เรียนรู้วิธีฝึกเพาะกายอย่างเหมาะสมและทำไมคุณต้องนับชุดเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด หนึ่งในคำถามหลักสำหรับนักกีฬามือใหม่คือจำนวนการทำซ้ำและวิธีการเพาะกายที่จำเป็น หากคุณไม่เคยสนใจคำถามนี้มาก่อน ก็อาจกล่าวได้ว่าคุณกำลังฝึกอย่างไม่ถูกต้อง แม่นยำยิ่งขึ้น คุณใช้การฝึกอบรมไม่ใช่ตามวัตถุประสงค์ ซึ่งจะนำไปสู่ความสำเร็จของผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้องที่จำเป็น ตัวอย่างเช่น ในที่ที่มีจำนวนมาก คุณสามารถทำงานบนภูมิประเทศโดยไม่รู้ตัว ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ว่าจะต้องทำซ้ำและแนวทางในการเพาะกายกี่ครั้ง
จำนวนการทำซ้ำในโหมดการฝึกที่แตกต่างกัน?
เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกการทำซ้ำค่าที่รับผิดชอบจำนวนครั้งที่โหลดบางอย่างถูกดำเนินการในรอบที่กำหนด ในกรณีนี้ วงจรประกอบด้วยทั้งการยกอุปกรณ์กีฬาและการลดระดับลง
สำหรับการพัฒนาคุณภาพความแข็งแรง จำเป็นต้องใช้ m ซ้ำหนึ่งถึงห้าครั้ง รูปแบบการฝึกนี้ใช้ในการยกกำลัง ซึ่งความแข็งแกร่งของการระเบิดมีความสำคัญเป็นพิเศษ ซึ่งสามารถยกน้ำหนักได้สูงสุดเพียงครั้งเดียว โปรแกรมการฝึกอบรมของ Powerlifters เกี่ยวข้องกับการเพิ่มโหลดพลังงานทีละน้อยและการเพิ่มขึ้นสู่จุดสูงสุดในช่วงก่อนการแข่งขัน
หากเราเปรียบเทียบตัวบ่งชี้กำลังของตัวแทนของสาขาวิชากีฬาต่างๆ powerlifters มีความได้เปรียบอย่างไม่มีเงื่อนไขที่นี่ หากคุณต้องการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณด้วย จำนวนการทำซ้ำที่คุณทำจะต้องอยู่ในช่วงนี้ ในเวลาเดียวกัน สิ่งเหล่านี้เป็นค่าที่ไม่แน่นอนซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาของคุณ
ในการเพาะกาย สิ่งสำคัญไม่ใช่ความแข็งแรง แต่เป็นปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ นักเพาะกายสามารถมีความแข็งแกร่งที่ด้อยกว่า powerlifters อย่างมีนัยสำคัญ แต่พวกเขาจะเหนือกว่าพวกเขาอย่างมากในด้านความงามของร่างกาย ช่วงซ้ำสำหรับการเพิ่มจำนวนมากคือ 6 ถึง 12 ในแต่ละชุด หากคุณทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงคุณภาพของการบรรเทา ในโหมดนี้นักกีฬาจะฝึกซ้อมก่อนการแข่งขัน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าด้วยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเปลี่ยนเป็นแอโรบิกและในขณะเดียวกันเอฟเฟกต์การสูบน้ำก็เพิ่มขึ้น เมื่อรวมกับโปรแกรมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันจะถูกเผาผลาญและความคมชัดของกล้ามเนื้อจะดีขึ้น ไม่มีเหตุผลที่จะใช้การฝึกซ้ำหลายครั้งเป็นเวลานานเนื่องจากเป็นผลให้ความเมื่อยล้าในการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและชุดของมวลกล้ามเนื้ออาจเริ่มต้นขึ้น ควรสังเกตด้วยว่าการออกกำลังกายซ้ำๆ สามารถปรับปรุงความอดทนได้ ส่วนใหญ่มักจะจำเป็นสำหรับ crossfitters
โปรดทราบว่าคุณไม่ควรใช้เพียงสามตัวเลือกที่กล่าวถึงข้างต้นเสมอไป เนื่องจากคุณสามารถปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้เพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณได้ตลอดเวลา นอกจากนี้ หากต้องการเพิ่มตัวบ่งชี้ทั้งหมดของคุณ ควรใช้โหมดการฝึกเหล่านี้ในรูปแบบวัฏจักร สมมติว่าคุณทำงานเป็นจำนวนมากเป็นเวลาสี่เดือน แล้วจึงพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเป็นเวลาหนึ่งเดือน วิธีนี้จะช่วยให้คุณคืบหน้าได้เร็วกว่าขาตั้งกล้องที่เทอะทะมาก นอกจากนี้ ตลอดทั้งปี คุณควรฝึกแบบฝึกซ้ำหลายครั้งเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์
วิธีการเพาะกายมีผลต่อการฝึกอย่างไร?
เราเพิ่งค้นพบว่าโหมดการฝึกใดบ้างที่เป็นไปได้และควรใช้เมื่อใด ตอนนี้เป็นเวลาที่จะพิจารณาคำถามหลักของบทความเกี่ยวกับจำนวนแนวทางในการเพาะกาย ควรจะพูดทันทีว่าไม่มีแนวทางที่ดีและไม่ดีควรเลือกตัวบ่งชี้นี้ตามวัตถุประสงค์ของคุณ
เพื่อให้ได้มวล คุณต้องทำอย่างน้อย 10 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม นี่ไม่ได้หมายความว่าแต่ละแบบฝึกหัดจะต้องทำเป็นสิบชุด จำนวนชุดจะต้องกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณทำ สมมติว่าคุณกำหนดเวลาไว้ 15 ชุดในวันนี้ ในกรณีนี้จะต้องแบ่งออกเป็นสามการเคลื่อนไหว ส่วนใหญ่มักใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานสองแบบและแบบแยกเดี่ยวสำหรับสิ่งนี้ วิธีการฝึกอบรมดังกล่าวจะช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องดำเนินการหลายแนวทางมากเกินไป ในบทเรียนเดียวก็เพียงพอที่จะแสดง 10-18 ชุด การเกินค่าเหล่านี้อาจทำให้เกิดการ overtraining สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ 4 ถึง 6 วิธีในการเพาะกาย
หากคุณต้องการเพิ่มพารามิเตอร์กำลัง ควรลดจำนวนชุดลง ในกรณีนี้ คุณควรทำงานในช่วง 4 ถึง 10 ชุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวระหว่างเซตก็มีความสำคัญเช่นกัน และขึ้นอยู่กับงานที่คุณตั้งไว้โดยตรง เมื่อเพิ่มมวลควรพักระหว่างเซ็ต 0.5 ถึง 2 นาทีและฝึกความแข็งแกร่ง - จาก 3 ถึง 5 นาที
สำหรับจำนวนการทำซ้ำและเซ็ตที่ต้องทำในการฝึก ดูที่นี่: