อาหารคีโตคืออะไร? กลไกและรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต สิ่งที่ไม่สามารถกินได้ด้วยอาหารนี้? ตัวอย่างเมนูและผลลัพธ์
ข้อดีและข้อเสียของอาหารคีโต
ตามที่เราเขียนไว้ข้างต้น เมื่อใช้อย่างถูกต้อง คีโตไดเอทจะให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก ซึ่งไม่เพียงแต่แสดงออกในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย
มาดู "ข้อดี" หลักของอาหารนี้กันดีกว่า:
- การป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน … กลไกของอาหารนั้นยอดเยี่ยมในการลดระดับน้ำตาลในเลือด มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับคีโตซีสว่าอาหารนี้ดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบอื่นๆ ในการลดน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ อาหารนี้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอันดับหนึ่งในการทำให้คอเลสเตอรอลและความดันโลหิตเป็นปกติ
- ส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง … ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมว่าเมื่อกลูโคสมีจำกัด สมองเริ่มคิดไม่ดี นักโภชนาการให้เหตุผลว่าในทางกลับกัน อาหารคีโตช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง คีโตนเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับสสารสีเทา การปรับปรุงการทำงานของสมองในคีโตซีสที่แท้จริงซึ่งบันทึกไว้ในการทดลองทางวิทยาศาสตร์นั้นทำได้โดยการเพิ่มระดับของกรดไขมัน
- การรักษาโรคลมชัก … ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 อาหาร ketogenic เริ่มถูกนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จอย่างมากในการรักษาอาการชักจากโรคลมชักและควรสังเกตว่าสำหรับเด็กที่เป็นโรคที่ไม่สามารถควบคุมได้ยังคงใช้อยู่ในปัจจุบัน อาหารพิเศษช่วยให้คุณลดปริมาณยาพิเศษที่บริโภคได้โดยไม่ลดประสิทธิภาพของการรักษา
- การปรับปรุงผิว … ด้วยคีโตซีสมีโอกาสที่จะรักษาผิวของคุณได้อย่างแท้จริง เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและผลิตภัณฑ์จากนมลดลง ซึ่งจากการศึกษาจำนวนหนึ่ง ส่งผลเสียต่อสภาพผิว
ด้วยแง่บวกเหล่านี้ทั้งหมด เป็นที่น่าสังเกตว่ามี "ข้อเสีย" ที่สำคัญอย่างหนึ่งต่อ ketration "แต่" นี้เกิดจากประเด็นทางจิตวิทยาจุดหนึ่ง ซึ่งเป็นเรื่องปกติมากสำหรับผู้ที่กังวลเรื่องการลดน้ำหนักมากเกินไป คนที่จดจ่ออยู่กับการต่อสู้กับกิโลกรัมมักจะเกินขีดจำกัดขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายที่ไม่สามารถแก้ไขได้ นอกจากนี้ควรสังเกตแยกต่างหากว่าอาหารพิเศษมีไว้สำหรับคนที่มีสุขภาพดีเท่านั้นหากคุณมีโรคบางอย่างจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เบื้องต้น ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงเรื้อรังและผู้ป่วยโรคเบาหวานที่เสพยาในลักษณะบางอย่างควรระมัดระวังเป็นพิเศษ นอกจากนี้ควรหยุดอาหารหากมีผลข้างเคียงอย่างใดอย่างหนึ่งในหมู่พวกเขาที่พบบ่อยที่สุดคืออาการชัก, ท้องผูก, เต้นผิดปกติ, ความรู้สึกอ่อนแอ
ในที่สุด จำเป็นต้องพูดแยกกันเกี่ยวกับข้อห้ามของอาหารคีโตสำหรับผู้หญิง - อาหารนี้ไม่เข้ากันกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
รายการอาหารที่อนุญาตในอาหารคีโต
การเลือกผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตในอาหาร keto ต้องมีการเลือกอย่างรอบคอบ ในกรณีนี้ เมื่อประเมินความเหมาะสมของการใช้ผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณลักษณะทั้งหมด - เนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
โดยทั่วไป อาหารควรสร้างจากเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (หมู เนื้อวัว เนื้อลูกวัว น้ำมันหมู เบคอน) สัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง เป็ด) ปลาทะเล (ปลาแซลมอน ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาแฮร์ริ่ง ปลาทูน่า ปลาไหล) อาหารทะเล (หอยแมลงภู่, ปลาหมึก, กุ้ง), ไข่ขาวและน้ำมันพืช (ดอกทานตะวัน, ลินสีด)
อย่างไรก็ตาม อาหารยังสามารถเจือจางด้วยผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง (เนย ชีสแข็ง) ผักสีเขียวที่มีเส้นใยอาหารสูง (บรอกโคลี กะหล่ำปลีต่างๆ ขึ้นฉ่าย ผักกาดหอม) ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด (วอลนัท ถั่วลิสง, เมล็ดแฟลกซ์) รวมทั้งเห็ด
ส่วนเครื่องดื่มมีทางเลือกน้อย - น้ำ ชาและกาแฟไม่หวาน บางครั้งคุณสามารถเพิ่มครีมเล็กน้อยลงไปได้ สำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อนุญาตให้ดื่มไวน์แดงได้เป็นครั้งคราว
สิ่งที่ไม่ควรกินในอาหารคีโต?
รายชื่ออาหารต้องห้าม ได้แก่ อย่างแรกเลย น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ด้วย และเรากำลังพูดถึงไม่เพียงแต่เกี่ยวกับขนมที่เป็นอันตราย เช่น ขนมอบ ลูกอม ไอศกรีม ฯลฯ แต่ยังบริสุทธิ์ที่สุดอีกด้วย - ผลไม้แห้ง เป็นต้น
แต่สิ่งที่ฉันสามารถพูดได้ห้ามผลไม้ธรรมดาเช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมถึงสารทดแทน - ซอร์บิทอลและฟรุกโตส เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การบอกว่าอาหารคีโตสำหรับผู้ที่ชอบกินของหวานสามารถกลายเป็นการทรมานอย่างแท้จริง และเนื่องจากเส้นประสาทเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุด อาจเป็นการดีกว่าที่จะเลือกอาหารอื่นสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณมีจุดอ่อนที่ไม่อาจต้านทานได้สำหรับของหวาน
ซีเรียลทั้งหมด (โดยเฉพาะข้าว เซโมลินา ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวฟ่าง) พาสต้า ผักหลายชนิด (โดยเฉพาะมันฝรั่ง แครอท หัวไชเท้า หัวผักกาด หัวบีต) และขนมปังรวมอยู่ใน "บัญชีดำ"
แอลกอฮอล์ยกเว้นไวน์แดงดังกล่าวเป็นสิ่งต้องห้าม ไซเดอร์ เหล้าต่างๆ และเบียร์เป็นอันตรายอย่างยิ่ง
เมนูอาหารคีโตประจำสัปดาห์
ดังนั้น คุณอาจมีภาพคร่าวๆ ของโภชนาการอยู่แล้ว ในอาหารคีโต เนื้อ / สัตว์ปีก / ปลามักจะอยู่บนจานของคุณพร้อมกับผักที่ได้รับอนุญาต น่าเบื่อ? อันที่จริงมันอาจดูน่าเบื่อในตอนแรกเท่านั้นค่อยๆเปลี่ยนอาหารใหม่คุณสามารถปรุงอาหารที่น่าสนใจมากได้ ตัวอย่างเช่น ไก่งวงในซอสครีมเห็ดหรือขนมปัง keto ดั้งเดิม (คุณสามารถหาสูตรอาหารที่คล้ายกันได้มากมายบนอินเทอร์เน็ต) ซึ่งสามารถรับประทานได้แม้กับเนยและชีส สิ่งสำคัญคือการรักษาสัดส่วนของ BJU และค่าแคลอรี่ที่กำหนดไว้ ซึ่งกำหนดตามเป้าหมายของอาหาร - การลดน้ำหนัก การอบแห้ง ฯลฯ
ลองมาดูตัวอย่างกัน สมมติว่าคุณตั้งใจแล้วว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องบริโภค 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และน้ำหนักของคุณคือ 60 กก.
เรากำหนดจำนวนโปรตีน: จำค่าสัมประสิทธิ์ 1.5-2 กรัมต่อกิโลกรัมเราจะยึดค่าสัมประสิทธิ์ขั้นต่ำนั่นคือเราจะได้รับโปรตีน 90 กรัมต่อวัน นอกจากนี้เรายังตั้งขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างน้อย 30 กรัม
ตอนนี้เรามาคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมีค่าเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าจากโปรตีน 90 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม เราจะได้ 360 + 120 = 480 กิโลแคลอรี
ส่วนที่เหลืออีก 1,020 กิโลแคลอรีจะต้องนำมาจากไขมัน ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 กิโลแคลอรี นั่นคือเราควรมีไขมันประมาณ 114 กรัมในอาหารของเรา
หลังจากได้รับตัวเลขเหล่านี้: โปรตีน 90 กรัม 114 - ไขมันและ 30 - คาร์โบไฮเดรตคุณสามารถจัดทำแผนโภชนาการได้ คุณจะต้องมีตารางรายละเอียดของ KBZhU ของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต ความอดทนเล็กน้อยและเครื่องคิดเลข แต่คุณจะได้รับแผนมื้ออาหารส่วนตัวซึ่งจะทำให้คุณมีความสุขที่ได้กิน
อย่างแรกเลย สำหรับการคำนวณ คุณสามารถหารตัวเลขที่ได้รับด้วยจำนวนมื้อ จากนั้นคุณจะเข้าใจคร่าวๆ ว่าควรเก็บขอบเขตโดยประมาณไว้เมื่อวางแผนมื้ออาหารหนึ่งมื้อ สำหรับกรณีของเรา ถ้าเราคำนึงถึงอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น เราจะได้อัตราส่วน BJU ดังต่อไปนี้: 23/18/6
ข้อดีของแผนอิสระคือภาพที่โปร่งใสของโภชนาการและความตระหนักที่ชัดเจนว่าคุณสามารถจ่ายได้ที่ไหน สมมติว่า "ความอ่อนแอส่วนบุคคล" โดยไม่มีผลกระทบ แต่เขาก็มีข้อเสียเช่นกัน - ต้องใช้การคำนวณเป็นจำนวนมาก หากคุณไม่ค่อยเป็นมิตรกับคณิตศาสตร์หรือแค่ขี้เกียจ คุณจะต้องใช้แผนสำเร็จรูป ซึ่งง่ายกว่า แต่บ่อยครั้งที่น่าเบื่อมากกว่า เนื่องจากคุณไม่สามารถเบี่ยงเบนจากแผนนี้ได้
เราให้หนึ่งในตัวเลือกสำหรับเมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์ทันทีที่เราทราบว่าตัวเลือกของการรักษาความร้อนในอาหาร keto นั้นไม่สำคัญจริง ๆ จะมีการระบุรายการเฉพาะในตาราง แต่คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามดุลยพินิจของคุณ
| วันในสัปดาห์ | อาหารเช้า | อาหารเย็น | อาหารเย็น |
| วันจันทร์ | ไข่ต้ม 2 ฟอง ชีสแข็ง 30 กรัม | ไก่อบ 150 กรัม สลัดผัก 100 กรัม | เนื้อปลาแซลมอน 150 กรัม จากเตา แตงกวาสดลูกใหญ่ 1 ลูก |
| วันอังคาร | ไข่เจียวสามฟอง ผักกาด 20 กรัม | เนื้อตุ๋น 150 กรัม บร็อคโคลี่นึ่งหรือต้ม 100 กรัม | เนื้อทูน่าอบ 150 กรัม หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง 50 กรัม |
| วันพุธ | เนื้อปลาแซลมอนอบ 150 กรัม สลัดอะโวคาโด (ครึ่งตัว) ไข่ต้ม (1 ชิ้น) และแตงกวา (1 ชิ้น) | ไก่งวง 170 กรัมอบในเตาอบกับชีส (30 กรัม) | สลัดซีฟู้ด (200 กรัม), ผักกาดหอม (30 กรัม) |
| วันพฤหัสบดี | ไข่เจียวสองฟองกับแฮม (50 กรัม) และชีส (30 กรัม) | เนื้อกระต่าย 200 กรัมจากเตาอบ, สลัด 150 กรัมจากผักที่ได้รับอนุญาต | กุ้งต้ม 200 กรัม สลัดผักโขม 100 กรัม และชีสแข็ง |
| วันศุกร์ | ไข่ดาว (2 ชิ้น) กับเห็ด (30 กรัม) และชีส (30 กรัม) | สเต็กหมูย่าง 170 ก. บวบนึ่ง 100 ก. | ปลาลิ้นหมาต้ม 200 กรัม สลัดผักที่ได้รับอนุญาต (100 กรัม) |
| วันเสาร์ | ไข่เจียวสามฟองกับชีส (30 กรัม), แตงกวาขนาดกลาง 1 ลูก, ผักกาดหอม 20 กรัม | เนื้อตุ๋น 170 กรัม บร็อคโคลี่ต้ม 150 กรัม ช่อดอก | สเต็กปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม ผักโขม 100 กรัม และสลัดอะโวคาโด (ครึ่งหนึ่ง) |
| วันอาทิตย์ | ไข่ต้ม 2 ฟอง ชีสแข็ง 30 กรัม | หมูอบ 200 กรัม บวบตุ๋น 100 กรัม | สลัดทะเล 200 กรัมและผักที่ได้รับอนุญาต |
สำหรับเครื่องดื่ม เราเตือนคุณว่าคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ หลังจากรับประทานอาหารคุณสามารถดื่มชาเขียวหรือชาดำรวมทั้งกาแฟได้
บันทึก! หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน เพียงแค่แบ่งปริมาณอาหารที่ควรมีในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ในวันเสาร์ คุณสามารถทานอาหารเช้ากับไข่เจียว ทานของว่างกับสลัดแตงกวาและผักกาดหอม ปล่อยให้อาหารกลางวันไม่เปลี่ยนแปลง สำหรับของว่างยามบ่าย กินสลัดอะโวคาโดและผักโขม และรับประทานอาหารกับสเต็กปลาแซลมอน อย่างที่คุณเห็น แม้แต่แผนที่ทำเสร็จแล้วก็ดูไม่น่าเบื่อเกินไปในแวบแรก และโดยทั่วไปแล้ว คีโตไดเอทช่วยได้มาก และคุณสามารถถ่ายโอนมันอย่างใจเย็นได้อย่างสมบูรณ์ ถ้าแน่นอน คุณไม่ใช่ฟันหวาน
ผลลัพธ์ของอาหารคีโตสำหรับผู้หญิง
และสุดท้ายเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุด - เพื่อประโยชน์ของสิ่งนี้ทั้งหมด นั่นคือผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงสามารถคาดหวังได้ในขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อันที่จริง การควบคุมอาหารนี้หากปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง สามารถตอบสนองความคาดหวังที่กล้าหาญที่สุดได้ เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรก คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัม และสิ่งนี้ จำไว้โดยไม่ต้องอดอาหาร - ดูตารางโภชนาการอีกครั้ง คุณต้องยอมรับว่าคุณจะไม่ต้องอดอาหารเลย ยิ่งกว่านั้นอย่างที่พวกเขาพูดมากขึ้น น้ำหนักในสัปดาห์ต่อๆ ไปจะหายไปอย่างแข็งขันมากขึ้น ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วในตอนต้นของบทความ หลังจากนี้ สมมุติว่า 3 สัปดาห์ มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมขึ้นไป ลบ 2-3 ขนาดต่อเดือน - ผลลัพธ์ที่แท้จริงของการรับประทานอาหารคีโต
วิธีกินอาหารคีโต - ดูวิดีโอ:
อาหารคีโตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยไม่ต้องอดอาหาร อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใดๆ จำเป็นต้องมีแนวทางที่ชาญฉลาดเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้ควรคำนึงถึงข้อห้ามและควรงดอาหารหากเกิดผลข้างเคียง หากการไดเอทแบบคีโตนั้นเหมาะกับคุณและคุณสามารถทานคีโตได้อย่างน้อยสองสัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ!