ค้นหาว่านักเพาะกายมืออาชีพผสมผสานการออกกำลังกายหลังและลูกหนูเข้าด้วยกันอย่างไรเพื่อให้ได้รูปแบบการแข่งขันที่ยอดเยี่ยม เช่นเคย นักกีฬามือใหม่ยังคงได้รับคำถามเกี่ยวกับวิธีการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ตามกฎแล้วพวกเขาแตะเอวไหล่แขนและหน้าอก ไม่มีใครชอบฝึกขาและนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้ ตอนนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการแกว่งลูกหนูและหลังอย่างถูกต้อง
การฝึกลูกหนูที่ถูกต้อง
สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่ แขนถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ ลูกหนูอย่างที่คุณอาจทราบประกอบด้วยสองส่วนหรือหัว แผนกเหล่านี้เรียกว่าค่อนข้างง่าย: ยาวและสั้น นักกีฬาส่วนใหญ่เชื่อว่างานเดียวของลูกหนูคือการงอปลายแขนที่ข้อศอก อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อนี้ทำงานสามอย่างพร้อมกัน:
- การงอของปลายแขนที่ข้อต่อข้อศอก
- งอไหล่ที่ข้อไหล่
- เมื่อปลายแขนหันเข้าด้านในก็หันออกด้านนอกหรืออย่างที่พวกเขาพูดกันว่าหงายท้อง
ควรสังเกตด้วยว่าลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อสองข้อ ข้อเท็จจริงที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือความสามารถของลูกหนูในการทำงานสามตำแหน่ง:
- ปานกลาง - งอต่างๆกับกระดูกต้นแขนตามร่างกาย
- ยืด-งอแขนหลังถูกดึงกลับ
- ตัวย่อ - งอแขนยกขึ้นเหนือศีรษะ
วิธีนี้ช่วยให้ในแบบฝึกหัดบางรายการสามารถรวมงานเป็นสองตำแหน่งพร้อมกันได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถงอ barbell แบบคลาสสิก (ตำแหน่งตรงกลาง) แล้วนำข้อต่อข้อศอกไปข้างหน้าในขณะที่งอแขนต่อไป (ตำแหน่งสั้น) หากคุณใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะสามารถบีบลูกหนูได้มากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์บางประการ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณไม่รู้สึกถึงงานของเขา ให้ออกกำลังกายในท่ายืดตัวซึ่งจะทำให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อได้ มีตำนานในหมู่นักเพาะกายเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการสูบฉีดกล้ามเนื้อส่วนบนหรือส่วนล่าง สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ในทางปฏิบัติเนื่องจากพันธุศาสตร์เข้ามาเล่นที่นี่
หากคุณตัดสินใจที่จะใช้โหมดทำซ้ำต่ำสำหรับการฝึกลูกหนูของคุณ คุณควรระวังให้มากอย่าให้ได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำงานกับลูกหนูของคุณหลังจากฝึกกลุ่มใหญ่เช่นหลังและหน้าอก มันปลอดภัยกว่ามากถ้าใช้การฝึกซ้ำๆ ซึ่งจะได้ผลมากเช่นกัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคลาส คุณสามารถใช้ supersets หรือ dropsets ได้อย่างปลอดภัย โปรดจำไว้ว่าลูกหนูมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานและในการฝึกอบรมของกลุ่มอื่น หากคุณใส่ภาระมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถโอเวอร์เทรนได้
การฝึกหลังที่ถูกต้อง
ด้านหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การเคลื่อนไหวแบบฉุดลากใด ๆ นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการฝึก lats นี่เป็นเพราะว่างานหลักของกล้ามเนื้อนี้คือการนำไหล่เข้าหาร่างกายหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อขยาย อย่างไรก็ตาม ด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย คุณจะสามารถมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากในการทำงาน ซึ่งก็สำคัญเช่นกัน
เมื่อทำท่าเดดลิฟท์ในแนวตั้ง หากคุณเอียงลำตัว กล้ามเนื้ออื่นๆ ก็จะเข้าร่วมงาน ดังนั้น หากคุณเอียงลำตัวไปข้างหน้า สี่เหลี่ยมคางหมูก็จะถูกเปิดใช้งาน ซึ่งหน้าที่หลักคือนำสะบักมารวมกัน หากคุณไม่นำใบมีดมารวมกัน เดลต้าจะถูกแยกออกจากงาน เพื่อให้เดลต้าด้านหลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องยกข้อต่อข้อศอกในขณะที่ทำแถวแนวนอนโดยกางออกเล็กน้อยไปทางด้านข้างควรจำไว้ว่ายิ่งมุมที่ข้อต่อข้อศอกรุนแรงมากเท่าไหร่น้ำหนักของลูกหนูก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น สรุปได้ว่า deadlift ไม่เกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด
วิธีฝึกหลังและลูกหนูสำหรับผู้เริ่มต้นดูวิดีโอนี้: