บทความนี้อธิบายส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาทุกคนสามารถเตรียมได้ด้วยตนเอง บทความนี้อธิบายส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาทุกคนสามารถเตรียมได้ด้วยตนเอง
ส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแพร่หลายในกีฬา ช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นักกีฬาต้องการโปรตีนมากกว่าคนปกติ เนื่องจากการฝึกมีปริมาณมาก ธาตุอาหารหลักที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารมักจะไม่เพียงพอ นอกจากนี้ อาหารหลายชนิดพร้อมกับสารประกอบโปรตีนจำนวนมาก ยังมีไขมันที่นักกีฬาควรจำกัด
ด้วยเหตุผลนี้ โปรตีนผสมและอาหารเสริมหลายชนิดจึงกลายเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรแกรมโภชนาการของนักกีฬา แต่ไม่เพียงเท่านั้น โปรตีนยังจำเป็นต่อร่างกายของนักกีฬา ภายใต้อิทธิพลของการฝึกหนัก การสลายโปรตีนของตัวเองจะเกิดขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและจำเป็นต้องใช้วัสดุก่อสร้างใหม่สำหรับการกู้คืน ยิ่งธาตุอาหารหลักอยู่ในร่างกายเร็วเท่าใด กระบวนการฟื้นฟูก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น สำหรับสิ่งนี้ นักกีฬาใช้ส่วนผสมของโปรตีนที่หลอมรวมอย่างรวดเร็วทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก
สารประกอบกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ที่สุดคือเมไทโอนีน เนื่องจากการปรากฏตัวของร่างกายจึงสามารถผลิตกลุ่มจิต "CH / 3" และเมไทโอนีนก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตครีเอทีนด้วย โดยทางอ้อม สารประกอบกรดอะมิโนนี้ยังมีส่วนในการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน ทำให้ร่างกายสามารถแปลงไขมันเป็นฟอสฟาไทด์ได้ในเวลาอันสั้นที่สุด ซึ่งจะช่วยปกป้องตับจากความเครียดที่เพิ่มขึ้น
สูตรผสมโปรตีน
นักกีฬาสามารถสร้างโปรตีนผสมในปริมาณมากได้ด้วยตัวเอง
เครื่องดื่มโปรตีน
ประกอบด้วย:
- ชีสกระท่อม 10 กรัม
- น้ำเชอร์รี่เปรี้ยว 100 กรัม
- น้ำตาล 15 กรัม
- ไข่ขาว 20 กรัม (สามารถเปลี่ยนเป็นนมผงพร่องมันเนย 30 กรัม)
ทางที่ดีควรใช้ส่วนผสมหลังการฝึก
นมผสมโปรตีนบลูเบอร์รี่
ประกอบด้วย:
- นมผงพร่องมันเนย 40 กรัม (สามารถแทนที่ด้วยส่วนผสมโปรตีน 15 กรัม เช่น โปรคอมเพล็กซ์)
- 1 ช้อนโต๊ะ / ลิตร บลูเบอร์รี่;
- น้ำมะนาวคั้นสดครึ่งลูก
- น้ำตาล 2 ช้อนชา (น้ำผึ้ง)
ขั้นตอนการทำอาหาร: ใส่ส่วนผสมที่เหลือลงในนมส่วนหนึ่งแล้วเทนมที่เหลือลงไป คุณสามารถใช้ได้ทันทีหลังการฝึกหรือเป็นของหวาน
โปรตีนกล้วยเต้าหู้ปั่น
ประกอบด้วย:
- นมผงพร่องมันเนย 40 กรัม (ส่วนผสมโปรตีน 25 กรัม);
- ชีสกระท่อม 60 กรัม
- 5 ช้อนโต๊ะ / ลิตร นม;
- กล้วยครึ่งลูก
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
- เพิ่มน้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนการทำอาหาร: ผสมโปรตีนเจือจางในนมแล้วผสมกับนมเปรี้ยว จากนั้นเติมน้ำตาล น้ำมะนาว และกล้วยสับ มันจะดีกว่าที่จะใช้เป็นของหวาน
ค็อกเทลมอคค่า
ประกอบด้วย:
- นมผงพร่องมันเนย 40 กรัม (ส่วนผสมโปรตีน 25 กรัม);
- 1 ช้อนโต๊ะ / ลิตร นมเปรี้ยว;
- กาแฟ 2 ช้อนชา (ทันที);
- นม 1 ถ้วย
ขั้นตอนการทำอาหาร: ผสมโปรตีนในนมข้นจืดแล้วผสมกับส่วนผสมที่เหลือ ควรใช้หลังจากการฝึกอบรมเป็นอาหารเสริม
การเตรียมของผสมคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรต-แร่ธาตุ
ส่วนผสมประเภทนี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว เช่น ฟรุกโตส กลูโคส และซูโครส สารเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือดเกือบจะในทันทีและช่วยฟื้นฟูสมดุลพลังงานในร่างกายพวกเขายังรวมถึงเกลือแร่ซึ่งมีผลดีต่อความสมดุลของเกลือน้ำและส่งเสริมปฏิกิริยาเคมีที่จำเป็น
ขอแนะนำให้ใช้ส่วนผสมประเภทนี้ในระหว่างการแข่งขันและหลังจากเสร็จสิ้นเพื่อฟื้นฟูพลังงาน พวกเขาจะมีประสิทธิภาพมากหลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ครั้งเดียวคือจากครึ่งถึงหนึ่งแก้ว เช่นเดียวกับส่วนผสมของโปรตีน นักกีฬาสามารถเตรียมได้ด้วยตัวเอง
ผสมหมายเลข 1
ประกอบด้วย:
- น้ำตาล 50 กรัม
- กลูโคส 50 กรัม
- น้ำผลไม้และผลเบอร์รี่ 40 กรัม
- กรดแอสคอร์บิก 0.5 กรัม
- โซเดียมฟอสเฟต 1 กรัม
- น้ำประมาณ 200 กรัม
คุณสามารถใช้ในระหว่างการแข่งขัน หลังจากออกกำลังกาย ในระหว่างการแข่งขัน และเป็นอาหารเสริม
ผสมหมายเลข2
ประกอบด้วย:
- น้ำตาล 50 กรัม
- กลูโคส 25 กรัม
- แครนเบอร์รี่แยม 5 กรัม
- กรดแอสคอร์บิก 0.3 กรัม
- กรดซิตริก 0.5 กรัม
- โซเดียมฟอสเฟต 3 กรัม
ขั้นตอนการทำอาหาร: ปรุงยาต้มจากผลเบอร์รี่โรสฮิป (นำผลเบอร์รี่ 20 กรัมต่อน้ำ 200 กรัม) จากนั้นผสมกับส่วนผสมทั้งหมด ขอแนะนำให้ใช้ก่อนที่จะบรรทุกของหนักๆ ระหว่างทางโดยนักปั่นจักรยาน นักสกี และนักวิ่ง
ผสมหมายเลข3
ประกอบด้วย:
- น้ำตาล 25 กรัม
- กลูโคส 25 กรัม
- สารสกัดจากเบอร์รี่ 2.5 กรัม
- โซเดียมคลอไรด์ 0.2 กรัม
- น้ำ 200 มล.
- กรดกลูตามิก 0.06 กรัม
- กรดแอสคอร์บิก 0.1 ถึง 0.5 กรัม
- โพแทสเซียมกรดฟอสฟอริก 0.4 กรัม (ปริมาณสูงสุดที่อนุญาตคือ 1 กรัม)
ขอแนะนำให้บริโภคครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเริ่มหรือหลังการฝึกอย่างเข้มข้น ถ่ายครั้งละครึ่งแก้วถึงหนึ่งแก้ว
ผสมหมายเลข4
ประกอบด้วย:
- น้ำตาล 25 กรัม
- กลูโคส 25 กรัม
- กรดซิตริก 1 กรัม
- น้ำผลไม้ 200 มล.
- กรดแอสคอร์บิก 0.25 กรัม
- กรดโซเดียมฟอสฟอริก 1 กรัม
- โซเดียมคลอไรด์ 0.5 กรัม
แนะนำให้ใช้ระหว่างระยะทางและช่วงหยุดระหว่างการแข่งขัน
ผสม "กลูโคแมกซ์"
ประกอบด้วย:
- ข้าวโอ๊ต 30 กรัม
- กลูโคส 100 กรัม
- 1 ไข่แดง;
- น้ำ 200 มิลลิลิตร
- น้ำมะนาวคั้นสดหนึ่งลูก
- papangin 2 กรัม (โพแทสเซียมแมกนีเซียมแอสปาเทต)
ขั้นตอนการทำอาหาร: ปรุงข้าวโอ๊ตบด (ใช้เกล็ด 30 กรัมต่อน้ำ 200 กรัม) จากนั้นผสมกับส่วนผสมทั้งหมด แนะนำให้ใช้ในระหว่างการแข่งขัน หลังการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น และเป็นอาหารเสริม
ผสม "เออร์โกวิต"
ประกอบด้วย:
- ข้าวโอ๊ต 30 กรัม
- กลูโคส 60 กรัม
- ไข่แดงหนึ่งฟอง
- คาเฟอีน 0.3 กรัม
- กรดแอสคอร์บิก 0.5 กรัม
- วิตามินบี 0.1 กรัม
- พะแนง 2 กรัม
กระบวนการเตรียมการและการประยุกต์ใช้สอดคล้องกับส่วนผสมของกลูโคแมกซ์
Inverted Sugar Blend
ประกอบด้วย:
- น้ำตาล 100 กรัม
- น้ำ 200 มล.
กระบวนการทำอาหาร: น้ำตาลควรละลายในน้ำและควรเติม HCe 10 หยดลงในส่วนผสมที่ได้ ต้มเป็นเวลา 10 นาทีแล้วปล่อยให้ยืน สำหรับน้ำ 1 ลิตร จำเป็นต้องเติมวิตามินซีประมาณ 1 กรัม ควรบริโภคทันทีหลังการฝึกอย่างเข้มข้น
ส่วนผสมที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรต
กระบวนการเผาผลาญส่วนใหญ่ เช่น การสลับ ATP เกิดขึ้นที่ระดับเซลล์ย่อยในเยื่อหุ้มเซลล์ ส่วนประกอบหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์คือฟอสโฟลิปิดซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สถานะของเยื่อหุ้มเซลล์และด้วยเหตุนี้ความสามารถในการทำงานจึงขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของฟอสโฟลิปิดเป็นส่วนใหญ่ ภายใต้อิทธิพลของการรับน้ำหนักมาก เมมเบรนมักจะถูกทำลาย โดยจะฟื้นตัวได้เฉพาะในช่วงหยุดการฝึกเท่านั้น ดังนั้นนักกีฬาจึงต้องจัดหากรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองตามธรรมชาติ
ส่วนผสม Ergomax
ประกอบด้วย:
- ครีมเปรี้ยว 120 กรัม
- น้ำส้มคั้นสด 100 กรัม
- น้ำมะนาวครึ่งลูก
- น้ำมันพืช 60 กรัม
- ไข่แดงหนึ่งฟอง
- แยมเชอร์รี่ 25 กรัม
ขั้นตอนการทำอาหาร: ครีม, ไข่แดง, น้ำผลไม้และเนยถูกตีในเครื่องผสม จากนั้นก็นำมาผสมกับแยม ควรบริโภคก่อนเริ่มงาน 1 ชั่วโมงหรือเป็นอาหารเสริม
ของผสมและอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ในการเร่งกระบวนการฟื้นฟูและจัดหาสารอาหาร สารผสม และอาหาร ซึ่งรวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กลับกลายเป็นว่ามีประสิทธิภาพมาก กระตุ้นการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนและเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการสร้างเมมเบรนฟอสโฟลิปิด
ส่วนผสม - bechamel
ประกอบด้วย:
- นมผงพร่องมันเนย 40 กรัม (โปรตีนผสม 25 กรัม);
- น้ำมันพืช 20 กรัม
- น้ำมะนาวคั้นสด 1 ช้อนชา;
- แป้ง 2 กรัม
- น้ำซุปผัก 250 กรัม
- ไข่แดงหนึ่งฟอง
- เกลือเพื่อลิ้มรส;
- ไวน์ขาวเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนการทำอาหาร: แป้งต้องผสมเนยและต้มเล็กน้อย หลังจากนั้นจะมีการเติมน้ำผลไม้เกลือและไวน์ ปล่อยให้ส่วนผสมเย็นลงแล้วใส่ไข่แดงและโปรตีนผสมลงไป
ส่วนผสม - มายองเนส
ประกอบด้วย:
- ส่วนผสมโปรตีน 25 กรัม
- มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ / ลิตร;
- 2 ช้อนโต๊ะ / ลิตร นม;
- เพิ่มสมุนไพรสับ, น้ำตาล, เกลือและน้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนการเตรียม: นมผสมกับส่วนผสมของโปรตีนและเติมส่วนผสมที่เหลือ ใช้ระหว่างมื้ออาหารเป็นอาหารว่าง
ส่วนผสมโปรตีนกับไข่
ประกอบด้วย:
- ไข่ต้มหนึ่งฟอง
- ส่วนผสมโปรตีน 12 กรัม
- 1 ช้อนโต๊ะ / ล. ครีมหรือโยเกิร์ต
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ / ลิตร
- มัสตาร์ดและน้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนการทำอาหาร: ไข่ผ่าครึ่ง ไข่แดงบดกับส่วนผสมอื่นๆ ส่วนผสมที่ได้จะใช้ในการเติมไข่ขาวที่เหลือ ใช้เป็นอาหารว่างพร้อมมื้ออาหาร
ค็อกเทลมะเขือเทศ
ประกอบด้วย:
- ส่วนผสมโปรตีน 25 กรัม
- น้ำมะเขือเทศ 200 กรัม
- น้ำมะนาว พริกไทย และเกลือเพื่อลิ้มรส
ขั้นตอนการทำอาหาร: ผสมส่วนผสมทั้งหมด
คุณสามารถใช้นมผงที่เติมลงในอาหารต่างๆ ได้ ในฐานะที่เป็นอะนาล็อกของส่วนผสมโปรตีนสำเร็จรูป นมผงเป็นทางเลือกที่ถูกกว่าสำหรับส่วนผสมโปรตีน แต่อย่างหลังมีสารประกอบโปรตีนที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษ
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคโนโลยีในการสร้างรายได้ที่บ้านในวิดีโอนี้: