นักกีฬามักสนใจว่าคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อการเพิ่มมวลหรือไม่ เรียนรู้เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเพิ่มน้ำหนักและสรุปผล การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีจุดมุ่งหมายหลักเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน พวกเขายังช่วยให้คุณฟิตและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด แน่นอนว่าการฝึกความแข็งแรงอย่างเหมาะสมยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจ แต่การฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องหันไปใช้การฝึกคาร์ดิโอ
เป้าหมายหลักของการเพาะกายคือการได้รับมวลที่มีคุณภาพซึ่งหมายถึงการใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นหลัก บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่มีเวลาทำคาร์ดิโอ สาเหตุหลักมาจากการไม่ยอมลดน้ำหนัก ดังนั้นนักกีฬาจึงมีความสนใจในข้อดีและข้อเสียของคาร์ดิโอเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อ เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากหัวใจที่แข็งแรงมีความสำคัญมากกว่ากล้ามเนื้อ แต่ทุกอย่างต้องทำตามกฎ ซึ่งเราจะพูดถึงในตอนนี้
แอโรบิกโหลดระหว่างมวลที่เพิ่มขึ้น
บางทีบางคนอาจไม่รู้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเรียกว่าอะไร ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้คาร์ดิโอในการเพาะกายคุณควรเข้าใจก่อนว่ามันคืออะไร คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายเป็นเวลานานซึ่งใช้ออกซิเจนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงเพื่อให้ร่างกายมีความกระตือรือร้น พูดง่ายๆ ก็คือ ในระหว่างการแสดงของโหลดหลักซึ่งใช้เวลา 10-30 วินาที แหล่งพลังงานคือกลูโคส เอทีพี และสารอื่นๆ ที่สนับสนุนร่างกายของนักกีฬา
ในช่วงเวลานี้ ปฏิกิริยาการแตกตัวของสารทุกชนิดจะเกิดขึ้นโดยปราศจากออกซิเจน ภาระนี้เรียกว่าไม่ใช้ออกซิเจน แต่น้ำหนักบรรทุก ระยะเวลาในการสัมผัสกับร่างกายเกินหนึ่งนาที เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นๆ ที่ใช้ออกซิเจน เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ความจำเป็นในการคาร์ดิโอในการเพาะกาย
เมื่อร่างกายต้องรับภาระในระยะยาว เช่น การวิ่งแบบเดียวกัน กระบวนการเผาผลาญไขมันจะถูกเร่งอย่างมาก การเผาผลาญจะถูกเร่ง และหัวใจจะได้รับปริมาณเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจทั้งหมด แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์มากมาย แต่หนึ่งในนั้นก็ควรค่าแก่การเน้นย้ำ
ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่าเป้าหมายหลักของการเพาะกายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ ปริมาณเลือดจึงเพิ่มขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อมีขนาดใหญ่ขึ้นและจำเป็นต้องได้รับการบำรุงเลี้ยง ยกตัวอย่างนักกีฬาที่มีประวัติการฝึกค่อนข้างยาว ตัวอย่างเช่น ตลอดเวลาที่เขาไปยิม เขาสามารถเพิ่มน้ำหนักจาก 75 กิโลกรัมเป็น 110 ได้ แต่ไม่มีที่สำหรับคาร์ดิโอในโปรแกรมการฝึกของเขา เนื่องจากมวลกายเพิ่มขึ้นค่อนข้างมาก ปริมาณเลือดก็เพิ่มขึ้นด้วย
อย่างไรก็ตาม ในขณะเดียวกัน หัวใจของเขามีปริมาตรเท่ากับน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ลองนึกภาพว่าตอนนี้หัวใจจะทำงานหนักแค่ไหนเพื่อสูบฉีดเลือดปริมาณใหม่ แน่นอนว่าสิ่งนี้จะนำมาซึ่งปัญหาร้ายแรงกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ การฝึกคาร์ดิโอจึงเป็นสิ่งจำเป็น นั่นคือถ้าเราพูดถึงข้อดีและข้อเสียของคาร์ดิโอเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าจะมีแง่บวกมากขึ้นจากการโหลดประเภทนี้
คาร์ดิโอและการเพิ่มน้ำหนัก
ไม่สำคัญว่าการฝึกของคุณจะมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลหรือคุณกำลังลดน้ำหนัก แต่หัวใจเป็นสิ่งจำเป็นอีกสิ่งหนึ่งคือเวลาที่คุณต้องจัดสรรสำหรับการฝึกแอโรบิกและความเข้มข้นที่จะทำ หากคุณกำลังลดน้ำหนักในขั้นตอนนี้ ทุกอย่างง่ายมาก คุณต้องให้ความสำคัญกับคาร์ดิโอมากขึ้นและเพิ่มความเข้มข้น คุณยังสามารถจัดสรรเวลาทั้งวันสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง
ในเวลาเดียวกัน เมื่อเพิ่มมวล จำเป็นต้องลดความเข้มข้นของการฝึกคาร์ดิโอและระยะเวลาของการฝึก ในช่วงเวลานี้จะเพียงพอในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมที่จะใช้เวลา 5 ถึง 15 นาทีบนลู่วิ่งเพื่อวอร์มอัพและในเวลาเดียวกันเมื่อสิ้นสุดการฝึกเพื่อคูลดาวน์
นอกจากนี้ คุณควรทราบด้วยว่ายังมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเป็นช่วงๆ อีกด้วย ซึ่งส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย ในกรณีนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโปรแกรมโภชนาการของคุณ
เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบช่วงเวลานั้นมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญเซลล์ไขมัน ในเวลาเดียวกัน หากคุณรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเป็นช่วงกับการฝึกความแข็งแรงไว้ในโปรแกรมการฝึกเดียว คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีในขณะที่ได้มวลที่สะอาดปราศจากไขมัน เมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จุดเน้นหลักควรอยู่ที่อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ที่อัตราการเต้นของหัวใจที่โหลดแบบแอโรบิกอาจมีผลต่างกัน ตัวอย่างเช่น ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด ในทางปฏิบัติโดยไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อมวลของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ภาระนี้ถือว่าปานกลาง
สำหรับการลดน้ำหนักโหลดจะเหมาะสมกว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด พูดง่ายๆ ว่าด้วยการเพิ่มความเข้มของโหลดแอโรบิก อัตราของกระบวนการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้น หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรใช้น้ำหนักที่มีความเข้มข้น 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงเวลาที่ระบุไว้ข้างต้น
คาร์ดิโอโหลดและประเภทร่างกาย
ในการพิจารณาความเข้มของการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ คุณควรให้ความสนใจกับประเภทร่างกายของคุณด้วย อย่างที่หลายคนทราบ มีสามประเภท: เอนโดมอร์ฟ, เอ็กโทมอร์ฟ และ เมโซมอร์ฟ พวกเขาแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
- โดยธรรมชาติแล้ว Ectomorphs มีรูปร่างผอมเพรียว มีแขนขาที่ยาว และส่วนใหญ่มักไม่ใช่พันธุกรรมที่ดีที่สุด สำหรับนักกีฬาดังกล่าว การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 10 นาทีก็เพียงพอแล้วในการวอร์มอัพ
- Endomorphs มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่อง สำหรับนักกีฬาดังกล่าว การฝึกคาร์ดิโอควรเข้มข้นกว่านี้ และควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโปรแกรมโภชนาการ
- Mesomorphs เป็นนักกีฬาเพาะกายในอุดมคติ พวกเขาสามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดายเท่าเทียมกัน
โดยสรุป เมื่อพิจารณาถึงข้อดีและข้อเสียของคาร์ดิโอเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกด้วย
คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของคาร์ดิโอในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในวิดีโอนี้: