เรียนรู้วิธีดื่มน้ำอย่างเหมาะสมในขณะที่มีมวลกล้ามเนื้อ และปริมาณน้ำในร่างกายส่งผลต่อสมรรถภาพความแข็งแรงของคุณอย่างไร บ่อยครั้ง ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายมักจะแน่ใจว่าการใช้เวลาส่วนใหญ่ในการจัดระบบโภชนาการและการดื่มที่เหมาะสมในการเล่นกีฬานั้นเป็นผู้เชี่ยวชาญจำนวนมาก โดยการคิดแบบนี้ พวกเขากำลังทำผิดพลาดอย่างร้ายแรงและทำให้ความก้าวหน้าของพวกเขาช้าลงอย่างมาก ถ้าคุณไม่กินถูก แสดงว่าคุณเสียเวลาในยิมไปเปล่าๆ เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลในเชิงบวกโดยไม่ต้องจัดระเบียบอาหารและการดื่มในกีฬาแม้เมื่อใช้สเตียรอยด์
นอกจากนี้ การขาดความก้าวหน้าไม่ใช่ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของแนวทางนี้ในการเล่นกีฬา หากคุณกินอาหารขยะและเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน คุณสามารถทำร้ายร่างกายได้ ในเวลาเดียวกัน มันค่อนข้างยากในการจัดระบบโภชนาการและการดื่มในกีฬาอย่างเหมาะสม แต่ถ้าคุณต้องการเติบโต แม้จะฝึกฝนในระดับมือสมัครเล่น คุณต้องอุทิศเวลาให้เพียงพอกับปัญหานี้
คุณต้องคำนวณค่าพลังงานของอาหารอย่างถูกต้อง กระจายสารอาหาร และกินในเวลาที่เหมาะสม วันนี้เราจะพยายามบอกอย่างเต็มที่เกี่ยวกับความแตกต่างของเรื่องยากเช่นการจัดระบบอาหารและการดื่มในกีฬา ในขณะเดียวกัน เนื้อหาด้านล่างนี้ก็มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งต้องการปรับอาหารให้เหมาะสมและบรรลุผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
อาหารสำหรับนักกีฬา
เพื่อให้ระบบโภชนาการและการดื่มในกีฬาได้รับการจัดระเบียบอย่างถูกต้อง ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:
- พิจารณาค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย อายุ เพศ สภาพอากาศ ฯลฯ
- โภชนาการของนักกีฬาควรคำนึงถึงการฟื้นตัวของร่างกายได้เร็วที่สุดหลังการฝึก
- โภชนาการควรให้การสนับสนุนสำหรับน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
- ต้องจำไว้ว่าระบบโภชนาการและการดื่มในกีฬามีความเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออกและควรอุทิศเวลาให้เพียงพอกับปัญหาเหล่านี้
หากคุณถอดรหัสกฎข้อแรก คุณต้องจำไว้ว่าความต้องการพลังงานขั้นต่ำโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายคือ 48 น้ำหนักตัวต่อกิโลกรัม สำหรับผู้หญิง ตัวเลขนี้จะลดลง และจะมีน้ำหนักตัวถึง 40 กิโลกรัม ในเวลาเดียวกัน คุณต้องพิจารณาปัจจัยอื่นๆ ด้วย เช่น ประเภทกีฬาที่คุณเล่น เห็นได้ชัดว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในสาขากีฬาต่างๆ อาจแตกต่างกันอย่างมาก
นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณความต้องการพลังงานเฉลี่ยต่อวันสำหรับกีฬา (แอคทีฟ):
- ผู้ชาย - 3,500 ถึง 6,500 แคลอรี่
- ผู้หญิง - 3,000 ถึง 6,000 แคลอรี่
แต่ที่นี่คุณควรคำนึงถึงความเป็นไปได้ของการรวมสาขาวิชากีฬาต่างๆ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาอาจเพาะกายในตอนเช้าและเล่นฟุตบอลในตอนเย็น เห็นได้ชัดว่าในกรณีนี้การใช้พลังงานจะสูงขึ้น หากการออกกำลังกายเพิ่มเติมมีลักษณะในระยะสั้น คุณต้องเพิ่มแคลอรี่ 500 ถึง 800 ลงในตัวบ่งชี้ค่าพลังงานของอาหารของคุณ ในทางกลับกัน ด้วยการออกแรงทางกายภาพเพิ่มเติมเป็นเวลานาน จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 700-1500 แคลอรี
คุณต้องกระจายสารอาหารอย่างถูกต้อง ร่างกายมีความต้องการคาร์โบไฮเดรต สารประกอบโปรตีน และไขมันที่แตกต่างกัน คิดเป็นร้อยละ 60–70 / 10–15 / 20–25 เปอร์เซ็นต์ ตามลำดับ นอกจากนี้ คุณควรบริโภคไขมันพืชประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ และอีก 20 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือควรเป็นผัก
และตอนนี้มีคำแนะนำบางประการสำหรับการแสดงของนักกีฬาซึ่งใช้พลังงานสูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับมือสมัครเล่นระหว่างเข้าค่ายฝึก คุณต้องกินอย่างน้อยสี่ครั้งตลอดทั้งวัน โปรดจำไว้ว่าหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกควรใช้เวลาครึ่งชั่วโมงถึง 40 นาทีก่อนรับประทานอาหาร นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดอย่างสมบูรณ์ ในขณะเดียวกัน เราไม่แนะนำให้ทำชั้นเรียนในขณะท้องว่าง อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ไม่นานก่อนเริ่มการฝึกเช่นกัน คุณต้องสร้างตารางมื้ออาหารของคุณเองเพื่อให้ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เกินห้าชั่วโมง หากคุณจัดชั้นเรียนในตอนเช้า คุณต้องกินประมาณหนึ่งในสามของค่าพลังงานของอาหารประจำวันในมื้อเช้า ควรรับประทานอาหารกลางวันประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของอาหารทั้งหมด
หากคุณออกกำลังกายในตอนเย็น การกระจายอาหารตลอดทั้งวันจะเป็นดังนี้:
- อาหารเช้า - 35 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์
- อาหารกลางวัน - 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์
- อาหารเย็น - 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์
วิธีการจัดระเบียบโภชนาการและการดื่มในกีฬานี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในเวลาที่ต้องการ จำไว้ว่า 4 มื้อต่อวันเป็นข้อกำหนดขั้นต่ำสำหรับนักกีฬาและนักวิทยาศาสตร์แนะนำให้กินห้าครั้งต่อวัน คุณต้องจำไว้ว่าโภชนาการการกีฬาจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณพลังงานของอาหารได้อย่างง่ายดาย และคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
ความสำคัญของระบบการดื่มสำหรับนักกีฬาและองค์กร
ระบบการดื่มในกีฬามีความสำคัญพอ ๆ กับโภชนาการ คุณอาจตระหนักว่าแนวคิดของ "ระบอบการดื่ม" หมายถึงลำดับของการดื่มของเหลว ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยต่าง ๆ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร
หากคุณจัดระเบียบการดื่มน้ำของคุณอย่างเหมาะสม คุณสามารถรักษาสมดุลของเกลือน้ำตามปกติได้ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานปกติของระบบต่างๆ ในร่างกาย ร่างกายมุ่งมั่นที่จะรักษาสมดุลในทุกสิ่ง และนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าปริมาณของเหลวที่บริโภคและขับออกมาตลอดทั้งวันนั้นใกล้เคียงกัน
ความต้องการของเหลวในแต่ละวันสำหรับคนปกติ (ไม่มีปัญหาสุขภาพ) คือ 30 ถึง 40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เรากล่าวถึงความต้องการของเหลวสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาด้วยเหตุผล เนื่องจากการรักษาสมดุลเกลือน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขา
หากคุณบริโภคของเหลวจำนวนมากตลอดทั้งวัน กระบวนการออสโมเรกูเลชันอาจหยุดชะงัก นอกจากนี้ การดื่มน้ำมาก ๆ ต่อวันจะเพิ่มปริมาณเลือดซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ในขณะเดียวกัน การขาดของเหลวก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เมื่อร่างกายขาดของเหลว คนรู้สึกว่าประสิทธิภาพและพารามิเตอร์ทางกายภาพลดลง
ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการทำงานเกี่ยวกับระบอบการดื่มคือฤดูร้อนหรือสภาพอากาศร้อนโดยทั่วไป ที่อุณหภูมิแวดล้อมสูง ร่างกายจะประสบกับภาวะขาดน้ำและการขาดแร่ธาตุสูง ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาร้ายแรงที่สุด เมื่ออุณหภูมิแวดล้อมเกิน 32 องศา ต่อมเหงื่อเริ่มทำงานอย่างแข็งขันและการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายเกิดขึ้นเนื่องจากการระเหยของของเหลวเท่านั้น
หากในสภาพอากาศปานกลางคนสูญเสียของเหลวประมาณ 600 มิลลิลิตรด้วยเหงื่อดังนั้นในสภาพอากาศร้อนตัวเลขนี้สามารถสูงถึงเก้าลิตร เห็นได้ชัดว่าในสภาวะเช่นนี้จำเป็นต้องบริโภคของเหลวมากขึ้นเนื่องจากการบริโภคในร่างกายสูง
หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ คุณควรดื่มน้ำ 0.2 ถึง 0.3 ลิตรทันที หากคุณดื่มน้ำปริมาณมาก คุณอาจรู้สึกไม่สบายท้อง ร่วมกับเหงื่อ แร่ธาตุและกรดไขมันต่างๆ ถูกขับออกจากร่างกาย ดังนั้นหากการสูญเสียของเหลวจากเหงื่อในระหว่างวันเกินห้าลิตรก็ควรดื่มน้ำเค็มเล็กน้อยหากร่างกายของคุณต้องสัมผัสกับอุณหภูมิที่สูงขึ้นเป็นเวลานาน คุณสามารถแนะนำให้ใช้ชาเขียวหรือชาดำที่มีแร่ธาตุที่ซับซ้อน วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะคืนค่าปริมาณของเหลวในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการสูญเสียในกระบวนการขับเหงื่ออีกด้วย
สำหรับองค์กรที่ถูกต้องของระบอบการดื่มในกีฬาคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ดื่มน้ำ 0.5 ลิตรก่อนเริ่มบทเรียนเป็นเวลา 120 นาที จากนั้นครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มบทเรียน
- ก่อนเริ่มออกกำลังกาย 5 หรือ 10 นาที คุณควรดื่มน้ำอีก 0.25 ลิตร
- ทุกๆ 20 นาทีของบทเรียน คุณต้องใช้น้ำ 0.1 ถึง 0.25 ลิตร
- ภายในหกชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึก คุณต้องดื่ม 1 ลิตรต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมที่เสียไประหว่างการฝึก
ในวิดีโอหน้า Andrey Cherevko จะบอกเกี่ยวกับโภชนาการ การดื่ม และการฟื้นตัวของนักกีฬา:
[สื่อ =