เรียนรู้วิธีฝึกอย่างถูกต้องเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางไกล เช่น การวิ่งมาราธอนท่ามกลางความเหนื่อยล้า ในการวิ่งมาราธอน คุณต้องฝึกฝนอย่างมีคุณภาพ เราทุกคนจำสิ่งที่เกิดขึ้นกับนักรบในกรีกโบราณซึ่งนำเรื่องน่ายินดีเกี่ยวกับชัยชนะมาสู่เอเธนส์ - แทบไม่มีเวลาทำภารกิจให้สำเร็จ เขาตาย วันนี้เราจะมาบอกวิธีฝึกตัวเองสำหรับการวิ่งมาราธอนในหนึ่งปี สิ่งนี้จะช่วยให้นักกีฬาหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ และสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ลองมาดูปัญหานี้กันดีกว่า
ระยะเวลาในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เรากำลังพูดถึงวิธีฝึกตัวเองสำหรับการวิ่งมาราธอนในหนึ่งปี ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้เวลานาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มภาระอย่างเป็นระบบและหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ ในเวลาเดียวกัน ระยะเวลาการเตรียมตัวขั้นต่ำคือ 23 สัปดาห์ แต่คุณไม่ควรบังคับกิจกรรม และหากคุณไม่มั่นใจในความสามารถของคุณ คุณควรเลื่อนการเข้าร่วมการแข่งขันออกไปในปีหน้า
เพื่อให้ครอบคลุมระยะทาง 42.2 กิโลเมตรได้สำเร็จ จำเป็นต้องสร้างสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้เพียงพอ หากสารนี้ในร่างกายไม่เพียงพอก็จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและผลที่ตามมาก็น่าเศร้ามาก ในการเปรียบเทียบ สมมติว่าคนทั่วไปมีไกลโคเจนประมาณ 380 กรัม ในขณะที่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมีแหล่งพลังงาน 800 กรัม
วิธีเลือกสถานที่และเวลาในการฝึกวิ่งมาราธอน?
เมื่อเตรียมวิ่งมาราธอนต้องคำนึงถึงสถานที่ฝึกด้วย คุณยังสามารถเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันบนลู่วิ่งในโรงยิม หรือวิ่งในสวนสาธารณะ ไม่ว่าคุณจะเลือกเรียนที่ใด มีความแตกต่างบางอย่างที่คุณควรจำไว้
- กิจกรรมกลางแจ้ง. พยายามฝึกอบรมในสวนสาธารณะที่อยู่ห่างจากทางหลวงให้มากที่สุดนอกจากนี้ควรมีสีเขียวเพียงพอ การวิ่งจ็อกกิ้งบนเส้นทางแทนที่จะเป็นทางเท้าสามารถปรับปรุงความอดทนและการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อได้ พึงระลึกไว้เสมอว่าในอากาศบริสุทธิ์ ร่างกายจะสร้างใหม่ได้เร็วกว่ามาก และนี่คือสิ่งที่เราต้องครอบคลุมระยะทางมาราธอน กิจกรรมกลางแจ้งมีความแตกต่างกันเล็กน้อยที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง ตอนนี้เรากำลังพูดถึงความต้านทานลม หากคุณต้องการทราบวิธีฝึกตัวเองสำหรับการวิ่งมาราธอนในหนึ่งปี การฝึกอบรมในสวนสาธารณะก็สามารถเตรียมตัวให้พร้อมมากขึ้นได้
- ชั้นเรียนในโรงยิมบนเครื่องจำลอง วิธีการฝึกอบรมนี้มีข้อดีด้วย และประการแรก เรากำลังพูดถึงการไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิต่างๆ จากการฝึก สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ คุณยังสามารถปรับปรุงเทคนิคการวิ่งและพัฒนาตัวระบุความเร็วได้ด้วยการใช้เครื่องจำลอง หากลู่วิ่งเอียงมากกว่า 5.5 องศา จะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียบางประการที่คุณควรจำไว้ด้วย ที่สำคัญที่สุดคือความสามารถในการรับน้ำหนักเกินร่างกาย เราไม่สามารถแนะนำสถานที่ฝึกอบรมได้ และที่นี่คุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเอง
- เวลาสำหรับชั้นเรียน จำได้ว่าเรากำลังพูดถึงวิธีฝึกตัวเองสำหรับการวิ่งมาราธอนเป็นเวลาหนึ่งปี และเวลาในการเรียนก็เป็นปัญหาเฉพาะสำหรับหลายๆ คนเช่นกัน เมื่อสร้างตารางการฝึกอบรม คุณต้องคำนึงถึง biorhythms ของคุณเองด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือในตอนเย็นหรือตอนบ่าย ในขณะเดียวกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมากในตอนเช้าหากคุณมีปัญหาในการตั้งเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในการฝึกในตอนเย็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเวลาเพียงพอในการวอร์มร่างกาย
อุปกรณ์เตรียมมาราธอน
การวิ่งมาราธอนเป็นกิจกรรมที่จริงจัง และเมื่อพูดถึงวิธีฝึกตัวเองสำหรับการวิ่งมาราธอนในหนึ่งปี คุณควรพูดถึงอุปกรณ์ที่คุณต้องการด้วย
- รองเท้าผ้าใบ ก่อนอื่นคุณต้องซื้อรองเท้าผ้าใบแบบพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งระยะไกลโดยเฉพาะ ตอนนี้แบรนด์ระดับโลกทั้งหมดในอุตสาหกรรมชุดกีฬาผลิตรองเท้าดังกล่าว และคุณควรถามที่ปรึกษาร้านค้า สิ่งสำคัญคือพื้นรองเท้าชั้นนอกมีการรองรับแรงกระแทกที่ดีเพื่อชดเชยแรงกระแทกที่ข้อต่อ นอกจากนี้ รองเท้าวิ่งควรมีความมั่นคงและเท้าไม่ควรขยับในรองเท้าผ้าใบ น้ำหนักของรองเท้าควรน้อยที่สุดและวัสดุมีคุณภาพสูง
- เสื้อผ้า. เลือกเสื้อผ้าที่เปิดเผยให้มากที่สุด (ตามสรีระร่างกายเพิ่มขึ้น) และเสื้อผ้าที่ไม่รัดแน่นพอ นอกจากนี้ให้ใส่ใจกับวัสดุของเสื้อผ้าเพราะจะต้องผ่านอากาศได้ดี นักกีฬาต้องเผชิญกับความร้อนสูงเกินไปในระยะไกล ซึ่งเป็นหนึ่งในอันตรายที่ร้ายแรงที่สุดสำหรับนักวิ่งมาราธอนทุกคน แม้ในสภาพอากาศที่เย็นสบาย 40 นาทีหลังจากเริ่มการแข่งขัน อุณหภูมิของร่างกายก็สูงขึ้นเกิน 39 องศา หากกระบวนการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายหยุดชะงักผลที่ร้ายแรงที่สุดก็เป็นไปได้ หากอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นหรือลดลง ร่างกายก็จะใช้ทรัพยากรทั้งหมดเพื่อขจัดสถานการณ์นี้ นักวิ่งมาราธอนมืออาชีพมีเหงื่อออกเกือบตั้งแต่เริ่มต้น ซึ่งช่วยเพิ่มการควบคุมอุณหภูมิและลดความเหนื่อยล้า
- อุปกรณ์ นอกจากเสื้อผ้าแล้ว แก็ดเจ็ตบางตัวยังมีประโยชน์กับคุณ และอย่างแรกเลย นี่คือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อย่าประมาทอุปกรณ์นี้เพราะจะช่วยตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งสำคัญมาก อุปกรณ์ตัวที่สองที่จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนคือเครื่องเล่นของคุณ คุณยังสามารถควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วยเสียงเพลง
กฎการจัดอบรมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน
ดังนั้นเราจึงมาที่ส่วนหลักของคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการฝึกตัวเองสำหรับการวิ่งมาราธอนเป็นเวลาหนึ่งปี - การจัดชั้นเรียน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี มีการใช้หลักการโอเวอร์โหลดในสาขาวิชากีฬาทุกประเภท สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการใช้น้ำหนักที่สูงกว่าเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำหนักที่ร่างกายใช้ในการทนต่อ
สิ่งนี้จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายปรับตัวเข้ากับพวกมันและหากคุณเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องคุณก็จะก้าวหน้า นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่ากระบวนการปรับตัวของร่างกายจะเปิดใช้งานในช่วงพักเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มภาระทีละน้อยและไม่ต้องแบกรับภาระ สำหรับนักวิ่งมาราธอนมือใหม่ เราแนะนำให้เพิ่มปริมาณการฝึกไม่เกินสิบเปอร์เซ็นต์ในเซสชันที่แล้ว
กิจกรรมที่เข้มข้นควรตามด้วยการพักผ่อนหรือออกกำลังกายเบาๆ ความท้าทายหลักในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนคือการเพิ่มความอดทนของคุณ กระบวนการในร่างกายจำนวนมากมีหน้าที่รับผิดชอบในเรื่องนี้ และคุณควรพยายามปรับปรุงกระบวนการทั้งหมดเหล่านี้
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดอีกประการหนึ่งที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้สำเร็จคือเทคนิคการวิ่งของคุณ ซึ่งจะต้องสมบูรณ์แบบ ไม่ควรประเมินเทคนิคต่ำเกินไป เนื่องจากจะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานสำรองและรักษาอัตราการวิ่งที่สูงตลอดระยะทางทั้งหมด แน่นอนว่ามีแนวทางทั่วไปในเรื่องนี้ แต่คุณต้องเลือกการผสมผสานระหว่างความถี่และความยาวของขั้นตอนที่เหมาะสมที่สุด นี่เป็นพารามิเตอร์ส่วนบุคคลล้วนๆ และที่นี่คุณไม่ควรคาดหวังคำแนะนำจากภายนอก
ความเร็วสำหรับนักวิ่งมาราธอนมีความสำคัญในแง่ของการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม เทคนิคสามประการที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงเมตริกนี้มีดังต่อไปนี้
- เพิ่มความเร็ว - ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่ง
- วิ่งไม่ต่อเนื่อง - จำเป็นต้องเร่งความเร็วสั้น ๆ ที่ระยะ 200-500 เมตรด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสองเท่าจากนั้นเปลี่ยนเป็นการวิ่งปกติด้วยชีพจร 100-120 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลาสองนาทีครึ่ง
- Fartlek - เร่งความเร็วทันทีที่นักกีฬาพร้อม ตามด้วยจ็อกกิ้ง
สิ่งสำคัญคือต้องรวมการวิ่งขึ้นเนินไว้ในโปรแกรมการฝึก นี่เป็นองค์ประกอบการฝึกซ้อมที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งมาราธอนทุกคน ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว คุณจะสามารถเพิ่มพลังงานสำรองของร่างกายได้ เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ตลอดระยะเวลาเตรียมการทั้งหมด จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ควรทำไม่เพียงแต่ในตอนต้นของบทเรียนเท่านั้น แต่ควรทำหลังจากเรียนจบด้วย
สำหรับนักกีฬาหลายๆ คน ประเด็นในการเลือกโปรแกรมการฝึกนั้นมีความเกี่ยวข้อง ระดับการฝึกอบรมของคุณมีความสำคัญในหลายๆ ด้าน คุณสามารถหาโปรแกรมการฝึกสำหรับนักกีฬาทุกประเภทได้ทางเน็ต และเราจะไม่เน้นที่มัน
แต่มันก็คุ้มค่าที่จะพูดสองสามคำเกี่ยวกับโภชนาการ หลายคนเชื่อว่าโภชนาการการกีฬาควรใช้โดยนักเพาะกายหรือตัวแทนของสาขาวิชากีฬาเพื่อความแข็งแรงอื่น ๆ เท่านั้น อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมบางชนิดก็มีประโยชน์สำหรับนักวิ่งมาราธอนเช่นกัน ลองนึกถึงการสูญเสียของเหลวระหว่างการวิ่งและความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ นักวิ่งมาราธอนโดยเฉลี่ยสูญเสียเหงื่อประมาณ 1 ลิตรครึ่งในระยะไกล แต่ในขณะเดียวกัน อิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม ก็ถูกขับออกจากร่างกายเช่นกัน
หากคุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณเป็นตะคริวเป็นระยะ ๆ คุณต้องแนะนำแหล่งแคลเซียมเพิ่มเติมในอาหาร โซเดียมและแคลเซียมช่วยให้สภาวะปกติของสภาพแวดล้อมภายในเซลล์ ฯลฯ โปรดจำไว้ว่าในร่างกายของเราทุกระบบเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิดและการรบกวนในการทำงานของระบบใดระบบหนึ่งจะส่งผลต่อผู้อื่นอย่างแน่นอน
แม้แต่การขาดสารอาหารรองเพียงอย่างเดียวก็อาจนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ไม่ดีได้ นอกจากอาหารแล้ว ให้ใส่ใจกับระบบการดื่มของคุณให้เพียงพอ คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับวิธีฝึกตัวเองสำหรับการวิ่งมาราธอนในหนึ่งปีเป็นเวลานานและวันนี้เราได้พิจารณาเฉพาะความแตกต่างหลักของกระบวนการเตรียมการเท่านั้น
วิธีวิ่งมาราธอนครั้งแรก เตรียมตัวอย่างไร ดูวิดีโอต่อไปนี้: