กล้ามเนื้อต่างๆ ตอบสนองต่อการฝึกในแบบของตัวเอง นักกีฬาแทบจะไม่สามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ ดูเคล็ดลับการฝึก Triceps 10 ข้อจาก Charles Durrem นักเพาะกายที่มีชื่อเสียง Charles Darrem กล่าวเสมอว่า triceps ของเขาฝึกได้ยากมาก ด้วยเหตุนี้ เขาจึงรู้ความลับมากมายที่ช่วยให้เขาบรรลุภารกิจได้ วันนี้ในบทความคุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับ 10 ข้อของ Durrem Charles สำหรับการฝึก triceps แน่นอนว่าเขาใช้เวลานานในการวิเคราะห์การฝึกเพื่อให้เข้าใจว่าแบบฝึกหัดใดเหมาะสมกว่าสำหรับเขา วันนี้เขาจะเปิดเผยความลับมากมาย
เคล็ดลับ # 1: อุ่นเครื่องได้ดี
คำแนะนำนี้ควรนำมาพิจารณาและใช้ในตอนเริ่มต้นของแต่ละเซสชัน ข้อศอก เข่า และ triceps มีความอ่อนไหวต่อการบาดเจ็บสูง หากพวกเขาไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนเริ่มเซสชั่น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก ตัวอย่างเช่น ชาร์ลส์เองก็มักจะวอร์มอัพสองเซ็ตเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อเสมอ
การออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่เขาโปรดปรานคือแถวบาร์เบล EZ หรือด้วยเชือก เพื่อให้ข้อต่อข้อศอกอุ่นขึ้น จะต้องได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนา หลังจากนั้นชาร์ลส์ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องครั้งที่สอง - ยกแขนเบา ๆ (ยืดแขน) พวกเขาก่อให้เกิดอันตรายน้อยที่สุดต่อข้อต่อและเอ็น
เคล็ดลับ # 2: ฝึก Triceps ทั้งหมด
ภารกิจหลักของไขว้คือการยืดแขนและด้วยเหตุนี้นักกีฬาบางคนจึงเชื่อว่ากล้ามเนื้อใหญ่ตัวเดียว แต่ในทางปฏิบัติ มันกลับกลายเป็นแตกต่างออกไป และไขว้เป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน ซึ่งประกอบด้วยสามส่วน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าแต่ละแผนกเหล่านี้ตอบสนองต่อแบบฝึกหัดเดียวแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อทำ barbell pull down กลุ่มของกล้ามเนื้อชั้นนอกจะทำงาน
เมื่อดึงเชือกลงมา ส่วนใหญ่จะเป็นส่วนด้านในที่ใช้งานได้ กลุ่มที่อยู่ใกล้กับข้อศอกจะใช้เมื่อทำการยืดมือด้วยดัมเบลล์บนพื้น จากทั้งหมดที่กล่าวมา เราสามารถสรุปได้ว่าสำหรับการพัฒนาที่กลมกลืนกันของไขว้นั้น จำเป็นต้องขยายแขนด้วยตำแหน่งที่แตกต่างกันของมือ ซึ่งจะทำให้เราสามารถทำงานแต่ละแผนกได้อย่างมีคุณภาพสูง
เคล็ดลับ # 3: เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง
ข้อต่อข้อศอกตามหลักการทำงานคล้ายกับบานพับทำการเคลื่อนไหวในระนาบเดียวกัน เมื่อทำงานกับไขว้ ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องก่อนออกกำลังกายคือการทำให้เฉพาะไขว้เท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว ไม่รวมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อไหล่ ข้อมือ และข้อศอกยังคงนิ่งอยู่ และมีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่ใช้งานได้
เคล็ดลับ # 4: เหยียดแขนให้ตรง
นักกีฬาหลายคนทำแบบฝึกหัด triceps ส่วนใหญ่อย่างไม่ถูกต้องในทางเทคนิค พวกเขาดึงลงในขณะที่กางแขนออกโดยไม่ตรึงไว้ในตำแหน่งที่เหยียดตรง ปัจจัยนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิผลของการฝึกอบรม
ไทรเซ็ปส์สามารถหดตัวได้มากที่สุดเมื่อยืดแขนออกจนสุดเท่านั้น แก้ไขมือของคุณในตำแหน่งนี้สองสามวินาที สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าแขนงอช้าที่สุด มันจะดีกว่าที่จะรักษาคะแนนไม่ใช่การเคลื่อนไหวของมือ แต่โดยความล่าช้าในสภาพที่ยืดออก ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ไขว้ของคุณอย่างเต็มที่
เคล็ดลับ # 5: ใช้แนวทางพีระมิด
สาระสำคัญของวิธีการแบบพีระมิดคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแต่ละแนวทางใหม่ในขณะที่ลดจำนวนการทำซ้ำ นี่เป็นวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากด้วยวิธีการนี้ในกระบวนการฝึก กล้ามเนื้อไขว้จะอุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรง ชาร์ลส์ไม่ได้ใช้ตุ้มน้ำหนักมากขณะฝึกลูกหนู แต่เขาใช้วิธีพีระมิดเสมอ
เคล็ดลับ # 6: เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
สลับการฝึกกับภาระต่างๆ เป็นประจำทุกสัปดาห์ ควรสังเกตว่าความแตกต่างไม่ควรอยู่ในจำนวนการทำซ้ำ แต่ในแบบฝึกหัดเอง ด้วยตัวเลือกการออกกำลังกายมากมาย เซสชันการฝึกอบรมจึงมีความหลากหลายมากขึ้น
ใช้แบบฝึกหัดที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีภาระที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นคุณสามารถเร่งชุดมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมาก คุณไม่ควรคาดหวังความก้าวหน้ามากนักโดยทำแบบฝึกหัดเดียวกันตลอดเวลา
เคล็ดลับ # 7: ทำงานให้เต็มที่
แต่ละชุดควรทำเพื่อให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าสูงสุด ให้ภาระที่กล้ามเนื้อหมดแรงก่อนที่จะเข้าใกล้ครั้งสุดท้าย จุดรวมของการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพนั้นอยู่ในแนวทางล่าสุดอย่างแม่นยำ ดำเนินการจนถึงขีดจำกัด ด้วยวิธีการเบื้องต้น คุณกำลังเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับรับน้ำหนักที่มากเท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใด อย่าชะลอความเร็วของการออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อจะมีมวลเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อเมื่อยล้าสูงสุดเท่านั้น
เคล็ดลับ # 8: อย่าฝึกร่างกายมากเกินไป
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้โหลด triceps เมื่อฝึกกลุ่มอื่น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณสามารถฝึก triceps ได้สัปดาห์ละครั้ง แจกจ่ายคลาสเพื่อให้ระหว่างวันนี้กับการฝึกคาดไหล่และหน้าอกมีเวลาพักหลายวัน
ชาร์ลส์ยังเห็นด้วยกับนักกีฬาที่แนะนำให้จำกัดจำนวนเซ็ต สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในกรณีที่ชุดทั้งหมดถูกนำมาใช้เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง จำนวนชุดไม่ควรเกินเก้าและให้ triceps สองสามวันในการฟื้นตัว
เคล็ดลับ # 9: ใช้การโพสท่าในการฝึก
ชาร์ลส์เชื่อว่าควรทำแบบฝึกหัดนี้ให้เพียงพอ สิ่งนี้ควรทำเป็นหลักไม่ใช่เพื่อให้ท่าดูสวยงาม แต่เพื่อให้เกิดความมั่นใจในตนเอง นอกจากนี้ เมื่อวางท่า จะมองเห็นการคลายของไขว้ได้ชัดเจนและฝึกการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ จัดสรรอย่างน้อย 20 วินาทีในการโพสท่าในแต่ละบทเรียน
เคล็ดลับ # 10: เก็บไดอารี่
ไดอารี่การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคน วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามว่าออกกำลังกายแบบใด จำนวนเท่าใดและทำซ้ำเท่าใด วิธีนี้จะช่วยให้คุณค้นพบแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 10 ข้อจาก Darrem Charles สำหรับการฝึก triceps ที่คุณสามารถใช้ได้ในการฝึกของคุณ
ดู Darrem Charles แสดงในทัวร์นาเมนต์ในวิดีโอนี้:
