การออกกำลังกายที่หลังนั้นยากและเหนื่อยล้า เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่นี่เติบโตในอัตราที่ค่อนข้างช้า ปัญหาคืออะไรและฉันจะแก้ไขได้อย่างไร อะไรเป็นอุปสรรคต่อการเติบโต? ปัญหาหลักที่นี่อาจเป็นแนวทางที่ผิดในการฝึกและออกกำลังกาย การไม่มีข้อผิดพลาดคือหนทางสู่ความสำเร็จที่แน่นอน การออกกำลังกายทั้งหมดต้องการช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อหลังให้เต็มที่ แบบฝึกหัดทั้งหมดไม่ควรทำอย่างกะทันหัน แต่ควรทำอย่างราบรื่น
กล้ามหลังใหญ่
- สี่เหลี่ยมคางหมูและกว้างที่สุด
- รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสะบักยก
- กล้ามเนื้อฟันล่าง.
กล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้มีหน้าที่ในการสร้างแกนกลางของนักกีฬา - ในส่วนหลัง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลัง
- กล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงและบิดเบี้ยว ก่อนเริ่มออกกำลังกายจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายแบบพิเศษจึงมีประสิทธิภาพ - hyperextension แต่สามารถทำได้เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงเท่านั้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึก หลังจากปั๊มกล้ามเนื้อแล้วคุณสามารถเริ่มดึงได้ มันสำคัญมากที่จะทำทุกอย่างที่นี่ หลังควรตั้งตรง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะไม่ทำงานในโหมดที่กำหนด ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ช่วงสั้นของการเคลื่อนไหว นักกีฬาต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดต้องใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อให้เต็มที่ ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่มวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหลังจะเริ่มเติบโต
- ทำ deadlift เป็นการออกกำลังกายหลังครั้งแรกของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้พลังงานมาก มันแทบจะลดความแข็งแกร่งของนักเพาะกายไปทั้งหมด หลังจากนั้นการฝึกหลังเพิ่มเติมก็ไม่สมจริง ดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้หลังจากทำแบบฝึกหัดหลักเท่านั้นเมื่อสิ้นสุดเซสชันให้เพิ่ม deadlift แต่ไม่ใช่ในตอนเริ่มต้น
- กำจัดการดึงขึ้น ไม่สามารถทำได้ อันที่จริง การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อหลัง
- อะไรที่ขัดขวางการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อที่หลัง? เทคนิคลิงค์บนสุดไม่ถูกต้อง นักกีฬาส่วนใหญ่ทำท่านี้ใกล้กับคอมากขึ้น และวิธีที่ถูกต้องคือดึงที่จับให้ชิดกับหน้าอกส่วนล่างมากขึ้น
- จำเป็นต้องใช้เข็มขัดยกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายหนัก มิเช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณสามารถคลายหรือถอดออกทั้งหมดได้ วิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงแรงดันไฟเกิน
- ยักไหล่ - แกว่งราวสำหรับออกกำลังกาย มีความจำเป็นต้องทำงานขึ้นและลงโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่ ทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ดึงด้วยสี่เหลี่ยมคางหมู
- เมื่อทำท่า barbell แถวหลังของคุณไม่ควรขนานกับพื้น ดังนั้นคุณจึงโหลดส่วนหลังส่วนล่างมากเกินไป ทางที่ดีที่สุดคือให้หลังของคุณทำมุม 70 องศากับพื้น
- จำเป็นต้องเน้นบริเวณด้านหลังอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างถูกต้อง ในการหาพื้นที่ระหว่างสะบักคุณต้องดึงแถบไปที่หน้าอกด้วยด้ามจับที่กว้าง ในการใส่ตะแกรงล่าง ให้ดึงบาร์เข้าหาท้องโดยใช้ที่จับระดับกลาง เมื่อถึงจุดบนสุดแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ด้วยความพยายามเพิ่มเติม
บ่อยครั้งที่นักเพาะกายทำผิดพลาดอย่างไม่อาจให้อภัยได้ในการดึงลูกหนู พวกเขาควรถูกกีดกันออกจากงานโดยสิ้นเชิง คุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องดึงกล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว
สร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างไร?
เมื่อคุณได้เรียนรู้สิ่งที่ขัดขวางการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อที่หลังแล้ว ก็ถึงเวลาทำความคุ้นเคยกับกฎการสร้างมวล กฎหลักคือน้ำหนักควรเลือกในลักษณะที่ทำซ้ำได้ไม่เกินห้าถึงเจ็ดครั้ง เมื่อนักกีฬาออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อส่วนหลัง แขนและขาจะมีส่วนร่วม ในการสร้างความโล่งใจ คุณควรเลือกน้ำหนักที่ไม่น่าประทับใจนัก ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 12 ถึง 20 ครั้งในชุดเดียว
ยังมีประเด็นสำคัญที่จะพูดถึง ดังนั้นก่อนออกกำลังกายด้วยน้ำหนักคุณต้องอุ่นเครื่องให้ดีก่อนออกกำลังกายด้วยแรงฉุดประเภทต่าง ๆ เช่นเดียวกับน้ำหนักของน้ำหนักที่ใกล้ถึงน้ำหนักสูงสุดของนักกีฬา อย่ากระตุกลิฟท์ ในขณะเดียวกันหลังไม่ควรโค้งมนหรือผ่อนคลาย
หลักการสร้างมวลกล้ามเนื้อหลัง
ตอนนี้คุณได้เรียนรู้สิ่งที่ขัดขวางการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อหลังแล้ว คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับกฎหลักที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างถูกต้องและรวดเร็ว:
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ควรหนักพอที่จะส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก ในขณะเดียวกันก็เบาพอที่จะควบคุมน้ำหนักนี้ได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- อย่าลืมเกี่ยวกับแบบฟอร์ม เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงรูปแบบที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ระหว่างออกกำลังกาย ห้ามแกว่งไปมาระหว่างท่าเดดลิฟท์ มิฉะนั้น ภาระจะถูกส่งไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ
- ความเข้มข้นสูงสุดในกลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถบีบกล้ามเนื้อได้มากที่สุดและรู้สึกถึงการทำซ้ำแต่ละครั้งในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้สำคัญมากในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพราะคุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง
- การทำซ้ำบางส่วน นี่เป็นเทคนิคขั้นสูงสำหรับการฝึกใดๆ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังให้สุดในช่วงส่วนบนของการเคลื่อนไหวก่อนที่จะลดน้ำหนักลง
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อหลัง
- กิน ไข่ - มีโปรตีน แคลเซียม และธาตุเหล็กจำนวนมาก นักกีฬาควรกินผลิตภัณฑ์นี้ทุกวัน
- คอทเทจชีส มีคุณค่ามากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์นี้มีทั้งโปรตีนเร็วและช้า ชีสกระท่อมเพียง 150 กรัมให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม
- แซลมอน ยังเป็นแหล่งของโปรตีน เช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3
- ไก่งวง. เนื้อสัตว์มีวิตามินและแร่ธาตุและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
- อกไก่. มีโปรตีน 22 กรัมต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม
- ไขมันปลา - ช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากโหลดที่น่าประทับใจ
- ข้าวโอ๊ต - คลังแร่ธาตุและวิตามิน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์
- เนื้อวัว - แหล่งโปรตีนคุณภาพ
- บัควีท - มีโปรตีนสิบแปดกรัมต่อหนึ่งร้อยกรัม
- น้ำ. เพิ่มระดับพลังงาน ปรับปรุงการย่อยอาหาร เพิ่มความแข็งแรง
สำหรับหลักการพื้นฐานของการสรรหากล้ามเนื้อหลัง โปรดดูวิดีโอนี้:
[สื่อ =