อาหารรายชั่วโมงคืออะไร? รายการสินค้าที่อนุญาตและห้าม กฎสำคัญ ตัวอย่างเมนู อาหารนี้ช่วยให้บรรลุผลอะไร? สำหรับเครื่องดื่มควรให้ความพึงพอใจกับยาต้มสมุนไพรและน้ำผลไม้สดจากผักและผลไม้ คุณต้องดื่มน้ำปริมาณมาก - 1.5-2 ลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตาม น้ำเป็นอาหารเสริมในอุดมคติสำหรับอาหารนี้ เพราะเมื่อเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม จะมีผลดีมากในการเร่งการเผาผลาญ ดังนั้น อาหารหลักของคุณควรประกอบด้วยซีเรียล ผัก เนื้อไม่ติดมันและ/หรือปลา พวกเขาต้องเสริมด้วยผลเบอร์รี่ผักผลไม้ ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า เป็นการดีที่จะกินข้าวโอ๊ตในน้ำกับผลเบอร์รี่ คุณสามารถรับประทานอาหารกับซุป (ไม่มีมันฝรั่ง!) ในน้ำซุปที่มีไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลากับสลัดผักเป็นอาหารเย็นในอุดมคติ คุณสามารถทานผลไม้แห้ง ผลไม้ ถั่ว และแซนวิชที่เหมาะสมได้ เช่น ขนมปังโฮลเกรนกับผัก อกไก่สไลด์ หรือขนมปังรำข้าวสาลีใส่น้ำผึ้ง เป็นต้น โดยทั่วไป อย่างที่คุณเห็น มันกลายเป็นอาหารที่น่ารับประทานมากและไม่น่าเบื่อเลย
อาหารต้องห้ามในเมนูอาหารรายชั่วโมง
ตอนนี้เรามาดูกันว่าเราต้องยอมแพ้อะไร ก่อนอื่นจากอันตรายที่เห็นได้ชัดแน่นอนชิปเครื่องดื่มอัดลมน้ำผลไม้บรรจุหีบห่ออาหารจานด่วนอาหารสะดวกซื้อแอลกอฮอล์ ฯลฯ ต้องจำไว้ว่าในอาหารนี้ เรากำลังดำเนินการเพื่อทำให้ลำไส้เป็นปกติ และเราไม่ต้องการสารกันบูด รส และสารเคมีอื่นๆ ซึ่งมีอยู่ในปริมาณมากในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ข้างต้น
อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะไม่กลับไปสู่ความเป็นอันตรายทั้งหมดที่ระบุไว้หลังจากรับประทานอาหารเสร็จ เพราะมันจะไม่ส่งผลดีใดๆ ต่อร่างกายของคุณ เว้นแต่เพื่อความสุขทางอารมณ์ชั่วขณะหนึ่ง
นอกจากนี้ คุณจะต้องปฏิเสธ:
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน - ส่วนใหญ่เป็นหมูและเนื้อแกะ
- นกอ้วน - รวมถึงเป็ดและห่าน
- พืชตระกูลถั่ว - ถั่ว ถั่ว ฯลฯ เนื่องจากมีแป้งจำนวนมาก
- ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีไขมันสูง
- เนื้อรมควันทั้งหมดรวมถึงไส้กรอกและไส้กรอก - อย่างไรก็ตามไม่ควรบริโภคในรูปแบบใด ๆ เลยเป็นการดีกว่าที่จะทำแฮมโฮมเมดจากไก่หรือไก่งวงหากคุณต้องการปรนเปรอตัวเองจริงๆ
- พาสต้าใด ๆ
- ขนมปังและขนมอบที่ทำจากแป้งสาลีกลั่น
- ขนมหวาน.
สำหรับกาแฟและชาเข้มข้นทั้งสีดำและสีเขียว เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธเครื่องดื่มเหล่านี้ระหว่างรับประทานอาหาร นอกจากนี้ควรเก็บเกลือและน้ำตาลให้น้อยที่สุด หลังสามารถแทนที่ด้วยน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมธรรมชาติ - หางจระเข้ หญ้าหวาน ฯลฯ และแทนที่จะใช้เกลือ ให้ใช้เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศ อย่างไรก็ตาม ความกระตือรือร้นกับสิ่งเหล่านี้ก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสิ่งที่ผิดธรรมชาติซึ่งมีสารปรุงแต่งรสทางเคมี.
อาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามในอาหารรายชั่วโมงจะแสดงในตาราง:
| สามารถ | เป็นสิ่งต้องห้าม |
| เนื้อวัว เนื้อลูกวัว กระต่าย | หมู แกะ |
| ไก่ไก่งวง | ห่าน เป็ด |
| แฮมโฮมเมด Pastroma | ไส้กรอกสำเร็จรูป ไส้กรอก อาหารสะดวกซื้อ และอาหารจานด่วน |
| ปลาและอาหารทะเลใด ๆ | ปูอัด เก็บไส้ปลา ข้าวเกรียบ ฯลฯ |
| ซีเรียลและซีเรียล | พืชตระกูลถั่ว พาสต้า |
| ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันต่ำ | ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีไขมันสูง |
| ผักที่ไม่มีแป้งหรือมีแป้งลดลง | ผักที่มีแป้งสูง: มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าวโพด |
| แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว ลูกแพร์ ลูกพลัม ลูกพีช | กล้วย องุ่น |
| เบอร์รี่และเห็ดอะไรก็ได้ | แยมน้ำตาล, ผักดอง |
| ถั่วและผลไม้แห้ง | ขนมหวาน |
| ที่รัก | น้ำตาล |
| ขนมปังที่ทำจากข้าวไรย์ โฮลเกรน แป้งรำ | ขนมปังแป้งสาลี ขนมอบ เค้ก |
| น้ำมันพืช | เนย |
| น้ำ น้ำผลไม้คั้นสด ยาต้มสมุนไพร ผลไม้แช่อิ่มปราศจากน้ำตาล | เครื่องดื่มอัดลม กาแฟ ชาเข้มข้น น้ำผลไม้บรรจุกล่อง |
อย่างที่คุณเห็น อาหารรายชั่วโมงไม่ใช่อาหารมากเท่ากับการเปลี่ยนมาเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งไม่รวมอาหารที่มีไขมันมากเกินไป อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และอาหารที่สามารถรับประทานได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
กฎทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักรายชั่วโมง
ทีนี้มาดูส่วนที่สนุกกันดีกว่า - กฎทางโภชนาการของอาหารรายชั่วโมงซึ่งให้ประสิทธิภาพสูง และที่สำคัญที่สุดของพวกเขาคือ: เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ล่าช้าในการรับประทานอาหารให้ทันเวลาและยิ่งไปกว่านั้นให้ข้ามไปโดยสิ้นเชิง ดังนั้นก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารเป็นรายชั่วโมง ให้คิดดูว่าคุณสามารถทำตามเงื่อนไขนี้ได้หรือไม่ และตารางงานยุ่งจะไม่รบกวนคุณหรือไม่
มีตัวเลือกอาหารสามแบบให้เลือก - ทุกชั่วโมง ทุก 2 ชั่วโมง และทุก 3 ชั่วโมง ตัวเลือกแรกได้รับการฝึกฝนน้อยมากเพราะต้องมีการควบคุมอย่างระมัดระวังและหากบุคคลมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงก็เป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิบัติตามโครงการดังกล่าว ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณเลือกตัวเลือกนี้ทันที - ทุก 2 ชั่วโมงและทุก 3 ชั่วโมง
เหล่านี้เป็นกฎที่ใช้กับอาหารเหล่านี้:
- 2 ชั่วโมง … ในกรณีนี้ มื้อถัดไปแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดมื้อก่อนหน้า ขนาดให้บริการไม่ควรเกิน 100 กรัม การควบคุมอาหารเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีตารางงานที่ค่อนข้างว่าง เนื่องจากคุณต้องกินประมาณ 6-8 ครั้งต่อวัน ขึ้นอยู่กับการนอนและความตื่นตัว
- 3 ชั่วโมง … โดยจะถือว่ามื้ออาหารทุก 3 ชั่วโมง ขณะที่จำกัดขนาดเสิร์ฟเป็นสองเท่าที่ 200 กรัม อาหารนี้จะสะดวกกว่าสำหรับคนไม่ว่าง แนะนำ 5-6 มื้อต่อวัน ขึ้นอยู่กับการนอนหลับและความตื่นตัว
ในทั้งสองกรณี เมนูจะรวบรวมตามความชอบส่วนบุคคล แต่แน่นอน โดยอ้างอิงถึงรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม นอกจากนี้ ในทั้งสองกรณี คุณต้องหยุดกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
โปรดทราบว่าคุณต้องปฏิบัติตามกฎการให้ความร้อนอย่างอ่อนโยนด้วย ไม่ควรทอดและสูบบุหรี่ แต่อนุญาตให้ทำอาหาร ตุ๋น อบในเตาอบหรือย่างได้ อย่าลืมเกี่ยวกับอัตราของน้ำ คำนวณง่ายๆ - 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หมายความว่า ถ้าคุณหนัก 70 กก. คุณต้องดื่มน้ำสะอาด 2.1 ลิตร สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำอุณหภูมิห้องสักสองสามแก้ว - ควรดื่มน้ำช้าๆ ก่อนอาหารเช้า ถ้าคุณไม่ชอบน้ำบริสุทธิ์ ให้เติมมะนาวฝาน แตงกวา สะระแหน่เล็กน้อย - ส่วนผสมใดๆ ก็ตามที่จะทำให้เครื่องดื่มอร่อย ท้ายที่สุด ควรพิจารณาประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับกฎหลักของการรับประทานอาหาร - คุณไม่สามารถข้ามมื้ออาหารได้ ผู้ติดตามบางคนของอาหารนี้และแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักยังตั้งคำถามกับสมมติฐานนี้: ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะกิน คุณยังต้องกิน? และที่นี่เราต้องจำความลับของความสำเร็จในการควบคุมอาหาร - มันอยู่ที่การเร่งการเผาผลาญและสำหรับงานนี้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกินในเวลาเดียวกันและ "โยนฟืนลงในเตาเผา" อย่างต่อเนื่อง เพื่อขจัดความหิวในมื้อต่อไป คุณสามารถลดปริมาณอาหารมื้อก่อนหรือปริมาณแคลอรี่ของอาหารมื้อก่อนได้
ข้อ จำกัด ของส่วนที่ 100 และ 200 กรัมใช้งานได้ในทิศทางเดียวเท่านั้น: คุณไม่สามารถเกินขีด จำกัด แต่แน่นอนคุณสามารถกินน้อยลง มีการศึกษาในปัจจุบันจำนวนหนึ่งที่โต้แย้งประสิทธิภาพของอาหารรายชั่วโมง พวกเขาอุทธรณ์ว่าโภชนาการประเภทนี้นำไปสู่การโหลดอย่างต่อเนื่องในระบบย่อยอาหารซึ่งในตัวมันเองไม่ดีและยังทำให้เกิดอินซูลินในระดับสูงอย่างต่อเนื่องเนื่องจากร่างกายไม่สามารถเริ่มเผาผลาญไขมันและอาหารได้ ไม่สามารถมีประสิทธิภาพบางทีการศึกษาเหล่านี้อาจมีเหตุผลเชิงตรรกะ แต่ประการแรก มีการศึกษาที่ยืนยันสิ่งที่ตรงกันข้าม และประการที่สอง สิ่งที่สำคัญกว่านั้นมาก - อาหารได้รับการทดสอบในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ผู้ติดตามที่ไม่เพียง แต่จัดระเบียบร่างกาย แต่ยังปรับปรุงสุขภาพอีกด้วย
เมนูไดเอทรายสัปดาห์
โดยทั่วไป รายการอาหารที่อนุญาตสำหรับอาหารรายชั่วโมงนั้นไม่เล็ก ดังนั้นจึงไม่ยากนักที่จะจัดทำเมนูส่วนตัวตามความชอบของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม เราจะยังคงยกตัวอย่างของการควบคุมอาหารเพื่อให้คุณดูคู่แรกได้ง่ายขึ้น
เราจะจัดตารางมื้ออาหารทุก 2 ชั่วโมง หากคุณเลือกรับประทานอาหาร 3 ชั่วโมง คุณสามารถโอนของว่างบางส่วนไปเพิ่มในส่วนของมื้อหลักได้ ดังนั้นให้พิจารณาเมนูอาหารรายชั่วโมงสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน:
วันจันทร์
- 7:00 - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับน้ำกับผลเบอร์รี่;
- 9:00 - ส้ม;
- 11:00 - เนื้อไก่และชิ้นแตงกวาบนขนมปังโฮลเกรน
- 13:00 น. - ซุปเห็ด
- 15:00 น. - ไข่เจียวอบไอน้ำ
- 17:00 น. - สลัดผัก
- 19:00 น. - ผลไม้แห้ง
- 21.00 น. - คีเฟอร์
วันอังคาร
- 7:00 - โจ๊กบัควีทกับเห็ด
- 9:00 - กีวี;
- 11:00 - เนื้อไก่งวงอบกับผักหั่นบาง ๆ
- 13:00 น. - ซุปครีมผัก
- 15:00 น. - ขนมปังปิ้งกับแฮมไขมันต่ำ ควรทำที่บ้าน
- 17:00 น. - น้ำสลัด;
- 19:00 น. - วอลนัท;
- 21.00 น. - นมอบหมัก
วันพุธ
- 7:00 - ข้าวต้ม;
- 9:00 - ลูกแพร์;
- 11:00 - ปลาต้มกับบรอกโคลี
- 13:00 น. - ซุปกะหล่ำปลีกับน้ำซุปอกไก่
- 15:00 น. - ขนมปังปิ้งกับชีสไขมันต่ำและชิ้นมะเขือเทศ
- 17:00 - สลัดกรีก
- 19:00 น. - อัลมอนด์
- 21.00 น. - นมเปรี้ยว
วันพฤหัสบดี
- 7:00 - ไข่เจียวนึ่งกับผักหั่นบาง ๆ
- 9:00 - แอปเปิ้ล;
- 11:00 - ไก่นึ่งชิ้นขนมปังโฮลเกรน
- 13:00 น. - ซุปปลาที่ไม่มีมันฝรั่ง
- 15:00 น. - โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้
- 17:00 น. - สลัดผัก
- 19:00 - เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
- 21.00 น. - คีเฟอร์
วันศุกร์
- 7:00 - กราโนล่าโฮมเมดกับน้ำผึ้งกับ kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำตามธรรมชาติ
- 9:00 - ลูกพีช;
- 11:00 น. - ขนมปังปิ้งกับน้ำพริกปลาและแตงกวาแบบโฮมเมด
- 13:00 น. - ซุปเห็ดไม่มีมันฝรั่ง
- 15:00 น. - ไข่ต้ม
- 17:00 น. - สลัดหัวบีท, แครอทและกะหล่ำปลี;
- 19:00 น. - ผลไม้แห้ง
- 21.00 น. - โยเกิร์ตธรรมชาติ
วันเสาร์
- 7:00 - ชีสกระท่อมไขมันต่ำพร้อมผลเบอร์รี่
- 9:00 - ส้มโอ;
- 11:00 - เนื้อไก่ตุ๋นกับผัก
- 13:00 น. - ซุปบรอกโคลีน้ำซุปข้น;
- 15:00 น. - ขนมปังข้าวไรย์กับอกไก่และมะเขือเทศ
- 17:00 น. - สลัดผัก
- 19:00 - ถั่วพิสตาชิโอ;
- 21.00 น. - นมเปรี้ยว
วันอาทิตย์
- 7:00 - ข้าวโอ๊ตในน้ำกับผลเบอร์รี่;
- 9:00 - กีวี;
- 11:00 - สลัดผักและอาหารทะเล
- 13:00 น. - บีทรูทที่ไม่มีมันฝรั่ง
- 15:00 น. - ไข่เจียวอบไอน้ำ
- 17:00 - สลัดกรีก
- 19:00 - ผลไม้แห้ง
- 21.00 น. - คีเฟอร์
อย่างที่คุณเห็น การควบคุมอาหารนั้นมีความหลากหลายมาก แต่ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีและ BJU ใกล้เคียงกัน เพิ่มเครื่องดื่มที่ได้รับอนุญาตต่างๆ และเพิ่มปริมาณแคลอรีรวมทุกวันตามที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม กฎสำหรับขนาดเสิร์ฟและเวลาอาหารต้องไม่ถูกละเมิด!
โปรดทราบด้วยว่าหากคุณกำลังทานถั่วและ / หรือผลไม้แห้ง คุณต้องไปให้ไกลจากส่วนบนของส่วน - การกินถั่ว 100 กรัมนั้นชัดเจนว่าไม่คุ้มค่า พวกมันน่าพอใจมากและมีแคลอรีสูง 20- 30 กรัมก็เพียงพอแล้ว
ผลลัพธ์ของการอดอาหารทุกชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
ดังที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความ การรับประทานอาหารรายชั่วโมงให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนเมื่อปฏิบัติตามเป็นเวลานาน ด้วยอาหารที่เหมาะสมซึ่งไม่ได้หมายความถึงการลดแคลอรี่อย่างมาก คุณจะลดน้ำหนักได้ในอัตรา 1.5-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าในหนึ่งเดือนผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน
น้ำหนักจะลดลงเร็วขึ้นหากคุณรวมการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย และไม่จำเป็นต้องสมัครเข้ายิม แค่ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีความรับผิดชอบในคู่แรกและวิ่งในตอนเช้าและ/หรือตอนเย็น
เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งคุณมีน้ำหนักเกินมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งหายไปเร็วขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เมื่อถึงขีดจำกัดที่กำหนด ความคืบหน้าจะช้าลง ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ มีความอดทน และความคืบหน้าจะดำเนินต่อไปสุดท้ายนี้ จะต้องพูดถึงคุณลักษณะที่สำคัญของอาหารเช่นนิสัยการกินในส่วนเล็ก ๆ - โดยวิธีนี้เป็นหนึ่งในประเด็นสำคัญในการรักษาผลกระทบระยะยาว ด้วยการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องกระเพาะอาหารจะยืดออกและด้วยโภชนาการที่ยาวนาน 100-200 กรัมจะกลับสู่ขนาดปกติส่งผลให้ความอิ่มแปล้เร็วขึ้นและโอกาสในการกินมากเกินไปซึ่งหมายความว่ากระเพาะอาหารถูกยืดออกอีกครั้งลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
วิธีรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมง - ดูวิดีโอ:
อาหารรายชั่วโมงเป็นอาหารที่ได้รับการพิสูจน์มานานหลายปี ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในทางเดินอาหาร ในเวลาเดียวกัน การควบคุมอาหารไม่ได้หมายความถึงการอดอาหารและการจำกัดที่เข้มงวดเกินไป คุณสามารถกินทุก 2-3 ชั่วโมง อาหารเพื่อสุขภาพและไม่อ้วนเกินไป อาหารรายชั่วโมงให้ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่เครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ
