การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับการปั๊มไหล่คือการยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณสลับกัน เทคนิคการออกกำลังกาย เคล็ดลับ และวิดีโอ ไหล่กว้างที่ทรงพลังเป็นสิ่งแรกที่ดึงดูดสายตาของคุณเมื่อพิจารณาถึงร่างกายของนักกีฬาเพาะกาย เดลทอยด์ที่พัฒนาแล้วทำให้คาดเอวสดใสและแสดงออก
ยกดัมเบลล์สลับกันไปข้างหน้าเป็นแบบฝึกหัดที่ควรอยู่ในรายการแบบฝึกหัดเพื่อสร้างผ้าคาดไหล่ที่สวยงาม
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่ประกอบด้วยสามมัด - ด้านหน้า, ตรงกลางและด้านหลัง อันที่จริงนี่คือกล้ามเนื้อสามส่วนแยกกันที่ตอบสนองต่อภาระที่แตกต่างกัน ดังนั้นพวกเขาจะต้องออกกำลังกายแยกกัน
การสลับแขนกับดัมเบลล์ข้างหน้าคุณเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ โหลดหลักระหว่างการใช้งานจะได้รับโดยมัดเดลต้าส่วนหน้าและส่วนไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ครึ่งหน้าของเดลต้ากลางรวมอยู่ในงานเพิ่มเติม
การแสดงท่าสลับดัมเบลสวิงร่วมกับท่าบริหารไหล่แบบอื่นๆ เป็นประจำ จะตอบแทนนักกีฬาที่มีการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ที่ดี
เทคนิคการยกดัมเบลล์สลับหน้าคุณ
เทคนิคที่ถูกต้องคือหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ผลลัพธ์ของกระบวนการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามโดยตรง
ก่อนเริ่มการยกแขนแบบอื่นทันที จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพกล้ามเนื้อข้อมือ rotator คุณภาพสูง และยืดเหยียดร่างกายทั้งหมดอย่างละเอียด สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ (ชัก เคล็ดขัดยอก ข้อเคลื่อน) ให้เหลือน้อยที่สุด
- ใช้ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างโดยจับที่ด้านบน (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) งอข้อศอกเล็กน้อย
- ยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย แก้ไขความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง และลดระดับเปลือกหอยลงจนเกือบถึงช่วงแขนที่เหยียดตรงจนถึงสะโพก
- เกร็งหลังส่วนล่างและหน้าท้องของคุณให้แน่นและอยู่ในสถานะนี้จนจบเซต
- ไม่สามารถหันศีรษะได้ จ้องมองไปข้างหน้าอย่างชัดเจน
- หายใจเข้าและกลั้นหายใจ เริ่มยกแขนข้างหนึ่งอย่างช้าๆและราบรื่นจากดัมเบลล์เหนือไหล่ของคุณเล็กน้อย (ถึงระดับสายตา) ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด ให้หยุดชั่วครู่หนึ่งและรู้สึกถึงความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย - นี่คือจุดสูงสุดของความตึงเครียด
- หายใจออกและเอาชนะแรงโน้มถ่วง ค่อยๆ "เอา" มือของคุณลง เมื่อลดดัมเบลล์ลง ไม่ควรไปถึงต้นขาประมาณ 10 เซนติเมตร ดังนั้นกล้ามเนื้อที่ออกกำลังจะมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง และน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงตัว ที่จุดต่ำสุด หยุดสักครู่แล้วยกแขนที่สองออกจากดัมเบลล์ นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- ทำจำนวนการทำซ้ำตามแผน
เมื่อทำการออกกำลังกาย ข้อต่อข้อศอกควรนิ่ง - อย่างอแขนและอย่าเหยียดตรงจนกว่าจะถูกปิดกั้นที่ข้อศอก การเพิ่มขึ้นจะดำเนินการอย่างช้าๆโดยมีสมาธิสูงสุดกับกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และเนื่องจากความแข็งแรงเท่านั้น
ควรใช้ที่จับด้านบนเพื่อจับดัมเบลล์ ในบางกรณี คุณสามารถทดลองด้วยด้ามจับแบบขนาน (เมื่อฝ่ามือหันเข้าหากัน) ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของอุปกรณ์เสริมจะไม่เกี่ยวข้อง และน้ำหนักบรรทุกจะกระทบกับเดลต้ามากยิ่งขึ้น
ตลอดการดำเนินการของฉาก ควรมีความมั่นคงที่เข้มงวดของการยกแขนในแนวตั้งในระนาบเดียว เป็นไปไม่ได้ที่จะปล่อยให้ "หลงทาง" ของมือไปทางซ้ายและขวา
ในระหว่างการยกแขนแบบตาข่ายลำตัวควรนิ่งไม่ควรมี "เคล็ดลับ" ในการช่วยย้ายดัมเบลล์จากจุดศูนย์กลางตายที่จุดเริ่มต้นของวิถีในรูปแบบของกระดูกเชิงกรานผลักไปข้างหน้าหรือร่างกายเอียง
ด้านหน้าและบางส่วนของสันดอนกลางจะตึงที่สุดที่จุดสูงสุดของช่วงบน เมื่อยกแขนขึ้นเหนือระดับไหล่ 45 องศา ไม่จำเป็นต้องยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้น โดยในจินตนาการเชื่อว่าภาระบนบ่าจะเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ มันจะเปลี่ยนเป็นสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อฟันหน้า
ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ: เคล็ดลับสำหรับนักเพาะกายมือใหม่
เพื่อรักษาเทคนิคและลดสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ คุณต้องประเมินความแข็งแกร่งของคุณตามความเป็นจริงและอย่าเป็นตัวประกันในการไล่ตามน้ำหนักมาก น้ำหนักควรเป็นอย่างนั้นเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 8-15 ครั้งโดยไม่โกงและเบี่ยงเบนไปจากกฎ ขอแนะนำให้ผู้บุกเบิกใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาและพยายามปรับปรุงเทคนิคที่ถูกต้องให้เป็นระบบอัตโนมัติ จากนั้นจึงค่อยเริ่มเพิ่มน้ำหนัก
แนะนำให้ใช้ผ้าพันแผลแบบยืดหยุ่นสำหรับผู้ที่มีข้อมือที่อ่อนแอ พวกเขาจะคลายความเครียดและให้การสนับสนุนที่นุ่มนวลสำหรับส่วนนี้ของร่างกายเมื่อทำงานกับอุปกรณ์หนัก
ผู้ฝึกสอนสมัยใหม่หลายคนอนุญาตให้คุณออกกำลังกายแบบคลาสสิกด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ในรูปแบบที่เรียบง่ายหรือซับซ้อน ลดการเบี่ยงเบนจากเทคนิคที่ถูกต้อง การยกดัมเบลล์แบบอื่นก็ไม่มีข้อยกเว้นเช่นกัน สามารถทำซ้ำในผู้ฝึกสอนบล็อกหรือในผู้ฝึกสอนพิเศษที่จำลองการยกดัมเบลล์ การดัดแปลงการยกแขนสามารถทำได้บนม้านั่งในแนวนอนหรือลาดเอียง
ธรรมชาติของน้ำหนักบรรทุกช่วยให้คุณสามารถฝึกไหล่ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ของทั้งสองเพศ ท้ายที่สุดแล้วผู้หญิงไม่น้อยไปกว่าผู้ชายต้องการที่จะดูมีเสน่ห์และมีร่างกายที่กระชับสวยงาม ขอแนะนำให้ทำการยกแขนสลับกับดัมเบลล์ในวันที่ออกกำลังกายส่วนบนที่อยู่ตรงกลางหรือแม้กระทั่งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของภาระบนไหล่จะเพิ่มขึ้นและพวกเขาก็จะ "เผาผลาญ" หากคุณทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหนัก ๆ สองสามครั้งก่อนที่จะยกแขนของคุณ (ตัวเลือกใด ๆ สำหรับการกดบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์) และโหลดกล้ามเนื้อแยก ส่วนขยายของแขน การผสมผสานของแบบฝึกหัดสำหรับทั้งสามลำของเดลต้าจะรวมกันเป็นผลลัพธ์ที่มากกว่าการทำแบบแยกส่วน
กล้ามเนื้อชอบที่จะสังเกตเห็น ได้รับการพิสูจน์จากการทดลองแล้วว่านักกีฬาที่จดจ่ออยู่กับเทคนิคการแสดงและคิดว่ากล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังนั้นได้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่านักกีฬาที่ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยไม่รบกวนเทคนิค แต่จะ "บิน" เฉื่อยในก้อนเมฆ ดังนั้น คุณต้องรักกล้ามเนื้อของคุณและสัมผัสมัน
วิดีโอกับ Denis Borisov เกี่ยวกับการแกว่งดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ:
[สื่อ =