ้านในวิดีโอนี้:
