เรียนรู้วิธีได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่บ้าน บรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญในระยะเวลาอันสั้น หลายคนมั่นใจว่ากีฬาที่มีประสิทธิภาพนั้นสามารถทำได้ในโรงยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษราคาแพงเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ทิศทางเดียวในวงการกีฬากำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเปิดโอกาสให้จัดชั้นเรียนคุณภาพสูงที่บ้านได้ ในบทความนี้ เราจะบอกคุณถึงวิธีการจัดการฝึกอบรม crossfit ที่บ้าน
การฝึกครอสฟิตควรเข้าใจว่าเป็นการออกกำลังกายแบบวงกลมด้วยความเร็วที่ระเบิดได้ซึ่งช่วยให้คุณจัดระเบียบได้ในทุกสภาวะ แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์กีฬาอยู่ที่บ้าน แต่ก็มีแบบฝึกหัดมากมายใน CrossFit ซึ่งน้ำหนักของนักกีฬาก็เพียงพอแล้ว
การฝึกครอสฟิตสามารถทำได้สำหรับผู้ที่มีระดับความฟิตต่างกัน คุณสามารถฝึกฝนได้ไม่เฉพาะที่บ้านแต่ยังทำกลางแจ้งได้อีกด้วย ชั้นเรียนสั้น (จาก 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง) แต่มีความเข้มข้นสูง
จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม crossfit ได้อย่างไร?
การฝึกอบรม Crossfit เกี่ยวข้องกับการพัฒนาคุณสมบัติของมนุษย์จำนวนมาก - กำลัง, ความอดทน, การประสานงาน, ความยืดหยุ่น, ความเร็ว, ประสิทธิภาพ ฯลฯ คุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสของการฝึกได้ทุกวัน ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณต้องทำงานเพื่อความเร็ว และพรุ่งนี้ - ความแข็งแกร่ง
เมื่อทำ CrossFit ที่บ้าน คุณต้องปฏิบัติตามหลักการหลายประการ:
- เนื่องจากการออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความอดทนเป็นหลัก คุณจึงต้องลดการหยุดพักระหว่างเซ็ต
- หลังจากแต่ละเซสชั่น คุณควรรู้สึกเหนื่อยมากและเคลื่อนไหวอย่างมีพลัง
- ทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมมีความหลากหลายและน่าสนใจมากที่สุด
- ต้องให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
- พยายามดื่มน้ำหลังจากจบเซสชั่นของคุณมากกว่าในระหว่างการออกกำลังกาย
วิธีการฝึก crossfit ที่บ้าน?
ก่อนออกกำลังกายใด ๆ รวมถึง crossfit ที่บ้าน คุณต้องทำการวอร์มอัพคุณภาพสูงก่อน ระยะเวลาควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 15 นาที ในการทำเช่นนี้คุณสามารถทำการ "พับ" สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง squats ตามด้วยการกระโดดออกและวิดพื้นด้วยการตบมือ การเคลื่อนไหวสองครั้งแรกสามารถทำได้ 20 ครั้งและครั้งที่สาม - 15 ครั้ง ตอนนี้เราจะเสนอแบบฝึกหัดให้คุณหนึ่งชุดที่ต้องทำสัปดาห์ละสองครั้ง ครั้งละ 16 ครั้ง เพื่อให้การโหลดก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง แต่ละบทเรียน ให้สังเกตเวลาที่ดำเนินการและพยายามสร้างบันทึกใหม่
- แกว่งด้วยมือเดียว การเคลื่อนไหวจะใช้กล้ามเนื้อส่วนหลัง แขน ผ้าคาดไหล่ ก้น และขา ในการดำเนินการควรวางขาให้กว้างกว่าระดับข้อต่อไหล่เล็กน้อยและควรวางดัมเบลล์ไว้ระหว่างกัน เริ่มหมอบช้าๆ แล้วถืออุปกรณ์กีฬาในมือ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ จากนั้นคุณต้องเหยียดขาของคุณอย่างรวดเร็ว ยืนเขย่งเท้า แล้วยกกระสุนขึ้น การเคลื่อนไหวควรเป็นไปตามร่างกาย ในเวลาเดียวกันให้งอข้อศอกของแขนทำงานโดยเลื่อนไปด้านข้าง งอข้อเข่าเหยียดแขนโดยให้กระสุนปืนยึดขึ้น ทำซ้ำ 8 ครั้งในทิศทางเดียวและอีกจำนวนเท่ากัน
- การเดินของหมี กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงาน รับตำแหน่งบนทั้งสี่โดยคว่ำหน้าลง เป็นสิ่งสำคัญมากที่ข้อศอกและข้อเข่าตลอดจนสะโพกและข้อมืออยู่ในเส้นเดียว ยืดข้อเข่าของคุณให้ตรง ไหล่และแขนของคุณยังคงอยู่ในแนวเดียวกันในขณะนี้ก้าวไปข้างหน้าพร้อมจัดเรียงแขนขาตรงข้ามพร้อมกัน เช่น แขนขวาและขาซ้าย โดยรวมแล้ว คุณต้องเดิน 30 ก้าว
- แกว่งด้วยมือทั้งสอง การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อขา แขน ก้น หลัง และหน้าท้องแข็งแรง ขาควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ และเท้าควรหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย หมอบถือดัมเบลล์ (เคตเทิลเบลล์) ด้วยมือทั้งสองข้าง หลังจากนั้นให้เหยียดตรงขึ้นอย่างรวดเร็ว ยกแขนขึ้นด้วยอุปกรณ์กีฬา
- ดัมเบล ลันจ์. การเคลื่อนไหวถูกออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขา และก้น อุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือข้างเดียวซึ่งยกขึ้นและฝ่ามือหันเข้าหาคุณ พุ่งไปข้างหน้าโดยงอเข่าเป็นมุมฉาก โดยไม่ต้องลดมือให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วแทงด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง ควรเปลี่ยนมือตรงกลางชุด
- ดัมเบล ซูโม่ โรว์. นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อก้น หลัง ขา ลูกหนู และผ้าคาดไหล่ อุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือทั้งสองข้าง ควรกางขากว้างและแยกเท้าออกจากกัน ย่อตัวเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง เริ่มยืดขึ้นพร้อม ๆ กันดึงเปลือกไปที่ระดับข้อต่อไหล่
- กระโดดข้ามวัตถุ วางตำแหน่งตัวเองในขณะที่หันหน้าเข้าหาวัตถุ เช่น ม้านั่ง โปรดจำไว้ว่าจะต้องปรับความสูงของรายการทีละรายการ เริ่มกระโดดอย่างรวดเร็วเหนือวัตถุ
- วิดพื้นที่แขนในท่า L การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน หลัง หน้าอก และหน้าท้อง เน้นข้อเข่าใกล้ผนัง ห่างจากข้อ 60–90 เซนติเมตร หลังจากนั้น ให้วางมือบนพื้นให้กว้างกว่าระดับข้อไหล่เล็กน้อย เหยียดร่างกายขณะวางมือบนผนัง ดังนั้น คุณควรรับตำแหน่งที่คล้ายกับตัวอักษร "L" ในการเริ่มต้น คุณเพียงแค่ต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งในสี่ของนาที เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง ให้เริ่มวิดพื้นที่แขน
- เบอร์ปี. การเคลื่อนไหวนี้ถือเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวหลักในต้อนรับคุณ นั่งลงและวางฝ่ามือลงบนพื้นในขณะที่ข้อเข่าควรสัมผัสหน้าอกของคุณในเวลานี้ หลังจากนั้นเหวี่ยงขาของคุณกลับอย่างรวดเร็วเพื่อรับการสนับสนุนขณะนอน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดดออกอย่างรวดเร็ว ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง
นี่เป็นเพียงหนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่เป็นไปได้ที่สามารถใช้ได้ในขณะที่ทำ crossfit ที่บ้าน มีแบบฝึกหัดมากมาย และจะง่ายพอสำหรับคุณที่จะสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและน่าสนใจ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำ CrossFit ที่บ้าน โปรดดูด้านล่าง:
[สื่อ =