เรียนรู้วิธีการสร้างสะโพกเหมือนดารานักเพาะกายในเวลาเพียง 2 เดือนและคงการคลายกล้ามเนื้อ วันที่นักกีฬาส่วนใหญ่จำเป็นต้องทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อขาเป็นวันที่โปรดปรานน้อยที่สุด นักกีฬามักหาข้ออ้างต่างๆ ในการทำงานกับกลุ่มอื่นแทนการใช้ขา เมื่อเวลาผ่านไป พวกเขาตระหนักดีว่าจำเป็นต้องฝึกขา แต่อาจใช้เวลาหลายปี
หากคุณมีส่วนร่วมในการเพาะกายคุณต้องพัฒนาร่างกายของคุณอย่างกลมกลืน บ่อยครั้งที่นักกีฬามุ่งความสนใจไปที่ร่างกายส่วนบน และสิ่งนี้ไม่ได้เพิ่มความสวยงามให้กับร่างกายทั้งหมด ตัดสินด้วยตัวคุณเองว่าผู้ชายจะดูเป็นอย่างไรเมื่อกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วบริเวณหน้าอก หลัง และแขนที่ขาบาง
ความแข็งแรงโดยรวมเป็นเหตุผลสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการออกกำลังกายขาที่ดี โดยการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ คุณจะเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายของคุณได้อย่างมาก ควรจำไว้ว่ากล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและต้นขาบนร่างกายเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดบางส่วน การฝึกของพวกเขาเกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมน anabolic อันทรงพลังซึ่งช่วยเพิ่มมวล
เหตุผลต่อไปของการใช้โปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่ขาคือเมแทบอลิซึม อัตราการเผาผลาญในร่างกายสูงขึ้น ไขมันก็จะสะสมในร่างกายน้อยลง รัฐธรรมนูญของร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญและควรคำนึงถึง บ่อยครั้งที่มีปัญหากับการลดน้ำหนัก การฝึกขาช่วยให้กระบวนการนี้เร็วขึ้นอย่างมาก
คุณสมบัติของโปรแกรมการฝึกน้ำหนักขา
ก่อนอื่น การฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณต้องยาก ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เพื่อให้คุณต้องการฝึกขาของคุณอย่างมีความสุขเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ มาดูประโยชน์บางประการที่โปรแกรมการฝึกน้ำหนักขาสามารถให้คุณ:
- เมื่อทำงานกับขากล้ามเนื้อหลังจะมีน้ำหนักค่อนข้างมาก
- ความอดทนและความแข็งแกร่งของทั้งร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- เมื่อทำงานกับขา คุณจะใช้พลังงานจำนวนมาก ซึ่งนำไปสู่การเร่งกระบวนการลดเนื้อเยื่อไขมัน
- บนชายหาด คุณจะไม่สามารถฉีกกล้ามเนื้อขาที่หย่อนคล้อยออกได้ และคุณก็ดูตลกดี
เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม รวมทั้งจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ มากขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น การทำสองชุดโดยแต่ละชุดทำซ้ำ 8-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณไปถึงระดับความฟิตระดับกลางแล้ว ให้เริ่มทำสามเซ็ต โดยแต่ละเซ็ตจะมีการทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง ผู้สร้างที่มีประสบการณ์ควรทำ 4 ชุด 6-10 ครั้ง
โปรแกรมเวทเทรนนิ่งขาโดยประมาณ
หลังจากการวอร์มอัพ ซึ่งจะใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที คุณสามารถไปยังส่วนหลักของบทเรียนได้
- เดดลิฟท์
- หมอบ
- กดขา
- น่องนั่งยกขึ้น
- ขางอบนเครื่องจำลอง
- ส่วนขยายของขาบนเครื่องจำลอง
- Barbell Lunge ไปด้านข้าง
- ยืนน่องยก
ทีนี้มาพูดถึงเรื่องเหล่านี้กันดีกว่า แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อขาได้ในเชิงคุณภาพ
โปรเจกไทล์หมอบ
นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่สามารถเปรียบเทียบได้กับ deadlift เท่านั้น ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และอุปกรณ์กีฬาอยู่ที่กับดัก ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เรามุ่งเน้นไปที่ตำแหน่งของบาร์เบลระหว่างการออกกำลังกาย บางครั้งนักกีฬาจะจับกระสุนปืนไว้รอบคอ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจเริ่มลงอย่างช้าๆข้อเข่าเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยและกระดูกเชิงกรานขยับกลับ เป็นผลให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้าจากแนวตั้งที่มุมประมาณ 45 องศา ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หลังจากนั้นให้เริ่มเคลื่อนไหวขึ้นโดยหายใจออกโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาสำหรับสิ่งนี้
โปรดทราบด้วยว่าหากขาอยู่ในข้อต่อไหล่แล้ว ภาระจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน หากจำเป็นต้องปั๊มลูกหนูของต้นขาอย่างแข็งขันขาควรจะกว้างกว่าระดับของข้อต่อไหล่ โปรดจำไว้ว่าเมื่อทำ squats กล้ามเนื้อด้านหลังจะเน้นความเครียดมากและเมื่อทำงานกับน้ำหนักมากก็ควรใช้เข็มขัด
Deadlift
การเคลื่อนไหวนี้เช่นเดียวกับ squats ถือเป็นราชาแห่งกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง เมื่อทำท่า deadlift กล้ามเนื้อตะโพก เอ็นร้อยหวาย ขาส่วนล่าง และกล้ามเนื้อยืดหลังจะมีส่วนร่วมในการทำงาน ตำแหน่งเริ่มต้น: งอเข่าโดยให้สะโพกขนานกับพื้น ใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีด้ามจับปานกลาง
หายใจเข้าและเริ่มยกบาร์เบลในขณะที่นำสะบักเข้าหากันเล็กน้อย เมื่อคุณยืดออกเต็มที่ ให้หายใจออก หลังจากนั้นหายใจเข้าอีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรมีอยู่โดยไม่ล้มเหลว
กดขา
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาบั้นท้าย ขาท่อนล่าง และเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งในเครื่องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อหัวเข่าไม่ยืดออกจนสุด ถอดแท่นออกจากส่วนรองรับและหายใจเข้าลดระดับลงจนข้อเข่างอเป็นมุมฉาก หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่เมื่อทำการเคลื่อนไหวด้านหลังจะถูกกดลงกับม้านั่งอย่างแน่นหนาเสมอ
ขางอในเครื่องจำลอง
การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและน่อง ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนม้านั่งเครื่องจักรโดยให้เอ็นร้อยหวายอยู่เหนือลูกกลิ้ง หลังจากนั้นให้เริ่มงอขาของคุณที่ข้อเข่าขณะหายใจเข้าเป็นมุมฉาก หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณกดเข้ากับพื้นผิวของม้านั่งอย่างแน่นหนาเสมอ
ลดขาบนเครื่องจำลอง
เกี่ยวข้องกับต้นขาด้านในเช่นเดียวกับลูกหนู ตำแหน่งเริ่มต้น: วางตำแหน่งตัวเองในเครื่องจำลอง จับที่จับและกางขาของคุณ หายใจออกเริ่มนำขาของคุณเข้าหากันและอยู่ในตำแหน่งสุดโต่งของวิถีโคจรหยุดสั้น ๆ ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณไม่เคลื่อนไหวตลอดทั้งชุด
โปรแกรมออกกำลังกายขาที่บ้าน
บ่อยครั้งที่ผู้คนต้องการเรียนหนังสือ แต่ด้วยเหตุผลหลายประการ พวกเขาไม่สามารถไปยิมได้ หากคุณมีสถานการณ์ที่คล้ายกันคุณสามารถทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมฝึกขาสำหรับน้ำหนักที่บ้าน จำนวนชุดควรเป็นสามชุดโดยแต่ละชุดมี 15 ชุด ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาที่บ้าน
หมอบ
คุณสามารถออกกำลังกายในระยะแรกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองหรือใช้ดัมเบลล์ แน่นอนว่ามันคงจะดีถ้าได้บาร์เบลล์ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสเช่นนั้น ในทางกลับกัน ดัมเบลล์สามารถซื้อได้อย่างปลอดภัยและด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์กีฬานี้ในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ โปรดทราบว่าข้อเข่าไม่ควรเกินระดับนิ้วเท้า
ปอด
การเคลื่อนไหวนี้มีหลายรูปแบบ และคุณสามารถใช้มันได้ทั้งหมด ถ้าเราพูดถึงการแทงแบบคลาสสิกคุณต้องก้าวไปข้างหน้าและนั่งลง ในกรณีนี้ ต้นขาควรขนานกับพื้น
ยกขารองรับ
นอกจากดัมเบลล์แล้ว คุณต้องมีเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อเคลื่อนไหว ยืนขึ้น ถืออุปกรณ์กีฬาไว้ในมือที่ต่ำลง แล้ววางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณ หลังจากนั้นให้เหยียบเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่นั้นขาที่สองในเวลานี้ขึ้นไปถึงระดับเข็มขัดและข้อเข่างอ
deadlift โรมาเนีย
คุณต้องอยู่ในท่ายืนโดยถือดัมเบลล์ไว้ในแขนตามลำตัว รักษาหลังของคุณให้ตรงเริ่มงอไปข้างหน้าพร้อมกับดึงกระดูกเชิงกรานและก้นของคุณกลับมา เป็นผลให้มือที่มีอุปกรณ์กีฬาควรอยู่ต่ำกว่าระดับข้อเข่าเล็กน้อย สูดดมอากาศกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน หากคุณมีโอกาสคุณควรเริ่มเยี่ยมชมห้องโถงเพราะมีโอกาสกว้างกว่ามาก ให้เราระลึกถึงความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมด้วย มิฉะนั้นจะไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการแก่คุณได้
วิธีฝึกขาเพื่อเพิ่มมวล ดูวิดีโอต่อไปนี้: