ขาเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างฝึกยาก ดังนั้น นักกีฬาหลายคนจึงไม่อุทิศเวลาให้กับการทำงาน เรียนรู้ความลับของคณะสี่คนขนาดใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญและนักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่เชื่อว่าจำนวนการทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลคือตั้งแต่ 6 ถึง 10 นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับร่างกายส่วนบน แต่ส่วนล่างจะแตกต่างกันเล็กน้อย ขาตอบสนองได้ดีกับการฝึกทำซ้ำสูงและทำซ้ำต่ำ เนื่องจากในกรณีนี้สามารถใช้เส้นใยได้ทุกประเภท ด้วยวิธีการฝึกฝนนี้ ขาของคุณจะแข็งแรงและโดดเด่น
จนถึงปัจจุบัน มีการสร้างเทคนิคมากมายที่ช่วยให้คุณสามารถสลับการออกกำลังกายหนักและเบาได้ วิธีที่นิยมมากที่สุดคือการแบ่งกิจกรรมของคุณออกเป็นวันสูงและต่ำ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ในบทเรียนเดียว เมื่อเราพูดถึง light training day เราไม่ได้หมายถึง light training ตัวอย่างเช่น หมอบที่น้ำหนักน้อยกว่า แต่การทำซ้ำที่สูงขึ้นอาจทำให้เซสชั่นของคุณหนักขึ้นกว่าปกติ เช่นเดียวกันสามารถพูดได้เกี่ยวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ มาดูวิธีการฝึกกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะกันดีกว่า
เพิ่มชุดโหลดขา
ด้วยเทคนิคนี้ คุณสามารถบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่จำกัด โปรดทราบว่าวิธีนี้ตรงกันข้ามกับวิธีลดน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยน้ำหนักการทำงานที่ให้คุณทำซ้ำได้ 10 ถึง 12 ครั้ง อย่างไรก็ตาม คุณควรทำเพียง 6 ครั้งเท่านั้น หลังจากนั้น คุณควรเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาขึ้น 10 หรือ 15 เปอร์เซ็นต์ และทำซ้ำ 6 ครั้งอีกครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีก 6 ชุด โดยก่อนหน้านี้น้ำหนักขึ้นอีก 10-15 เปอร์เซ็นต์เท่าเดิม โดยรวมแล้ว คุณจะทำซ้ำทั้งหมด 18 ครั้ง หากเลือกน้ำหนักเริ่มต้นอย่างถูกต้อง ในชุดที่สาม การทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะยากมากสำหรับคุณ และคุณจะล้มเหลว
การทำซ้ำบางส่วนและความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องที่ขา
นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ในเวลาเดียวกัน สำหรับนักเพาะกาย squats จะมีประสิทธิภาพสูงสุดในจังหวะที่ช้า โดยไม่หยุดที่ส่วนบนสุดของวิถีการเคลื่อนไหว
หลังจากทำหมอบลึก การเคลื่อนไหวขึ้นที่ไม่สมบูรณ์ (ครึ่งหรือสามในสี่ของแอมพลิจูด) จะเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ในความตึงเครียด นอกจากนี้ ป่าสื่อจะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน หนึ่งในรูปแบบที่นิยมมากที่สุดสำหรับการใช้เทคนิคนี้คือ "21"
สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการดำเนินการหนึ่งวิธีซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำเจ็ดครั้งในส่วนบนของแอมพลิจูดเท่านั้น จากนั้นวิธีถัดไปจะดำเนินการในส่วนล่างของวิถีเท่านั้น และวิธีการสุดท้ายเต็มไปด้วยการเคลื่อนไหวของแอมพลิจูด เป็นผลให้มีการทำซ้ำ 21 ครั้งซึ่งกำหนดชื่อให้กับโครงการนี้
การทำซ้ำหลายครั้งสำหรับขา
เราได้พูดถึงเรื่องนี้ในตอนต้นของบทความแล้ว แต่เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากในการฝึกขาและควรพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม การทำซ้ำหลายครั้งควรมีอย่างน้อย 20 หรือ 50 ครั้ง คุณควรจำไว้ว่ายิ่งทำซ้ำน้อยเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกัน การเพิ่มมวลกลับเป็นเรื่องที่ไม่เต็มใจนัก
ในเวลาเดียวกัน เราไม่ควรปฏิเสธการฝึกซ้ำๆ และการรวมกันกับการฝึกซ้ำสูงจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด พิจารณา squats เป็นตัวอย่าง เนื่องจากการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายทั้งหมดด้วย
ควรสังเกตทันทีว่าคุณต้องหายใจได้อย่างถูกต้อง มิฉะนั้น กรดแลคติกจำนวนมากจะสะสมในกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว และคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ครบตามจำนวนที่กำหนดไว้ การทำซ้ำ 10 ครั้งแรกควรทำในรูปแบบที่คุ้นเคย จากนั้นสำหรับ 10 ครั้งถัดไป ให้หายใจเข้าลึก ๆ หลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง
ทำซ้ำสิบครั้งถัดไปโดยหายใจเข้าลึก ๆ สองหรือสามครั้งที่ด้านบนของวิถี หากคุณยังออกกำลังกายต่อไปได้ ให้หายใจเข้าลึกๆ หลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง
หากคุณเคยใช้จำนวนครั้งน้อยๆ มาก่อน คุณควรเพิ่มความอดทนให้กับร่างกายก่อน เริ่มต้นด้วย 20 reps และพยายามมากถึง 50 หรืออย่างน้อย 40 reps เพื่อให้ง่ายต่อการติดตามความคืบหน้าของคุณให้เก็บไดอารี่ของชั้นเรียน
วิธีการถดถอยสำหรับการฝึกขา
หากคุณใช้หลักการปิรามิดในชั้นเรียน วิธีนี้จะตรงกันข้ามกับวิธีการนี้ พีระมิดมีประสิทธิภาพมาก แต่วิธีการถดถอยไม่ได้ด้อยกว่าในด้านประสิทธิภาพ วิธีแรกจะต้องดำเนินการด้วยน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ ซึ่งจะต้องลดลงในแต่ละชุด ในเวลาเดียวกัน คุณควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากวิธีการฝึกซ้อมนี้ คุณต้องวอร์มอัพให้ดี โดยใช้หลักการพีระมิด โดยที่ชุดแรกส่วนใหญ่เป็นการวอร์มอัพ คุณจะเข้าใกล้เซตสุดท้ายเหนื่อยมาก และจะไม่สามารถยกน้ำหนักการทำงานที่ต้องการได้ ในทางกลับกัน วิธีการถดถอยไม่มีข้อเสียนี้ คุณทำชุดแรกด้วยน้ำหนักสูงสุดในขณะที่คุณยังเต็มไปด้วยพลังงาน
การสูญเสียกล้ามเนื้อขาเบื้องต้น
อันที่จริง วิธีการนี้เป็นรูปแบบของ superset ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนแบบหนักและแบบเบา ขั้นแรก คุณต้องทำการเคลื่อนไหวอย่างโดดเดี่ยวเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายอ่อนล้า หลังจากนั้น ให้ทำขั้นตอนพื้นฐานต่อไป ซึ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อเพิ่มเติม และด้วยเหตุนี้คุณจึงจะสามารถทำได้
วิธีนี้มีประโยชน์มากเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บหรือเพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น หากคุณกดขาจนล้ม คุณสามารถหมอบโดยให้น้ำหนักน้อยลง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บใหม่
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎการฝึกขาในวิดีโอนี้: