ค้นหาวิธีอื่นที่คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นหรือบล็อก deadlifts ได้ ครอสโอเวอร์เป็นเครื่องจำลองที่ยอดเยี่ยมซึ่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของขาและแขนได้คุณภาพสูงรวมทั้งพัฒนา Sioux ของการโจมตี วันนี้เราจะมาพูดถึงอุปกรณ์กีฬาประเภทนี้ และดูครอสโอเวอร์สองอันที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม ต้องเตือนทันทีว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ทำในเครื่องจำลองนี้ถูกแยกออก
แขนตรงดึงท่อนบน
การเคลื่อนไหวนี้มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อสูบลัต อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ก็มีส่วนร่วมในงานนี้เช่นกัน:
- กล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน - หน้าอกใหญ่และเล็ก, กลมใหญ่, ไขว้, levator ของกระดูกสะบัก, เดลตากลมขนาดใหญ่และด้านหลัง
- การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ - ไขว้กล้ามเนื้อไขว้, การกดตรงและเฉียง, งอข้อมือ, บริเวณกระดูกไหปลาร้าของหน้าอกใหญ่
ประโยชน์ของการลากครอสโอเวอร์มือตรง
เพื่อให้เข้าใจว่าจะรวมการเคลื่อนไหวเฉพาะในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณหรือไม่ คุณควรค้นหาประโยชน์ที่จะได้รับ:
- แยกการทำงานของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด
- ความสามารถในการปรับหน้าอกให้เป็นรูปตัววี
- ความกว้างของด้านหลังเพิ่มขึ้น
- สามารถทำได้โดยนักกีฬาทุกระดับความฟิตและร่างกาย รวมถึงเด็กผู้หญิงที่สงสัยเรื่องบาร์เบลล์
วิธีการดึงครอสโอเวอร์ด้วยแขนตรงอย่างถูกต้อง?
การเคลื่อนไหวนี้สามารถจัดอันดับได้อย่างปลอดภัยว่าเป็นแบบฝึกหัดที่มีความซับซ้อนต่ำ แต่ต้องสังเกตเทคนิคเมื่อทำ ก่อนอื่นคุณต้องไปที่ครอสโอเวอร์แล้วติดที่จับกว้าง ใช้มือจับกว้างด้านบนแล้วดึงบล็อกเล็กน้อยเพื่อให้มือของคุณอยู่เหนือระดับข้อต่อไหล่ หลังจากถอยหลังหนึ่งหรือสองก้าว ให้เหยียดแขนออก โดยปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ขาควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ และงอเข่าเล็กน้อย ร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าเป็นมุมประมาณ 30 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
หายใจเข้าในอากาศ โดยให้แขนเหยียดตรง และเริ่มดึงที่จับด้วยความพยายามของ lats ของคุณจนกว่าจะถึงบริเวณต้นขา หลังจากนั้นหายใจออกโดยไม่งอแขนให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มีหลายตัวเลือกสำหรับการเคลื่อนไหวนี้:
- ดึงเข็มขัดหรือแถบยางยืดด้วยมือ
- แถวโดยใช้ที่จับเชือก
- ยืนบนไม้ค้ำเข่า ดึงแถบยางยืดหรือเข็มขัด
จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุดได้อย่างไร?
การเคลื่อนไหวของพลังแต่ละครั้งมีรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างที่ช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุดที่เป็นไปได้ การดึงแบบครอสโอเวอร์ด้วยแขนตรงก็ไม่มีข้อยกเว้น และนี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ
- ตลอดทั้งเซ็ต คุณต้องแน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรง
- ที่ตำแหน่งต่ำสุดของวิถี หยุดชั่วคราวสองครั้ง
- ในขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหว มันคุ้มค่าที่จะขยายหน้าอกและโค้งหลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่โค้งมนเมื่อทำการเคลื่อนไหว
- อย่ายกที่จับสูงเกินไป
- การเคลื่อนไหวลงควรดำเนินการอย่างรวดเร็วและลดลงในทิศทางตรงกันข้าม
- หลีกเลี่ยงการใช้แรงกระตุ้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- การออกกำลังกายควรทำเฉพาะกับการทำงานของ lats ไม่ใช่กล้ามเนื้อของแขน
- เมื่อขยับแขนลง ให้หายใจออก และเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้หายใจเข้า
- ทำท่า deadlifts แบบไขว้ด้วยแขนตรงสามชุด 15 หรือ 20 ครั้งต่อครั้ง
ข้อแนะนำสำหรับสาวๆ ออกกำลังกายกล้ามหลัง
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่สาว ๆ หลายคนพยายามหลีกเลี่ยงการทำงานของบาร์เบลล์ แต่การรักษาน้ำเสียงของกล้ามเนื้อหลังนั้นจำเป็นในทุกกรณี การดึงขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้ แต่ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนจะทำได้ เพื่อไม่ให้ใช้บาร์เบลล์ แต่เพื่อให้ได้โอกาสในการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังอย่างมีคุณภาพ ควรทำสองครั้งระหว่างสัปดาห์
อย่าลืมพักผ่อนระหว่าง 48 ถึง 72 ชั่วโมง ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ใช้ดัมเบลล์ และในครั้งที่สอง ทำท่าเดดลิฟท์ด้วยแขนเหยียดตรง คุณยังสามารถแนะนำการสลับรูปแบบต่างๆ ในแง่ของจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ
ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต 6-8 ครั้ง และในการออกกำลังกายถัดไป ทำห้าเซ็ต 15-20 ครั้ง ควรใช้การดึงแบบครอสโอเวอร์ด้วยแขนตรงเพื่อจุดประสงค์ในการกำหนดเป้าหมายเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเป็นที่แรกในคอมเพล็กซ์ของคุณ หลังจากเสร็จสิ้นส่วนหลักของโปรแกรมแล้ว ให้ทำ hyperextension สำหรับความล้มเหลวสูงสุดสามชุด
Crossover Rows สำหรับการฝึกไหล่
เมื่อสร้างหุ่นผู้ชายที่สวยงามและแข็งแรง ให้นึกถึงบทบาทของผ้าคาดไหล่ ไหล่ที่ปั๊มอย่างมีคุณภาพช่วยเติมเต็มซิลลูเอทที่สวยงามของร่างกายส่วนบน สำหรับสาว ๆ กล้ามเนื้อไหล่ก็มีความสำคัญเช่นกัน ทำให้เอวดูแคบลง
ผู้ชายเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อคาดเอวควรทำงานด้วยความเข้มข้นสูงและเน้นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ควรใช้การปั่นจักรยานโหลด กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงควรตามด้วยการออกกำลังกายที่มีปริมาณมาก
แน่นอนว่าสามารถจัดการฝึกอบรมจำนวนมากได้ด้วยการทำงานแบบเดียวกันกับน้ำหนักอิสระ อย่างไรก็ตาม ในสถานการณ์เช่นนี้ ผู้สร้างมือใหม่อาจขาดทักษะทางเทคนิค และนักกีฬาที่มีประสบการณ์อาจได้รับบาดเจ็บ แม้ว่าคุณจะไม่มีเหตุผลที่จะเลิกเล่นเวทแบบอิสระ แต่ในบางครั้ง คุณสามารถใช้แถวไขว้เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกของคุณได้
Atlas กล้ามเนื้อคาดไหล่
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม คาดไหล่ไม่ได้ประกอบด้วยเดลตาเพียงอย่างเดียว กระดูกต้นแขนเป็นจุดยึดสำหรับกล้ามเนื้ออื่นๆ จำนวนมากที่มีขนาดต่างกัน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรคิดถึงวิธีการทำงาน ไม่เพียงแต่เดลตาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในส่วนนี้ของร่างกายด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น การแยกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ออกจากงานเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากหากเป็นไปได้ พวกเขาจะทำงานหลัก และกล้ามเนื้อขนาดเล็กจะไม่ทำงาน หากคุณเข้าใจถึงสิ่งที่คุณต้องบรรลุในกระบวนการฝึก ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายที่ไม่เพียงแต่ต้องทำงานให้สำเร็จเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยประหยัดพลังงานด้วย
เราขอแนะนำให้คุณศึกษาแผนที่กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวอย่างรอบคอบ เนื่องจากส่วนนี้ของร่างกายมีความน่าสนใจมากและที่จริงแล้วควรแยกบทความต่างหาก ก่อนอื่น คุณควรจำไว้ว่าข้อไหล่อยู่บนแกนของกระดูกสะบัก และจากด้านบนจะถูกจำกัดโดย acromion ดังนั้นเดลตาจึงสามารถทำงานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของกระดูกสะบักซึ่งควรรวมถึง lats นอกจากนี้ ข้อไหล่ยังเคลื่อนที่ได้สูง และคุณไม่ควรลืมเรื่องนี้
คุณสามารถขยับข้อไหล่ไปเกือบทุกด้านและข้อ จำกัด อยู่ที่ด้านบนเท่านั้น วิธีที่คุณยกมือขึ้นจะเป็นตัวกำหนดระดับการมีส่วนร่วมในงานของแต่ละส่วนของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ เรานำไปสู่ความจริงที่ว่าเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวด้วยน้ำหนักอิสระหรือในเครื่องจำลอง lats สามารถรับภาระส่วนใหญ่ได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องแก้ไขกระดูกสะบัก และทำการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดที่ให้คุณเคลื่อนที่ได้เฉพาะกระดูกต้นแขนเท่านั้น มาดูท่าครอสโอเวอร์บางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่กัน
แกว่งในท่าเอียง
ความแตกต่างหลักของการเคลื่อนไหวนี้คือต้องหันข้อต่อข้อศอกขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณใช้เดลต้าด้านหลังให้เกิดประโยชน์สูงสุด การจ้องมองควรมุ่งไปข้างหน้าเสมอ และให้มองที่พื้นดินโดยรวมดีกว่า ด้วยเหตุนี้สี่เหลี่ยมคางหมูจึงถูกแยกออกจากงาน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวทำได้โดยการเคลื่อนไหวของข้อไหล่เท่านั้น ข้อศอกไม่ควรนิ่งตลอดการเคลื่อนไหว
แกว่งไปด้านข้างบนบล็อกล่าง
เมื่อเข้าท่าเริ่มต้น คุณควรงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อเน้นน้ำหนักที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย งอหลังของคุณในบริเวณเอวและควรวางหัวไหล่ไว้ เพื่อให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเล็กน้อย ให้จับครอสโอเวอร์ด้วยมือเปล่าของคุณ ขาต้องนอนราบกับพื้นและเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไปที่ส้นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกชี้ขึ้น
แรงฉุดในครอสโอเวอร์ของบล็อกล่าง
ในการเคลื่อนไหวนี้ ความแตกต่างหลักคือตำแหน่งของข้อต่อข้อศอก ยิ่งชี้ขึ้นข้างบนมากเท่าไร ภาระก็จะยิ่งตกอยู่กับส่วนแบ่งของส่วนตรงกลางของสันดอนมากขึ้นเท่านั้น
โดยสรุป ฉันต้องการจะสังเกตว่ามีตำนานมากมายเกิดขึ้นรอบ ๆ ตัวจำลองการบล็อก ซึ่งไม่สามารถพิสูจน์ได้ด้วยสิ่งใด อย่างไรก็ตาม นี่เป็นหัวข้อที่ค่อนข้างใหญ่ และสำหรับตอนนี้เราจะให้คำแนะนำทั่วไปบางประการสำหรับการลากจูงในรถครอสโอเวอร์ เครื่องจำลองนี้เหมาะที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีมวลเพียงพอและต้องการทำให้แห้ง
แรงฉุดในครอสโอเวอร์และในช่วงการฝึกอบรมค่อนข้างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม ในสถานการณ์นี้ ควรใช้ตัวฝึกบล็อกหลังจากใช้งานกับตุ้มน้ำหนักอิสระ ยิ่งประสบการณ์การฝึกของคุณสูง คุณก็ยิ่งสามารถใช้ครอสโอเวอร์ได้มากเท่านั้น ผู้สร้างมือใหม่ควรทำงานกับตุ้มน้ำหนักฟรี ในขณะที่เครื่องจำลองก็รอได้
แต่สำหรับเด็กผู้หญิง อุปกรณ์กีฬาประเภทนี้สามารถใช้ได้บ่อยกว่ามาก ตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่สวยงามไม่ได้เผชิญกับภารกิจในการรับมวลกล้ามเนื้อสูงสุด การใช้เครื่องช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและให้กล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยม
คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการลากจูงแบบครอสโอเวอร์ในวิดีโอนี้: