เรียนรู้หลักการพื้นฐานของการเริ่มกินอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและประโยชน์ของการรับประทานอาหารดังกล่าวมีอะไรบ้าง อาหารทั้งหมดที่ได้รับการส่งเสริมอย่างแข็งขันนั้นไม่ได้ผลในทางปฏิบัติ ช่วยกำจัดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับ วันนี้เราจะมาเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับอาหารเป็นส่วนเล็กๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และแบ่งปันเคล็ดลับบางประการในการลดน้ำหนักให้ถูกต้อง
อาหารในปริมาณน้อย - อาหารและคำแนะนำ
เมื่อเป็นเรื่องของการลดน้ำหนัก คุณต้องเริ่มต้นด้วยการทบทวนโปรแกรมโภชนาการของคุณ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์นั้นเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการได้หากไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณน้อย หลักการสำคัญประการหนึ่งของการควบคุมอาหารคือความสมดุลสูงสุดของอาหาร เกือบทุกคนรู้เรื่องนี้ แต่ทุกคนไม่สามารถนำไปปฏิบัติได้
คุณสามารถกินอาหารได้เกือบทุกชนิด ยกเว้นอาหารจานด่วน ของหวาน และขนมอบ ในกรณีร้ายแรง จำเป็นต้องจำกัดการใช้อาหารที่มีชื่อข้างต้น สิ่งที่สำคัญไม่น้อยในการลดน้ำหนักคือวิธีการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารทอดและรมควันและอบไอน้ำ อบหรือต้ม
วันนี้เราจะมาพูดถึงการทานอาหารเป็นส่วนเล็กๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และหากต้องการใช้ คุณต้องเรียนรู้วิธีบริโภคส่วนเล็กๆ ผู้คนคุ้นเคยกับการกินมากเกินความจำเป็น และนี่เป็นหนึ่งในสัญชาตญาณที่ได้รับการปรับปรุงตลอดหลายศตวรรษที่ผ่านมา เป็นเวลานานของวิวัฒนาการ มนุษย์สามารถอดอาหารได้ และร่างกายได้เรียนรู้ที่จะจัดหาเสบียงสำหรับเหตุฉุกเฉินดังกล่าว
ขณะนี้เราไม่ตกอยู่ในอันตรายจากความหิวโหย และเราจำเป็นต้องปรับโครงสร้างวิธีคิดของเราเกี่ยวกับโภชนาการใหม่ นักโภชนาการส่วนใหญ่ถือว่าอาหารห้ามื้อต่อวันเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อและของว่างอีกสองมื้อ หากคุณตั้งใจที่จะเริ่มรับประทานอาหารเป็นส่วนเล็กๆ เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้เตรียมตัวสำหรับสิ่งนี้ ในแต่ละมื้อ ให้กินส่วนที่ขนาดเท่ากำปั้นของคุณ
นี่เป็นหนึ่งในหลักการสำคัญของโปรแกรมควบคุมอาหารและอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ยิ่งกินอาหารมากเท่าไหร่ ท้องก็จะยิ่งยืดเยื้อ ส่งผลให้คุณต้องกินมากขึ้นเรื่อยๆจึงจะอิ่มได้ เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทานอาหารมื้อเล็กๆ คุณจะค่อยๆ รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ต่อไปนี้เป็นแนวทางบางประการสำหรับการเปลี่ยนไปสู่ภาวะโภชนาการที่เหมาะสม:
- ใช้จานเล็กๆ เพื่อทำให้อาหารส่วนเล็กๆ ดูน่าประทับใจยิ่งขึ้น
- เราแนะนำให้ทาจานให้ทั่วพื้นผิวของจานโดยเพิ่มขนาดให้มองเห็นได้ชัดเจน
- ก่อนเริ่มอาหารให้ดื่มน้ำเปล่าสักแก้วเพื่อเติมเต็มส่วนท้อง ในระหว่างวัน นอกจากชาและกาแฟแล้ว ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร และแม้กระทั่งสองขวดในสภาพอากาศร้อน
- ควรกินอาหารช้าๆ และระยะเวลาที่เหมาะสมของมื้ออาหารคืออย่างน้อย 20 นาที เคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพื่อให้ดูดซึมได้เร็วและเต็มที่
- พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนแม้ว่าคุณจะหิวมากก็ตาม กินอาหารที่บ้านเท่านั้น
- วางแอปเปิ้ลหรือผลไม้แห้งสักกำมือไว้ใกล้ๆ เสมอ คุณจะประหลาดใจ แต่แม้ลูกเกดสองสามลูกถ้าเคี้ยวให้ละเอียดก็สามารถตอบสนองความรู้สึกหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้คุณจะได้รับความสุขอย่างแท้จริงจากการรับประทานอาหาร
- ตกแต่งอาหารของคุณด้วยสมุนไพรเพื่อให้ดูสวยงามน่ารับประทาน
- อย่ากินหน้าทีวีหรือแล็ปท็อปคุณเองจะไม่สังเกตว่าคุณกินอาหารมาก ๆ อย่างไรและความรู้สึกหิวอาจยังคงอยู่
เตรียมพบกับความรู้สึกไม่สบายและความหิวระหว่างเปลี่ยนไปทานอาหารมื้อเล็กๆ สิ่งนี้จะผ่านไปหลังจากที่ปริมาตรของกระเพาะอาหารลดลงและร่างกายได้รับการสร้างใหม่สู่ระบบโภชนาการใหม่
วิธีทำเมนูอาหารเป็นส่วนเล็ก ๆ อย่างถูกต้อง?
เมื่อพูดถึงเรื่องการเลือกอาหาร นักโภชนาการถูกแบ่งออกเป็นสองค่าย ตัวแทนคนแรกมั่นใจว่าจำเป็นต้องปลูกฝังบุคลิกที่แข็งแกร่งและปฏิเสธผลิตภัณฑ์มากมายที่หลายคนชื่นชอบ ตอนนี้การสนทนาไม่ได้เกี่ยวกับอาหารจานด่วนหรือมันฝรั่งทอดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช็อกโกแลต ถั่ว ฯลฯ อย่างไรก็ตาม วิธีการดังกล่าวในการวาดภาพโปรแกรมโภชนาการไม่เหมาะสำหรับทุกคนและการพังทลายเป็นไปได้
ตัวแทนของค่ายที่สองมีความภักดีและมั่นใจในความเป็นไปได้ที่จะกินอาหารต้องห้ามในบางครั้ง สิ่งนี้ใช้กับดาร์กช็อกโกแลต ขนมอบโฮมเมด ฯลฯ ถั่วในบรรจุภัณฑ์ควรทิ้งและแทนที่ด้วยถั่วสด สถานการณ์คล้ายกับผลไม้แห้ง อาหารทั้งหมดเหล่านี้สามารถบริโภคได้ในปริมาณเล็กน้อยระหว่างของว่าง แต่ควรทิ้งน้ำตาล แทนที่ด้วยน้ำผึ้ง แยม และผลไม้
ในการจัดทำโปรแกรมโภชนาการ คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายต้องการพลังงาน รวมทั้งสารอาหารทั้งหมดด้วย นักโภชนาการส่วนใหญ่เชื่อว่าควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสารประกอบโปรตีนที่สามารถชะลอการสังเคราะห์เกรลินได้ เพื่อเร่งกระบวนการสลายไขมัน คุณต้องบริโภคสารอาหารรอง น้ำ และไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เพียงพอ ทีนี้มาพูดถึงกฎการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารแต่ละมื้อกัน:
- อาหารเช้า - หนึ่งในมื้อที่สำคัญที่สุดในระหว่างที่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้า ซีเรียลและขนมปังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม และสามารถใช้น้ำผึ้ง ผลไม้ และถั่วเป็นส่วนประกอบเสริมได้ อาหารมื้อแรกควรเกิดขึ้นไม่เกิน 60 นาทีหลังจากตื่นนอน
- อาหารกลางวันและอาหารเย็น - อาหารจานร้อนเหมาะสำหรับมื้อนี้ ส่วนใหญ่เป็นซุปและอาหารจานหลักตามแหล่งที่มาของสารประกอบโปรตีน เป็นอาหารเสริมสำหรับเนื้อสัตว์และปลา ผักที่มีปริมาณแป้งจำกัดจึงสมบูรณ์แบบ
- ของว่าง - ใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง มูสลี่ ถั่ว ขนมปัง ผลไม้แห้ง ผัก คอทเทจชีส ผลไม้ ฯลฯ
- เครื่องดื่ม - อย่าลืมดื่มน้ำเปล่า 1.5 ถึง 2 ลิตรตลอดทั้งวัน เราแนะนำให้ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารเช้าแต่ละมื้อเพื่อกระตุ้นระบบต่างๆ ของร่างกายและปรับปรุงการย่อยอาหาร
ฉันอยากจะเตือนอีกครั้งเกี่ยวกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้น เราทุกคนรู้ดีว่าธุรกิจใด ๆ ที่เริ่มต้นได้ยาก ในตอนแรกคุณจะรู้สึกหิวและจะยากที่จะไม่กินมากเกินไป
หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารส่วนน้อยเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
สาระสำคัญของโปรแกรมโภชนาการอาหารนี้คือการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่เป็นเศษส่วน จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก พบว่าเมื่อหยุดระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน เยื่อบุกระเพาะอาหารจะสังเคราะห์ฮอร์โมนเกรลิน ยิ่งความเข้มข้นของสารนี้สูงเท่าไร ความหิวก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น โดยลดการหยุดพักระหว่างมื้ออาหาร เราไม่อนุญาตให้มีการผลิตเกรลินในปริมาณมาก
เป็นผลให้ความเสี่ยงของการเสียและการกินมากเกินไปลดลง ในสถานการณ์เช่นนี้ การลดค่าพลังงานของอาหารจะง่ายขึ้นมาก นอกจากนี้ อย่าลืมว่าระบบโภชนาการที่เป็นเศษส่วนช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร และด้วยการลดน้ำหนัก คุณจะสามารถรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับไว้ได้ นักโภชนาการได้สร้างตัวเลือกอาหารหลายอย่างในส่วนเล็ก ๆ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
คนแรกถือว่าจำเป็นต้องกิน 5 ถึง 6 ครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ ขนาดของแต่ละส่วนควรเป็น 200-250 กรัม เราบอกแล้วว่าไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักทุกครั้ง แค่เน้นที่ขนาดกำปั้นก็พอระยะเวลาหยุดระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสี่ชั่วโมง
เทคนิคยอดนิยมข้อที่สองเกี่ยวข้องกับมื้ออาหารที่บ่อยขึ้น - จากแปดถึงสิบ ในกรณีนี้ คุณต้องกินอาหารทุกๆ 2 หรือ 2.5 ชั่วโมง เลือกตัวเลือกอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่เหมาะสมกับคุณที่สุด เราได้พูดถึงประเด็นการเลือกผลิตภัณฑ์แล้ว แต่ตอนนี้เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติม
ในความเห็นของเรา การเลิกใช้ผลิตภัณฑ์โปรดส่วนใหญ่ของคุณไม่สมเหตุสมผล นี่คือเหตุผลที่โปรแกรมโภชนาการนี้ดึงดูดความสนใจจากผู้คนจำนวนมาก หากคุณบริโภคดาร์กช็อกโกแลตหรือขนมอบโฮมเมดในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราว จะไม่ส่งผลเสียต่อกระบวนการลดน้ำหนัก
เราแนะนำให้งดอาหารฟาสต์ฟู้ด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอัดลม อาหารที่มีไขมันและอาหารทอด ไม่มีข้อ จำกัด อื่น ๆ และคุณสามารถทำอาหารได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องปฏิเสธอะไรเลย อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าต้องไม่เกินค่าพลังงานรายวันของอาหาร ตอนนี้เรามาดูเมนูอาหารคร่าวๆ ในส่วนเล็กๆ ของหนึ่งสัปดาห์กัน ให้กินวันละ 5 มื้อเป็นแนวทางกัน เพราะไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสได้กินบ่อยขึ้น
วันจันทร์
- มื้อแรก - บัควีทกับไข่ต้มและกาแฟหรือชาที่คุณเลือก
- มื้อที่ 2 - แอปเปิ้ล
- มื้อที่ 3 - พอลลอคอบกับผักและน้ำส้มหนึ่งแก้ว (คั้นสด)
- มื้อที่ 4 - โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ 0.2-0.25 ลิตร
- มื้อที่ 5 - เนื้อพิซซ่าอบสมุนไพร สลัดกะหล่ำปลี และใช้น้ำมันพืช (ควรเป็นน้ำมันมะกอก) เป็นน้ำสลัด
วันอังคาร
- มื้อแรก - ขนมปังแผ่นหนึ่ง (โฮลเกรน) ชีสแผ่นหนึ่งและชาหรือกาแฟ
- มื้อที่ 2 - น้ำผลไม้คั้นสดหรือกล้วยหนึ่งแก้ว
- มื้อที่ 3 - น้ำซุปไก่และน้ำส้มสายชู
- มื้อที่ 4 - นมไขมันต่ำ 0.25 ลิตร
- มื้อที่ 5 - พริกหวานยัดไส้ผักและชา
วันพุธ
- มื้อที่ 1 สมูทตี้ผลไม้และไข่เจียว 2 ฟอง
- มื้อที่ 2 - ลูกแพร์
- มื้อที่ 3 ข้าวปลาอบหรือต้ม
- มื้อที่ 4 - kefir ไขมันต่ำ 0.2 ลิตร
- มื้อที่ 5 ไก่ย่างมะเขือม่วงและชา
วันพฤหัสบดี
- มื้อแรก - ข้าวโอ๊ตกับลูกพรุน, ชา
- มื้อที่ 2 - ผักสดหรือผลไม้
- มื้อที่ 3 - น้ำซุปไก่และน้ำส้มสายชู
- มื้อที่ 4 - ชีสกระท่อม 200 กรัม
- มื้อที่ 5 - ข้าวปลาแซลมอนอบ
วันศุกร์
- มื้อแรก - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้ นมหรือชาหนึ่งแก้ว
- มื้อที่ 2 - แอปเปิ้ล
- มื้อที่ 3 - ซุปไก่ชา
- มื้อที่ 4 - ถั่ว
- มื้อที่ 5 - บัควีท สตูว์เนื้อ สลัดสมุนไพรและผลไม้สด ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช
วันเสาร์
- มื้อแรก - โจ๊กลูกเดือยกับน้ำผึ้งหรือแยมชา
- มื้อที่ 2 - กีวีขนาดเล็กสองตัว
- มื้อที่ 3 - ผัก Borscht น้ำส้มคั้นสด 0.25 ลิตร
- มื้อที่ 4 - kefir ไขมันต่ำ 0.25 ลิตรหรือนมอบหมัก
- มื้อที่ 5 - พาสต้ากับซอสมะเขือเทศ
วันอาทิตย์
- มื้อแรก - บัควีทกับนม ชาหรือกาแฟ
- มื้อที่ 2 - ชีสเค้กสองชิ้นพร้อมลูกเกดชา
- มื้อที่ 3 เนื้ออบ สลัดผักและสมุนไพร
- มื้อที่ 4 - ลูกพีชสองลูก
- มื้อที่ 5 - ชีสกระท่อมสองช้อนโต๊ะ
การเรียนรู้การกินเป็นส่วนเล็ก ๆ นั้นง่ายเพียงใดดูวิดีโอด้านล่าง: