เรียนรู้วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกบนจักรยานอยู่กับที่เพื่อเผาผลาญไขมันและน้ำเสียง ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเกือบทุกคนเห็นด้วยว่าการใช้จักรยานอยู่กับที่สามารถกระชับกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและขาโดยทั่วไปได้อย่างสมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพของเครื่องจำลองการลดน้ำหนักนี้ คำตอบก็จะไม่คลุมเครืออีกต่อไป
สถานการณ์คล้ายกับความคิดเห็นของผู้คน มีคนฝึกปั่นจักรยานอยู่กับที่มาเป็นเวลานานแต่ไม่บรรลุเป้าหมาย ในขณะเดียวกัน คนอีกกลุ่มหนึ่งก็มีความสุข พวกเขาเชื่อว่าไม่มีวิธีใดที่ดีกว่าในการลดไขมัน ดังที่คุณทราบ ความจริงถือกำเนิดในการโต้เถียง และหากมีข้อสงสัย ประเด็นนี้ก็จะให้ความสนใจมากขึ้น
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้เมื่อคุณรวมการปั่นจักรยานเป็นช่วงๆ เข้ากับโปรแกรมโภชนาการด้านอาหาร ดังนั้น คุณต้องทำมากกว่าแค่การถีบจักรยานออกกำลังกาย แต่ออกกำลังกายจริงด้วย
ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่สำหรับการลดน้ำหนัก
ทุกวันนี้ หลายคนคุ้นเคยกับคำกล่าวที่ว่ากระบวนการสลายไขมันสามารถเปิดใช้งานได้ในระดับความเข้มข้นของการฝึกเท่านั้น ซึ่งวัดจากอัตราการเต้นของหัวใจหรืออัตราการเต้นของหัวใจ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่กำหนด เป็น 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ หากคุณไม่ทราบวิธีกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเอง คุณต้องลบอายุของคุณใน 220 ปีออกจาก 220
คุณควรทราบด้วยว่าในกีฬามีคำว่า "การทำให้แห้ง" นี่เป็นวิธีลดไขมันที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีการเผาผลาญสูง สิ่งนี้นำไปสู่ไม่เพียงแต่การกำจัดไขมันและของเหลวส่วนเกิน แต่ยังช่วยให้คุณได้รับการบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงาม การอบแห้งใช้ในการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม ลองกลับไปที่จักรยานออกกำลังกายและหาวิธีทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุด จากข้อมูลทั้งหมดข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่าคุณควรออกกำลังกายแบบเป็นช่วงบนจักรยานยนต์อยู่กับที่ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอนและการสูบฉีดความแรงของกล้ามเนื้อ
นี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดอย่างร้ายแรง ซึ่งส่งผลให้พวกเขาไม่บรรลุเป้าหมาย การถีบอย่างง่ายด้วยความเร็วคงที่ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักเลย นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ากิจกรรมดังกล่าวจะไม่ทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อหัวใจมีความเครียดสูงรวมถึงความสำเร็จอย่างรวดเร็วของขีด จำกัด ความอดทน
ฉันจะออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลาได้อย่างไร
ระยะเวลาของหนึ่งบทเรียนคือตั้งแต่ 20 นาทีถึงครึ่งชั่วโมง ในระหว่างสัปดาห์ คุณต้องดำเนินการอย่างน้อยสองครั้ง และควรสามช่วงดังกล่าว ทุกคนควรเลือกแรงต้านบนจักรยานออกกำลังกายด้วยตนเอง ระบบการโหลดที่ถูกต้องถือว่าหลังจากออกกำลังกาย 20 นาทีและทำงานด้วยความเร็ว 30 กิโลเมตรต่อชั่วโมง คุณจะรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อขา หากหลังการฝึกคุณมีอาการปวด แสดงว่าคุณใช้ภาระมากเกินไป ควรรู้สึกแสบร้อนที่ก้น เกม และกล้ามเนื้อต้นขา
ก่อนเริ่มกิจกรรม คุณควรปรับความสูงของที่นั่ง เมื่อทำการฝึกแบบเป็นช่วงบนจักรยานแบบอยู่กับที่ ให้หลังตรง ยืดไหล่ และร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยจำเป็นต้องเหยียบเท่านั้นเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อขา ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทำให้ลำตัวและแกนกลางอยู่ในตำแหน่งที่คงที่
ระหว่างออกกำลังกายจำเป็นต้องหายใจเข้าทางจมูกให้ลึกและสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจ คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำงานด้วยความเร็ว 20 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลาสิบนาที ในเวลาเดียวกัน ให้ตั้งค่าระดับน้ำหนักบรรทุกของจักรยานออกกำลังกายให้น้อยลงเมื่อเปรียบเทียบกับแบบที่ใช้งานได้
ในระหว่างส่วนหลักของการออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานอยู่กับที่ คุณต้องทำครบสิบรอบ:
- วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 0.5 นาที
- ขับ 0.5 นาที ด้วยความเร็ว 20 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
ในการฟื้นฟูการหายใจและกระจายน้ำหนัก คุณควรทำงานด้วยความเร็ว 10 ถึง 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลาห้านาที ในกรณีนี้ ระดับความต้านทานของเครื่องจำลองควรแตกต่างจากการทำงานในทิศทางที่เล็กลงทีละหนึ่งหรือสองหน่วย
เคล็ดลับการฝึกอบรมตามช่วงเวลาสำหรับผู้เริ่มต้น
ตอนนี้เราจะให้เคล็ดลับบางประการสำหรับผู้เริ่มต้นในการทำให้การฝึกแบบเป็นช่วงบนจักรยานยนต์อยู่กับที่อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์ด้านลบ:
- เริ่มฝึกไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และอย่าใช้เครื่องน้อยกว่า 120 นาทีก่อนเข้านอน
- ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้การฝึกแบบเป็นช่วงบนจักรยานที่อยู่กับที่เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณควรทำงานด้วยความเร็วคงที่ 25 ถึง 30 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ระยะเวลาของเซสชันเหล่านี้ควรค่อยๆ เพิ่มจาก 10 นาทีเป็นครึ่งชั่วโมง
- บันทึกความเร็วสูงสุดของรอบแรกและรอบสุดท้ายในบันทึกการออกกำลังกายของคุณเพื่อพยายามปรับปรุงในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
- หลังจากการฝึกปกติหนึ่งหรือสองเดือน คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของรอบการทำงานด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดที่เป็นไปได้เป็นหนึ่งนาที
- คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อกระจายการออกกำลังกายของคุณบนเครื่องจำลอง เช่น การทำท่างอลำตัวเต็มที่ ตั้งตัวตรง การถีบไปในทิศทางตรงกันข้าม เป็นต้น
- หลังจากการฝึกจักรยานแบบช่วงเวลาของคุณเสร็จสิ้น เราแนะนำให้ทำชุดการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแขน หน้าอก และหน้าท้องของคุณ
- การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อก็ควรทำเช่นกัน
เลือกจักรยานออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับการออกกำลังกายที่บ้าน?
เนื่องจากคุณจะต้องทำงานกับเครื่องจำลองเป็นประจำ เกณฑ์หลักสำหรับการเลือกคือความสะดวกในการใช้งานและความสะดวกสบาย คุณไม่ควรซื้ออุปกรณ์กีฬาประเภทนี้โดยอิงจากการโฆษณาหรือความคิดเห็นของผู้คนเพียงอย่างเดียว เห็นได้ชัดว่าโฆษณาหรือบทความจะบ่งบอกถึงข้อดีของจักรยานออกกำลังกายของผู้ผลิตรายใดรายหนึ่งเท่านั้น และสามารถเขียนบทวิจารณ์เพื่อเงินได้ แม้ว่าจะยังคุ้มค่าที่จะอ่านก็ตาม
ทางเลือกที่ดีที่สุดคือไปที่ร้านเพื่อให้คุณสามารถเห็นจักรยานออกกำลังกายด้วยตาของคุณเองและตรวจสอบคุณภาพการทำงาน เพื่อให้การออกกำลังกายตามช่วงเวลาการปั่นจักรยานในร่มของคุณมีประสิทธิภาพ คุณต้องรู้สึกสบาย ดังนั้น คุณควรสร้างเครือข่ายบนเครื่องจำลองและตรวจสอบสิ่งนี้ นอกจากนี้ อย่าลืมตรวจสอบคุณภาพจังหวะการเหยียบในทุกระดับน้ำหนักบรรทุก
แป้นเหยียบควรหมุนอย่างราบรื่นและในขณะเดียวกันก็ไม่ส่งเสียงรบกวนจากภายนอก ระดับแนวต้านควรเปลี่ยนด้วยการกระโดดขั้นต่ำ โปรดทราบด้วยว่าควรให้ความสนใจเฉพาะจักรยานออกกำลังกายที่มีโหลดอย่างน้อยแปดระดับเท่านั้น
ทุกวันนี้ ผู้ผลิตหลายรายผลิตแบบจำลองอุปกรณ์ออกกำลังกายพร้อมจอแสดงผล ในเรื่องนี้คำถามมีความเกี่ยวข้องมาก - สิ่งที่ควรมองหาเมื่อเลือกอุปกรณ์กีฬาประเภทนี้ ที่นี่ทุกอย่างดูเรียบง่ายและจอแสดงผลต้องแสดงอัตราการเต้นของหัวใจ เวลาออกกำลังกาย ความเร็ว และระยะทาง "ครอบคลุม"ฟังก์ชันอื่นๆ ทั้งหมดและมีได้ค่อนข้างมาก เป็นฟังก์ชันเพิ่มเติมและไม่มีนัยสำคัญพื้นฐาน การหายไปของพวกเขาจะไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาของคุณบนจักรยานยนต์แบบอยู่กับที่ แต่อย่างใด
ฉันยังต้องการบอกด้วยว่าในระหว่างการฝึกคุณไม่ควรฟุ้งซ่านด้วยการพูดคุยหรือดูทีวี เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องมีสมาธิกับมันอย่างเต็มที่ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างบทเรียนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
มีกิจกรรมคาร์ดิโอหลายประเภทที่สามารถต่อสู้กับไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของเรา การฝึกเป็นช่วงบนจักรยานยนต์อยู่กับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยเร็วที่สุด อย่าลืมกินให้ถูกต้องและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาโดยทั่วไป (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนจักรยานอยู่กับที่) บอกโดย Denis Semenikhin: